Pull Through: ¡Aprende acerca de este asombroso ejercicio!

El Pull Through es seguramente uno de los ejercicios más beneficioso que puedas realizar para desarrollar tus glúteos e isquiotibiales y que probablemente no estés haciendo. Por lo que, si deseas aprender todo acerca de este excelente trabajo continúa leyendo esta entrega.

Beneficios

1. Te ayuda a ganar fuerza

Generan un estímulo de entrenamiento único a través del cual podrás desarrollar toda la musculatura de la cadena posterior (espinales cervicales, dorsales, lumbares, glúteos, isquiotibiales, gemelos, sóleos y flexores de la planta del pie) con menor riesgo de lesión sobre tu columna vertebral.

Además, representan una manera fantástica para que aprendas a disociar tu cadera de tu columna lumbar, algo que te servirá tanto para potenciar tu peso muerto, como para agacharte a atarte los cordones de las zapatillas sin lastimar tu espalda.

2. Fácil de ejecutar

Como mencionamos más arriba, aprender a realizar de manera correcta el patrón de movimiento de extensión y flexión de cadera es fundamental, no solo para la salud general de las articulaciones de todo tu cuerpo, sino también para el rendimiento en acciones como el peso muerto y las sentadillas.

Un ejercicio con un movimiento similar es el swing de kettlebell, pero su grado de dificultad es mayor. Mientras que la realización del pull through es bastante sencilla, es un trabajo que puede llevar a cabo cualquier persona, sin importar el tiempo que lleve entrenando, o si sufre de molestias en la zona lumbar.

Otro dato no menor, es que la mayoría de los gimnasios cuenta con el equipamiento necesario para su puesta en escena (sistema de poleas) por lo que no hay excusas para que comiences a usarlo.

Ejecución

1. Usa una postura ligeramente más ancha que la normal, y trata de empujar con las rodillas hacia afuera. No lo conviertas en un movimiento de sentadilla (predominante de rodilla) sino más bien en uno parecido a un peso muerto (predominante de cadera).
2. Lleva tus caderas/isquiotibiales hacia atrás como si estuvieras tratando de tocar una pared con tu trasero. Continua hasta que tus manos pasen las rodillas.
3. Mantén todo el tiempo la columna en una posición neutral. Es decir, no dejes que se redondee la espalda alta, ni que se arquee excesivamente la zona lumbar.
4. Tu cabeza tiene que seguir el mismo patrón que tu cadera, de esta manera evitarás forzar las vértebras cervicales.
5. Al finalizar el movimiento no hiperextiendas las caderas. Concéntrate en contraer al máximo tus glúteos, manteniendo las rodillas bloqueadas.

Claves

• Deja que el peso tire de tus manos/brazos hacia atrás, mientras inclinas el tronco de manera simultánea hacia delante.
• Asegúrate de que realizas el movimiento desde la cadera y no lleves las rodillas hacia adelante.
• Conexión Mente-Músculo, focaliza en todo momento el esfuerzo sobre los músculos de tu cadena posterior, especialmente los glúteos.

Variantes

– Pull Through con banda elástica: esta opción te ofrece los beneficios del entrenamiento con bandas, siendo el principal el de la Resistencia Ascendente, el cual implica que a medida que vayas estirando la banda cada vez necesitarás más fuerza.

1. Ata la banda de manera firme a un objeto estable.
2. Camina hacia delante para generar tensión sobre la banda.
3. Asegúrate de ejecutar el patrón de movimiento de manera correcta.

– Pull Through con trineo: es una variante que resulta excelente para aumentar la carga a movilizar y reducir la fatiga que pueda producir el ejercicio, ya que elimina la fase excéntrica del mismo. Por lo que puedes utilizarlo para continuar perfeccionando el patrón de movimiento de la cadera sin sobrecargar excesivamente la musculatura involucrada.

1. Mantén la columna en posición neutra
2. Estira la soga hasta que sientas la tensión del trineo.
3. Flexiona la cadera para que el tronco quede paralelo al suelo.
4. Mantén los codos extendidos sobre los muslos.
5. Realiza el movimiento de extensión de cadera de manera explosiva contrayendo al máximo tus glúteos e isquiotibiales.

Ahora que conoces este ejercicio cuentas con una herramienta más para entrenar al máximo y ¡lograr tu meta fitness!

FUENTE

• Tony Gentilcore (2013) https://www.t-nation.com/training/pull-throughs-for-elite-strength