¿Puedes trabajar de manera aislada los abdominales inferiores?
Hemos escuchado este debate prácticamente desde el comienzo de los tiempos. Muchos dicen que no es posible contraer una parte del recto del abdomen en mayor medida que otra, mientras que otros exclaman que esto si es posible.
Parte de este tema es una cuestión de semántica… no puedes aislar una parte de otra. En otras palabras, no hay manera de contraer una sección del músculo mientras la otra permanece completamente inactiva.
Sin embargo, si se puede focalizar el trabajo sobre una porción, o lograr mayor activación de un segmento respecto de otro. Cuando observas las terminales nerviosas de los músculos del abdomen encontrarás que están inervados por múltiples nervios. Esto no es nada nuevo, también puedes trabajar específicamente determinadas porciones del glúteo mayor, deltoides, pectorales, etc.
Pequeña revisión anatómica y funcional
El músculo del recto abdominal, se extiende a lo largo del abdomen, formando una división vertical (en parte derecha e izquierda); los puntos extremos de cada una de estas partes son la quinta, sexta y séptima costilla, y la línea media del pubis (sínfisis púbica) en la parte inferior.
Éste es un músculo par, largo y aplanado. La parte izquierda y derecha se dividen en tres o cuatro segmentos, los cuales forman los “cuadritos” de chocolatina (en inglés — six-pack). En total, las personas tienen de 6 a 8 “cuadritos”, ó 10 en casos únicos.
La función mecánica es la contracción del torso hacia la cadera y de las caderas hacia el torso. Además, este músculo es responsable de la postura y del ángulo de inclinación de la pelvis (gracias a este músculo se puede encorvar hacia adentro la región lumbar).
La función indirecta es conservar la presión intraabdominal y defender los órganos internos. Cualquier actividad física exige que este músculo esté bien desarrollado para ejecutar los movimientos.
Debate
Si bien no somos particularmente fans de este tema porque:
- Que se luzcan tus cuadraditos o sixpack depende 90% en lograr bajos porcentajes de grasa corporal y un 10% en entrenar el abdomen.
- Las diferencias en la activación entre la porción superior e inferior del recto del abdomen son muy poco considerables para generar diferencias funcionales.
Pero, debido a que es una duda que muchas personas siguen planteando decidimos echar un poco de luz a la cuestión.
Estudios Científicos
Lejos de aclarar las dudas, diferentes investigaciones han arrojado distintos resultados, algunos estudios demuestran que es posible focalizar el trabajo sobre la porción inferior del abdomen y otros manifiestan lo contrario.
Sin embargo, analizando con mayor detalle tanto la metodología utilizada como los resultados obtenidos, se puede afirmar que entrenar los abdominales inferior en mayor medida que el resto, es posible.
En uno de los estudios, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos:
- Sujetos con alto grado de actividad física que habían entrenado seriamente por lo menos una hora y media, tres veces a la semana durante tres años.
- Sujetos con bajo nivel de actividad física.
Ambos grupos realizaron crunchs (para focalizar el estímulo sobre la porción superior del abdomen) y crunchs invertidos (para estimular en mayor medida la porción inferior) Mediante EMG (electromiografía) se midió la actividad muscular, los ejercicios fueron monitoreados por profesionales de la actividad física y los grupos fueron a su vez divididos entre quienes ejecutaban correctamente la técnica y quienes no.
El factor clave para determinar si la ejecución era correcta en los crunchs invertidos fue observar si los participantes llevaban a cabo una retroversión pélvica. El hallazgo interesante de este estudio fue que solo aquellos que hicieron correctamente los crunchs invertidos (con retroversión pélvica) lograron activar los abdominales inferiores.
Conclusión
El mensaje con el que te debes ir de este post es que si quieres poner mayor énfasis en tus abs inferiores debes iniciar el movimiento con una retroversión pélvica. Para lograr esto tienes que comenzar levantando el trasero y de esta manera acercar la pelvis al ombligo (generalmente los ejercicios que implican elevar las piernas reclutan los flexores de cadera y sólo estimulan los abdominales de manera estática sin trabajar mucho la porción inferior)
Desarrolla una poderosa conexión mente-músculo para que cuando eleves la pelvis, trabaje al máximo el segmento inferior de tu abdomen. Si ejecutas el ejercicio de manera correcta estarás reclutando y desarrollando firmemente la región inferior de tus abdominales.
