Repeticiones Parciales

Seguramente has escuchado la “Ley”: Siempre pero siempre utiliza rangos de movimiento de completo. Peeeerooo… una vez que dejes de ser novato y quieras alcanzar nuevos parámetros de crecimiento y fuerza muscular las repeticiones parciales pueden tener su lugar.

¿Por qué existe esta “Ley”?

Realizar ejercicios a rango de movimiento completo es lo más conveniente para optimizar la fuerza e hipertrofia cuando te encuentras en instancias iniciales de tu entrenamiento. Además, te ayudará a aprender los patrones básicos de movimiento y te asegurarás una movilidad adecuada de todos tus segmentos articulares.

¿Por qué deberías romperla?

Las repeticiones parciales no deberían ocupar un gran espacio en tu entrenamiento, pero si ya has alcanzado un nivel considerablemente avanzado y te encuentras en la búsqueda de una técnica puntual que te ayude a romper con el estancamiento, definitivamente deberías darles una oportunidad.

A continuación, te presentamos tres ejemplos de cómo implementarlas.

1. Usa repeticiones parciales para fortalecer una parte específica del rango de movimiento

Esto se basa en el principio de especificidad, el cual implica que si quieres mejorar un determinado aspecto debes trabajarlo puntualmente.

Equivale a que lleves a cabo un ejercicio solamente en el rango de movimiento que deseas fortalecer/mejorar. Se usa mucho en powerlifting para fortalecer ciertos puntos débiles que disminuyen el rendimiento. También es muy utilizado por atletas, en muchos deportes de pista o campo abierto, las medias sentadillas o cuarto de sentadillas son muy populares ya que estimulan el rango específico de movimiento requerido para el deporte.

Una vez que has logrado construir una base fuerte y sólida en todo el movimiento completo, trabajar de manera específica el aspecto que necesitas para tu deporte mejorará tu rendimiento en el mismo.

2. Usa movimientos parciales para crear una mayor sobrecarga y aumentar tus ganancias de fuerza

Usar cargas supramáximas puede incrementar tus ganancias de fuerza incluso por encima de si solo realizas repeticiones completas ¿Cómo funciona esto? Desensibilizando el órgano tendinoso de Golgi y fortaleciendo los músculos estabilizadores y fijadores además de los responsables primarios del movimiento serás capaz de manejar cargas más pesadas.

Solo por el hecho de que estés realizando un movimiento parcial no significa que los músculos no estén ejercitándose. Estás poniendo, no solo a tu musculatura sino a tus tendones bajo una tremenda carga que sin lugar a dudas fortalecerá sus estructuras. Además, esto también te ayudará de manera psicológica: ser capaz de manipular cargas supramáximas generará que los pesos máximos no se sientan tan pesados. De esta manera disminuirás la inhibición psicológica que es la responsable de que muchas veces no puedas superar tus marcas.

3. Usa repeticiones parciales para incrementar el trabajo en un músculo e hipertrofiarlo

Esto se basa en someter al músculo a una gran tensión muscular, técnica muy utilizada por fisicoculturistas alrededor de todo el mundo. Implicará que lleves a cabo ejercicios multiarticulares con el fin de aislar un músculo específico. Si bien es correcto que no estarás trabajando solamente ese músculo, ya que como en todo movimiento multiarticular otros entrarán en juego. Pero el músculo objetivo será puesto bajo una tensión similar a cuando realizas un ejercicio de aislamiento. La principal diferencia es que serás capaz de utilizar más peso.

Hazlo ejecutando las repeticiones solamente en el rango de movimiento donde el músculo que buscas trabajar realiza la mayor parte del esfuerzo. Debes evitar dirigirte hacia las zonas de “transición” donde los otros músculos comienzan a tomar parte del protagonismo, de esta manera mantendrás la máxima tensión sobre la musculatura objetiva.

Por ejemplo, en el press de hombros si quieres enfocarte en los deltoides eleva la barra hasta el punto en el que no llegues a sentir el trabajo en los tríceps.

Consejos

Antes de que añadas cualquiera de estos tips a tu rutina, ten en cuenta que pueden llegar a ser muy fatigantes por lo que previamente deberías atravesar un proceso de adaptación y fortalecimiento en todo el rango de movimiento.

Manejar cargas por encima de tus máximos es una habilidad compleja para la cual no solo tus músculos y tendones deben estar adaptados sino también tu sistema nervioso, teniendo esto en cuenta si eres novato no es una muy buena idea utilizarlas.

Cómo dijimos al comienzo de la entrega hacer solamente repeticiones parciales claramente no es lo mejor, pero ciertamente pueden tener un espacio en un programa de entrenamiento correctamente planificado.

Fuente

• Christian Thibaudeau (2015) https://www.t-nation.com/training/tip-use-partial-reps-for-size-strength Calvin Huynh (2019) https://www.t-nation.com/training/tip-partial-reps-for-full-muscle-growth