¿Qué hacer si tienes un mal día en el gimnasio?
Llevas unos meses en el gimnasio, has adoptado una buena rutina de entrenamiento y estás comenzando de a poco a realizar una sobrecarga progresiva, tratas de mantener y aumentar todas las semanas el peso que levantas. Pero llegas un día al salón de entrenamiento, y en lugar de aumentar la carga, debes reducirla, te sientes sin energía, pero no estás enfermo ¿Qué paso? Y más importante ¿qué debes hacer al respecto?
Lo primero que debes hacer cuando tienes un mal día
Todos tenemos días malos, y si esto sucede de vez en cuando, no hay ningún problema, simplemente debes aceptarlo como algo que es parte del proceso y concentrarte en el siguiente entrenamiento. Ve a casa, relájate, come bien y descansa.
La sobrecarga progresiva es importante, pero si estás enfocado en levantar más peso hasta el punto de obsesionarte todos los días, puede volverse un factor que te afecte psicológicamente. Un mal rendimiento podría arruinarte el día (o toda la semana) provocando justamente el efecto contrario al que buscas cuando vas a entrenar.
Como hemos mencionado en anteriores artículos y algo que sucede también con tu dieta, los eventos extraordinarios que ocurran de vez en cuando, no son determinantes. Lo que haces y sostienes de manera constante en el tiempo es lo que importa. Deja de lado el perfeccionismo. Date una palmadita en la espalda porque al menos lo estás intentando (¡mucha gente ni siquiera se levanta de su sillón!)
Razones por las que puedes tener un mal día
Lo siguiente que debe hacer es aprender qué causas puedes encontrar detrás de esos días con bajo rendimiento. Entre ellas encontramos:
- Mala noche de descanso.
- Alimentación inadecuada.
- Has bebido poco líquido y te encuentras deshidratado.
- Estás atravesando un momento de estrés.
- Tu vida personal o laboral no va como deseas.
- No estás plenamente del Aquí y Ahora.
- Estas arrastrando algún dolor o lesión.
- Mala entrada en calor, o la sesión anterior no realizaste una adecuada vuelta a la calma.
- Has pasado mucho tiempo sentado.
- Fuiste a un gimnasio diferente al que usualmente vas.
- Entrenaste en un horario del día al que no estás acostumbrado.
Casi cualquier cosa que hagas diferente a tu plan habitual puede causar un déficit en tu rendimiento. Si bien no es una mala idea reflexionar y ver si puedes identificar la causa, a menudo es difícil hacerlo porque existen muchos factores en juego.
Si logras averiguar qué fue lo que estuvo fuera de lugar, sería genial. Porque de esta manera podrás tomar medidas para asegurarte de que no vuelva a suceder, o al menos no con mucha frecuencia.
Estancamiento en tu progreso y qué hacer al respecto
Lo siguiente que debe recordar es que cuanto más tiempo lleves a cabo el mismo programa de entrenamiento (mismos ejercicios, patrones de repetición, carga, etc.), las chances de que te estanques aumentan.
¿A qué se debe esto?
Después de meses haciendo lo mismo, es perfectamente normal que tu ritmo de crecimiento (especialmente las ganancias de fuerza) disminuyan. Esto se debe a un proceso normal de Adaptación de tu cuerpo, que ha reaccionado a los estímulos a los que lo has sometido y ha respondido acondicionando tu Sistema Nervioso, Musculatura, Metabolismo, etc.
Entonces, ¿qué debes hacer?
En este punto, muchos cambiarán el programa por completo (o al menos parte de él), los ejercicios, los sistemas y/o técnicas utilizadas, para luego comenzar un nuevo ciclo de progresión con una nueva planificación. Si has venido haciendo la misma rutina de entrenamiento durante mucho tiempo, esta es una buena solución que además te ayudará a salir del aburrimiento.
Otra idea es mantener los mismos ejercicios y cambiar las repeticiones y cargas. Por ejemplo, pasar de hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones con un determinado peso, a 4 x 6 aumentando los mismos.
Podrías también utilizar un método alternativo, el cual sería realizar una semana de descarga. Esta es una estrategia de recuperación que le da a tu cuerpo un descanso activo (no confundir con reposo), para que cuando vuelves a entrenar a alta intensidad te sientas con más energía y fuerza (super-compensación). Pero esta sólo debería ser realizada por deportistas avanzados que llevan mucho tiempo exigiendo su físico.
