PRESS BANCA: técnica, consejos, variantes y errores

El Press Banca es el ejercicio que más se realiza en gimnasios de todo el mundo y la razón es sencilla si es llevado a cabo de manera apropiada (técnica y cadencia correcta) provoca grandes niveles de reclutamiento muscular.

Durante su ejecución solicita el pectoral mayor, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Ejecución

Posición Clásica: Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

1. coger la barra, manos en pronación y separadas a una longitud superior al ancho de hombros.
2. inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento. (Fase Excéntrica)
3. extender espirando al final del esfuerzo. (Fase Concéntrica)

Es importante tomar la barra situando los pulgares en oposición a los demás dedos. De lo contrario la barra podría escaparse de las manos y caer sobre la cara, cuello o cuerpo.

Podemos variar

• Posición del Cuerpo:

Clásica: Zona lumbar ligeramente arqueada producto de la retracción escapular y respetando los cuatro puntos de apoyo: escápulas, glúteos, y los dos pies en el suelo.

Espalda Arqueada: se puede realizar curvando la espalda como hacen los powerlifter, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto poder levantar cargas más pesadas.

Piernas Levantadas: permite evitar la hiperlordosis que provoca dolores lumbares en las personas con alguna lesión o molestia en la espalda baja.

• Agarre: Mover tus manos 5 cm a la izquierda o a la derecha puede modificar por completo los músculos que se estén trabajando.

Cerrado: Profundizará el trabajo sobre los tríceps. La desventaja es que su uso excesivo puede conducir a problemas en el codo.

Medio: El comúnmente utilizado, enfoca el trabajo sobre los tríceps y pectorales.

Amplio: Centra el trabajo sobre los pectorales. Puede provocar molestias en los hombros.

Recomendamos incorporar de manera equilibrada los tres tipos de agarres, para de esta manera sumar variedad al entrenamiento, evitar puntos débiles y el estancamiento.

• Recorrido de la barra:

Bajando sobre el centro de los pectorales: hincapié sobre los haces medianos del pectoral.

Bajando sobre la horquilla esternal: exige más la porción clavicular (superior) del pectoral.

Bajando sobre el borde condrocostal de la caja torácica: incidirá más sobre la parte inferior de los pectorales.

• Inclinación del Banco:

Plano: el más utilizado. Trabaja el pectoral en todo su conjunto, con mayor incidencia en la porción medial.

Inclinado: genera mayor activación de fibras de la porción superior del pectoral mayor, pero tan solo en un 5%.

Declinado: implica mayor activación muscular general y específica sobre la porción inferior. Se puede mover más peso. Induce grandes niveles de tensión mecánica.

• Utilización de Mancuernas: Permite mayor rango de movimiento, pero menor carga.

Retracción Escapular:

El cuerpo naturalmente cuando realiza un movimiento de empuje, produce una retracción escapular (juntar los omóplatos haciendo que el pecho se proyecte hacia delante). El problema se da cuando ejecutamos el press banca. El banco bloquea la escápula evitando la retracción natural y provocando que se adelante la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. Aumentando en gran medida las posibilidades de sufrir una lesión en el hombro a corto o a largo plazo.

Teniendo esto en cuenta, resulta fundamental, previo a apoyarse sobre el banco generar una retracción escapular para lograr trabajar de manera más segura.

Errores más comunes:

Mantener la espalda plana en el banco: para realizar un buen press de banca, es necesario realizar la retracción escapular que hará que la zona lumbar se arquee y levante ligeramente del banco.

Trabajar con un agarre demasiado abierto o demasiado cerrado: la posición de partida del press de banca es tan importante como el resto de la ejecución del ejercicio. Como ya mencionamos si partimos de un agarre demasiado ancho, los hombros pueden verse comprometidos durante el movimiento, mientras que si hacemos un abuso del agarre cerrado podemos lesionar los codos.

Abusar de la ayuda de un compañero: si vamos a mover mucha carga y consideramos por cuestiones de seguridad que necesitamos un asistente, hay que tener en cuenta que su función no es hacer un remo o un curl de bíceps, sino ayudarnos en caso de que no podamos finalizar una serie por nuestros propios medios.

Fuentes

• CJ Macfarland (2017) https://www.t-nation.com/videos/tip-3-bench-press-grips
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• Christian Thibaudeau (2015) https://www.t-nation.com/training/growth-factor-chest-training