¿Qué es el Entrenamiento Metabólico?
Es de público conocimiento que el ejercicio es una excelente manera de estimular tu metabolismo. Y si bien cualquier tipo de actividad física que realices incrementará la cantidad de energía que gastes a diario, existen algunas rutinas que son mejores que otras en términos de aumentar la habilidad de tu cuerpo para “quemar” grasa.
Si estás interesado en reducir tu grasa corporal (y seamos honestos ¿quién no?) Hoy te presentaremos las tres altamente energéticas rutinas fitness que te van a ayudar a acabar con tus llantitas, todo lo que necesitarás hacer es esforzarte para entrenar de manera bien intensa.
1) Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad
Si bien este ya tiene su propio post (http://cambiandoeljuego.com/cardio/ejercico-intermitente-de-alta-intensidad/) no podíamos dejar de mencionarlo. Conocido como HIIT (por sus siglas en inglés High Interval Intensity Training) La premisa en la que se basa es simple debes intercalar intermitencias de cardio a alta intensidad con intervalos de menor. Los estudios han demostrado constantemente que este estilo de entrenamiento ayuda a estimular tu sistema nervioso simpático para quemar más grasa en comparación con el cardio tradicional. Mejor aún, ¡lograrás mejores resultados en menos tiempo!
No solo el HIIT optimiza la pérdida de grasa durante tu sesión de entrenamiento, sino que mantiene tu metabolismo elevado durante más tiempo incluso cuando ya has dejado de hacer actividad. Esto se debe a un fenómeno llamado EPOC (por sus siglas en inglés, excess post-exercise oxygen consumption, en español: consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) Altos niveles de EPOC están asociados con un metabolismo elevado y una aumentada secreción de hormona de crecimiento y noradrenalina. Esta hormona ayuda a descomponer los depósitos de grasa e incrementa su utilización como fuente de energía. En palabras más sencillas, genera un gran costo calórico para que tu cuerpo vuelva a su estado normal de reposo. Esto incluye rellenar los vaciados depósitos de glucógeno, reparar el daño celular, limpiar residuos metabólicos y promover el crecimiento muscular. El efecto neto dura hasta 36 horas después del ejercicio, quemando hasta 150 calorías por día por encima de tus niveles de reposo. El tema es que debes trabajar intensamente para maximizar el EPOC.
2) Entrenamiento con pesas en circuito
La forma habitual en que la mayoría de las personas levantan pesas es hacer una serie, descansar un minuto o dos, realizar otra del mismo ejercicio, descansar unos minutos más y continuar de esta manera hasta que se completa el número de series de un ejercicio particular. Alcanzado este punto se pasa al siguiente ejercicio y se repite el procedimiento. Si bien, no hay nada malo en entrenar de esta
manera. De hecho, es una excelente manera para desarrollar fuerza y músculo. Pero si deseas aumentar tu potencial de quema de grasa, el entrenamiento en circuito puede proporcionarte una herramienta.
Este se lleva a cabo realizando una serie de ejercicios para luego pasar directamente a uno distinto y luego a otro y otro … todo con poco o ningún descanso entre series. La idea es mantener tu ritmo cardíaco elevado para que quemes una gran cantidad de calorías a medida que se vas progresando con la rutina. Como puedes ver es una excelente manera de tonificar tus músculos y eliminar grasa.
La mejor manera de abordar el entrenamiento en circuito es organizando la rutina para que trabajes un músculo agonista y luego su antagonista. Por ejemplo: un ejercicio de pecho, luego uno de de espalda, hombro, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla, y uno de abdominales. Después de completar todo el circuito, puedes realizar la secuencia completa nuevamente una o dos veces para un excelente estimulo metabólico.
3) Entrenamiento compuesto
Es posible que no hayas escuchado el término “entrenamiento compuesto” pero estamos seguros que al menos estás familiarizado con el concepto. En pocas palabras, el entrenamiento compuesto implica aquellos ejercicios en los que están involucrados más de dos articulaciones.
¿Por qué es tan efectivo para quemar grasa? Porque aumenta la cantidad de masa muscular utilizada en los ejercicios. La cantidad de calorías quemadas está directamente relacionada con la cantidad de músculo que se estimula durante el entrenamiento: más músculo equivale a un mayor gasto calórico. Idealmente, deberías esforzarte por incluir tantos movimientos de articulaciones múltiples como sea posible. Estos son ejercicios que involucran más de una articulación, lo que necesariamente aumentará la cantidad de músculo estimulado. Por ejemplo, el remo con mancuernas es un movimiento de múltiples articulaciones, ya que la de los hombros y codos son requeridas para llevar acabo el trabajo. Lo mismo ocurre con las sentadillas, que involucran la articulación de la cadera, rodilla y tobillo ¡Une unos cuantos movimientos compuestos con intervalos de descanso cortos y quemarás cientos de calorías adicionales a la vez que reducirás el tiempo de entrenamiento a la mitad!
