Pulveriza tus Gemelos con las Elevaciones de Talones (Puntas)

Cuando se trata de aumentar el volumen de nuestros gemelos, nos encontramos frente a dos grandes obstáculos. El primero es el factor genético, y el segundo es que estos ya se encuentran altamente adaptados a la actividad física debido a que soportan el peso de nuestro cuerpo a diario.

Frente a esta situación resulta fundamental que los sometamos a trabajos de alta intensidad y uno de los ejercicios que nos permitirá esto es el de Elevación de Talones: el cual solicita principalmente al tríceps sural (compuesto por los gemelos y el sóleo), el flexor largo del dedo gordo, el tibial posterior y el flexor largo de los dedos.

Ejecución

– De pie, las puntas de los pies colocadas encima de un escalón o cajón, una mano se apoya sobre un soporte para obtener estabilidad.

– Efectuar lentamente una flexión dorsal de los pies (descender los talones) para estirar bien las pantorrillas.

– A continuación, realizar una flexión plantar (extensión de tobillos – elevación de talones) manteniendo la articulación de las rodillas extendidas o ligeramente flexionadas.

Claves

Bajar el talón lo más que se pueda previo a elevarlo, es muy importante por dos motivos, en primer lugar aumentamos el recorrido y en segundo lugar cuanto mayor se estire un músculo previo a una contracción, mayor será la fuerza producida durante la misma.

Elevar los talones hasta quedar en puntas de pie, para obtener todos los beneficios de este ejercicio, tenemos que trabajar al máximo rango de movimiento permitido.

Tempo Adecuado, debemos acentuar la fase excéntrica 2-5 segundos, la fase concéntrica bien potente (1 segundo) y sostener durante 2 segundos el punto de máxima contracción. De esta manera buscaremos provocar mayo estrés metabólico y daño muscular.

Alta Intensidad, como ya mencionamos los gemelos están acostumbrados al trabajo duro. Por lo que debemos sacarlos de su zona de confort y aumentar la tensión mecánica utilizando cargas pesadas (1,8-2 veces nuestro peso corporal) que los obliguen a ejercitarse intensamente.

Rodillas Extendidas o ligeramente flexionadas, con las rodillas en extensión enfatizamos el trabajo sobre los gemelos, a medida que aumentamos la flexión de las rodillas disminuye la actividad de éstos y aumenta la del sóleo.

Conexión mente músculo: debemos estar completamente concentrados en los movimientos que estemos realizando para sacar el máximo provecho al ejercicio

Formas de cargar peso: para sobrecargar nuestros gemelos podemos utilizar mancuernas que tomaremos con nuestras manos, o cargar una barra sobre nuestros hombros.

Variantes

Elevaciones de talones a una pierna: de pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie sobre un escalón o cajón, una mano con una mancuerna y la otra apoyada para brindar equilibrio. El movimiento es igual al ejercicio tradicional a dos piernas.

Elevaciones de talones tipo burro: piernas extendidas, tronco inclinado hacia delante, antebrazos apoyados sobre soporte y peso sobre la parte posterior de la pelvis. Lo más común es realizarlo en máquina, una posible variante es con una persona a cuestas. Consejo importante: mantener la espalda siempre recta.

Costurera: Este ejercicio solicita principalmente el sóleo minimizando el accionar de los gemelos. Sentados con las piernas flexionadas. La punta de los pies debe estar apoyada sobre una superficie apenas elevada para trabajar en toda el rango articular. Puede realizarse con barra o máquina, en esta última se puede cargar mayor cantidad de peso.

Puntas en prensa: apoyar sobre la plataforma de la máquina sólo la punta de los pies, las piernas deben estar ligeramente flexionadas en la posición inicial. Es importante sujetar los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Evitar errores comunes como flexionar mucho las rodillas, realizar rebotes y ritmos de ejecución no constantes.

Errores Frecuentes

Falta de atención al entrenarlos: a menudo son descuidados o se dejan para la última parte de un entrenamiento, cuando ya estamos cansados y cortos de energía. Si queremos hacer crecer nuestros gemelos, es importante que les entrenamos con la misma intensidad con la que entrenamos nuestros cuádriceps e isquiosurales.

Descuidar la técnica: Ya sea porque realizamos rangos parciales de movimiento o porque no utilizamos un tempo adecuado. Al descuidar estos detalles estaremos perdiendo el tiempo y no lograremos ningún avance.

Trabajar siempre a la misma intensidad: Debemos progresar y variar las cargas, las repeticiones, los tiempos de pausa, etc.

Fuentes:

• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/cure-for-cowardly-calves
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)