Tipos de Resistencias para el Entrenamiento de la Fuerza: Pesos Libres
La fuerza es la cualidad por la que el músculo es capaz de vencer o sostener una resistencia. Dependiendo de la magnitud de ésta y de cómo trabajemos con ella (volumen, intensidad, frecuencia, etc.) produciremos diferentes adaptaciones en nuestro organismo: Resistencia, Hipertrofia, Fuerza, Potencia, etc.
En el mundo del fitness podemos encontrar distintos tipos de elementos que podremos utilizar como resistencias para el desarrollo de nuestra fuerza. Tales como: Pesos Libres, Bandas elásticas, Máquinas, Peso Corporal, etc.
Comenzaremos con una serie de artículos en el que iremos conociendo con mayor profundidad cada una de estas alternativas, observando sus principales ventajas y desventajas.
En el día de hoy hablaremos sobre:
Pesos Libres
Este concepto hace referencia a un objeto tal como puede ser una barra, o mancuerna que no se encuentra ligado a ninguna estructura y es movido a través de contracciones musculares. El hecho de no estar sujeto a ningún otro objeto otorga libertad de movimiento a la hora de ejecutar un ejercicio y sin someter a un recorrido prefijado y controlado.
Entre ellos podemos encontrar:
– Barras: Consisten en piezas largas (de 1,2 a 2,4 metros) y delgadas normalmente hechas de metal, en las que se colocan discos en sus extremos para luego ser movilizadas.
Existen distintas clases:
Olímpicas Masculinas: 2,2 metros de longitud, 20 kg de peso, diámetro de 28 mm y el ancho de los manguitos en los extremos es de 50 mm. Tienen dos zonas de agarre marcadas, con una separación de 910 mm. Son las comúnmente utilizadas en las competencias de Halterofilia y Powerlifting, también existen barras más específicas y resistentes para estas disciplinas.
Olímpicas Femeninas: 2,01 m de largo, 15 kg de peso, 25 mm de diámetro.
Estándares: suelen tener un grosor de 25 mm en la zona de carga de los discos, pesando entre 8 y 20 kg dependiendo de la longitud. A diferencia de las barras olímpicas no tienen ningún dispositivo giratorio en la zona de carga de los pesos.
Otros tipos: EZ, romana, hexagonal, etc.
– Mancuernas: Son barras muy cortas que en sus extremos tienen añadidos pesos, suelen usarse de a pares. Pueden ser fijas o ajustables.
– Pesas rusas: consisten en una bola de hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa. Si bien existen desde hace mucho tiempo, en los últimos años se han vuelto muy populares en gimnasios de todo el mundo, especialmente n en el ámbito del Crossfit.
– Balones Medicinales: son balones esféricos de cuero, goma o plástico, de diferentes tipos de diámetros con pesos a partir de 1 kg hasta 11 kg. Son muy utilizados en el entrenamiento balístico para aumentar la fuerza-potencia ya que ofrecen diversas opciones de uso (lanzamientos, saltos cargándolos, etc.)
Ventajas del uso de pesos libres
- Menor Estabilidad: Mayores grados de libertad exigen mayores procesos estabilizadores (propiocepción, equilibrio, coordinación sensomotora, etc.)
- Permiten un mayor rango de movimiento.
- Costo de adquisición accesible y de mantenimiento muy bajo.
- Son portables y ocupan menos espacio.
- Requieren el aprendizaje de un movimiento técnico: estimulando la coordinación.
- Funcionalidad: Representan patrones de movimientos naturales que se aplican a la vida real.
- Trabajan bien en concordancia con otros objetos como cadenas y bandas.
- Versatilidad, proveen de múltiples opciones al entrenamiento.
Desventajas del uso de pesos libres
- Algunos ejercicios son incómodos para ciertos tipos de cuerpos.
- Mayor riesgo de lesión.
- Requieren del aprendizaje técnico de un movimiento: Puede ser difícil y desalentador para algunos.
- Para lograr el levantamiento muchos descuidan la técnica y exponen al cuerpo a alguna lesión.
- Algunos levantamientos requieren de la asistencia de un compañero o de un soporte.
- Cargar y descargar discos puede resultar un trabajo tedioso.
