PRESS MILITAR: ¡Lo que necesitas saber de este Gran Ejercicio!

El Press Militar es un ejercicio sumamente poderoso para la construcción de masa muscular en los hombros y el fortalecimiento del Core. Pero muy pocas personas lo utilizan ya que como veremos hoy no es muy sencillo de realizar y requiere de mucho trabajo y práctica para lograr una ejecución correcta.

Solicita principalmente, el deltoides, la porción superior del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps, el serrato anterior y el supraespinoso. Además muchísimos grupos musculares de la zona media trabajan isométricamente para sostener esta postura.

Posee una alta transferencia a otros trabajos y actividades, ayudándonos, a superar estancamientos en ejercicios como Press banca.

Ejecución

• Sentado o de pie, con la espalda bien recta y el abdomen contraído.
• Barra (o mancuerna) tomada en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho (clavículas).
• Manos ligeramente más allá del ancho de hombros con el antebrazo a 45° del torso. Codos debajo y ligeramente delante de las muñecas y alineados con ellas.
• Inspirar y desarrollar la barra verticalmente. El recorrido finaliza cuando ésta pasa por encima de la cabeza y los brazos se sitúan en línea con los oídos.
• Retornar a la posición inicial y espirar al final del movimiento.

Aspectos Importantes:

• Agarre:

El agarre es crucial a la hora de realizar el Press militar. Muy amplio puede ocasionar mucho estrés sobre los hombros, rotar el húmero hacia adelante y producir que la barra se aleje del cuerpo, ocasionando una compensación en la zona lumbar. Lo mejor es que las manos se coloquen en pronación un poco más allá del ancho de hombros manteniendo un ángulo vertical con el antebrazo, esto significará que los codos estén directamente debajo de las muñecas. Estas últimas deberían permanecer en una posición neutral lo más que puedan minimizando su extensión.

• Trayectoria de la barra:

La barra tiene que comenzar en la base del cuello sobre las clavículas (A sujetos con antebrazos muy largos o con mucha masa muscular se les puede dificultar este punto) Hay que asegurarse de mantener la extensión torácica con las escápulas pegadas (sacar pecho) Para de esta manera evitar que los hombros roten hacia adelante.

En la posición correcta la barra estará debajo del mentón y cuando inicie el levantamiento inclinaremos levemente la cabeza hacia atrás (para evitar golpearnos en el mentón) y la barra pasará rozando la cara e irá hacia arriba lo más recta posible.

En la parte superior tenemos dos opciones. Un estilo olímpico o un estilo powerlifting/fisicoculturista. Con el estilo olímpico, la barra irá un poco hacia atrás, y empujaremos la cabeza a través del espacio creado por los brazos con los codos completamente extendidos. Con el estilo powerlifting/fisicoculturista la barra permanecerá vertical y recta durante todo el movimiento (Provocando una mayor tendencia a producir una hiperextensión lumbar)

• Codos

Al comienzo, los codos están situados directamente debajo de las muñecas, inclinados un poco hacia adelante. A medida que empujamos hacia arriba, queremos que los codos se ensanchen levemente así quedan en una posición más ancha que los hombros. En la parte excéntrica deben volver de manera lenta y suave a la posición de inicio.

• Escápulas:

Es importante mantener una rotación ascendente de las escápulas, para evitar que el húmero rote hacia adelante ya que si no podemos lastimar la articulación glenohumeral.

• Posición de los pies:

En lo que respecta a los pies tenemos dos opciones. La primera es utilizar una postura similar a una sentadilla, lo suficientemente amplia (sin exagerar) para proveer de una base estable al levantamiento. La segunda opción es colocar un pie ligeramente delante de la cadera y el otro por detrás de esta. Cualquiera de las dos opciones es válida.

• Control de la Zona Media:

Hay que contraer fuertemente el abdomen y los glúteos para darle soporte y estabilidad a la espalda. De esta manera trabajaremos con mayor seguridad.

• Trabajo de apoyo:

Al igual que con cualquier ejercicio, si fortalecemos los componentes individuales de manera separada (tríceps, deltoides, trapecios, antebrazos, etc.) podremos mejorar el rendimiento global del ejercicio.

Los Errores más comunes:

1. Empujar la barra hacia delante de la cabeza y no hacia arriba.
2. Barra sostenida en tensión, en vez de dejarla descansar sobre las clavículas.
3. No realizar rango de movimiento completo. Es necesario activar y extender, tríceps, trapecios y hombros por completo.
4. Realizar un exagerado arco lumbar: la barra irá hacia delante, no podremos levantarla verticalmente.
5. Barra sobre los dedos o sobre la palma y no sobre el talón de la mano. Aumentando el riesgo de lesión sobre la muñeca e impidiendo una correcta transferencia de la fuerza del antebrazo.
6. Colocar codos detrás de la barra. Esta se levantaría hacia adelante y no hacia arriba.

Fuente

• Bret Contreas (2014) https://bretcontreras.com/how-to-military-press/
• Stephane Cazeault (2018) https://thibarmy.com/overhead-press-ultimate-upper-body-strength-mass-builder/
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)