Tipos de Resistencias para el Entrenamiento de la Fuerza: Bandas Elásticas

La fuerza es la cualidad por la que el músculo es capaz de vencer o sostener una resistencia. Dependiendo de la magnitud de ésta y de cómo trabajemos con ella (volumen, intensidad, frecuencia, etc.) produciremos diferentes adaptaciones en nuestro organismo: Resistencia, Hipertrofia, Fuerza, Potencia, etc.

En el mundo del fitness encontramos distintos tipos de elementos que podremos utilizar como resistencias para el desarrollo de nuestra fuerza. Tales como: Pesos Libres, Bandas elásticas, Máquinas, Peso Corporal, etc.

La primera parte de esta serie trató sobre Pesos Libres, la segunda de Máquinas de Musculación, la tercera del Peso como corporal. En esta cuarta entrega hablaremos de:

BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas se han utilizado como fuente de resistencia de una forma u otra durante mucho tiempo. Los fisioterapeutas y kinesiólogos fueron los primeros en adoptar esta herramienta en el campo de la rehabilitación. En los últimos años hemos visto como han ganado popularidad hasta llegar a ocupar un espacio importante en las salas de musculación de todo el mundo.

La característica distintiva y que hace tan valiosa a esta herramienta es la “Resistencia ascendente” la cual explica que a medida que avanzamos en un rango de movimiento, se generen mayores niveles de tensión. Este rasgo soluciona uno de los problemas de los pesos libres, que es el que no ofrecen una tensión constante a lo largo de todo el ejercicio.

El éxito deportivo depende muchas veces de la capacidad de acelerar que posee el atleta. Con los pesos libres se presenta otro gran inconveniente. Al acercarse al final de la acción concéntrica o excéntrica, el cuerpo desacelera instintivamente para reducir el impacto sobre las articulaciones y los músculos. Esto puede tener un efecto negativo en el sistema nervioso, el cual se volverá más eficiente desacelerando que acelerando.

Aquí es donde entran las bandas de resistencia. Por su característica de resistencia ascendente, evitaremos la fase de desaceleración instintiva, y podremos seguir intentando acelerar, debido a la resistencia aumentada.

El otro importantísimo atributo que poseen es que Acentúan la fase excéntrica del movimiento. No solo añaden resistencia a lo largo de todo el ejercicio, sino que tratan de volver el peso a su posición inicial, lo cual aumenta la aceleración excéntrica.

Tipos de Bandas

Existen de diferentes colores, formas, tamaños, con y sin agarres, con distintos niveles de resistencia, etc. Lo importante es encontrar la que mejor se adapte a nuestra condición y a la clase de entrenamiento que deseemos realizar. Es decir, no utilizaremos el mismo tipo de banda para rehabilitar un hombro, que para agregar dificultar a una sentadilla.

Diferentes Usos

Solas: Pueden ser utilizadas por si solas como resistencia, para entrar en calor un músculo en específico, para colaborar en la rehabilitación de alguna zona lesionada o para aumentar la dificultad de algún movimiento, etc.

Añadidas a pesos libres: Pueden proporcionar varios kilos o libras de resistencia añadida al levantamiento que se quiera llevar a cabo.

1. Barra y objeto: enrollar un extremo alrededor de la barra y el otro extremo sobre un objeto pesado o encastrado al piso. Ejercicios: Sentadillas clásicas o frontales; press banca plano, inclinado y declinado.
2. Alrededor de la espalda: pasar la banda por detrás de la espalda (altura de las escápulas) y agarrar un extremo con cada brazo. Podemos realizarlo estando de pie o acostados. Ejercicios: Aperturas planas, inclinadas o declinadas; press banca con mancuernas o barra, extensión de tríceps acostados con barra o mancuernas, flexiones de brazos.
3. Parados sobre la banda: una vez más un extremo de la banda en cada mano, pero esta vez la parte central yace en el piso y nuestros pies sobre ella. Ejercicios: Curl de bíceps parado; con barra o mancuernas; elevaciones frontales y laterales; remo parado; peso muerto.

Ventajas

• Ayudan a desarrollar la Fuerza, Hipertrofia, Resistencia, Velocidad y Potencia.
• Brindan una Resistencia Ascendente a lo largo de todo el ejercicio.
• Estimulan la capacidad de aceleración.
• Acentúan la fase excéntrica.
• Portables y Costo Accesible.
• Colaboran en la prevención y rehabilitación de lesiones.
• Versátiles.

Desventajas

• Si bien tienen un bajo costo, luego de un tiempo tienden a romperse.
• Por si solas pueden encontrar dificultad para aumentar la fuerza máxima.

Fuentes

• Christian Thibaudeau (2004) https://www.t-nation.com/training/rubber-vs-iron
• Christian Thibaudeau (2004) https://www.t-nation.com/training/band-training-for-big-gains