Entrenar tres veces a la semana es más que suficiente

¿Llevas un ritmo de vida muy ocupado? ¿tus obligaciones laborales, familiares, o los estudios te consumen demasiado tiempo? En el siguiente post verás como con tan solo dedicarle unas pocas horas por semana puedes entrenar de manera intensa y obtener grandiosos resultados.

Contrario a lo que la gente cree, no necesitas ir al gimnasio todos los días de lunes a domingo para construir un gran físico. De hecho, eso puede resultar contra productivo. El entrenamiento solo es efectivo y beneficioso si puedes recuperarte de él.

Es por esto que, si estás teniendo problemas para ordenar tus horarios, con tan solo 45-60 minutos tres veces a la semana podrás alcanzar las metas que te propongas. La clave para lograr que funcione es ser altamente eficiente con el tiempo que pases en el gimnasio. Tienes que procurar que tus sesiones realmente valgan la pena cumpliendo las siguientes 4 reglas.

1. Enfócate en los grandes levantamientos

Siempre lo decimos y remarcamos, pero nunca está de más ya que hay más de uno que se la pasa todo el día haciendo curl de bíceps. Los grandes levantamientos como las Sentadillas, Peso Muerto, Dominadas, Press Banca, Fondos y Press Militar, te brindarán todo aquello que necesitas ¡ENFÓCATE, NO PIERDAS TIEMPO!

2. Junta ejercicios

Una de las mejores maneras de ahorrar tiempo en el gimnasio es juntando ejercicios agonistas/antagonistas, esto no debe ser confundido con las superseries en donde realizas de forma continuada sin descanso varios trabajos que atacan el mismo grupo muscular. Un ejemplo podría ser que hagas Press Banca, descanses 45 segundos, pases a hacer Remo a una mano, descanses 45 segundos y vuelvas a Press Banca, etc.

3. Presta atención al descanso

Los descansos son ultra necesarios, ya que si no estás recuperado no podrás trabajar intensamente, y si no trabajas intensamente no obtendrás resultados. Pero debes ser estricto con ellos, nada de andar perdiendo el tiempo con el celular o charlando. Recuerda solo tienes 45-60 minutos, debes hacerlos valer.

4. Haz rutinas tipo Full Body

Tienes un tiempo limitado, no es conveniente para ti dividir tu rutina según las partes de tu cuerpo (Lunes: Pecho; Martes: Espalda; Miércoles: Pierna; Jueves: Hombro; Viernes: Brazo) Por el contrario, es recomendable un enfoque del tipo Full Body, mediante el cual en cada una de las sesiones estimularás por completo la musculatura de todo tu organismo.

Estas cuatro reglas son fundamentales, pero también debes tener mucho cuidado de no cometer los siguientes errores.

1. Descanso Insuficiente

Esto puede llegar a sonar un poco contradictorio, pero cuando tienes una limitada cantidad de tiempo para entrenar, es fácil cometer el error de no descansar lo suficiente entre series. Ya habrás ahorrado tiempo juntando ejercicios, pero esto no significa que debas saltearte los descansos.

Si quieres alcanzar un rendimiento óptimo e ir de a poco progresando, debes estar concentrado y respetar la técnica al máximo. Si, te la pasas yendo y viniendo, sin parar de un ejercicio hacia el otro, te fatigarás muy rápido, y lo primero que produce el cansancio es la pérdida de coordinación, por ende, tu técnica se verá gravemente afectada.

Siempre piensa en calidad, no en cantidad.

2. Juntar ejercicios de manera inapropiada.

Si realizas sentadillas no puedes a continuación ejecutar peso muerto, si bien la musculatura implicada es agonista/antagonista ambos requieren de mucha energía y concentración.

3. Estar completamente inactivo los días libres

Esta entrega está orientada a que puedas organizar tu entrenamiento con tan solo tres sesiones por semana, pero esto no significa que el resto de los días debas estar completamente inactivo. Debes tratar de realizar actividades que incrementen tu NEAT (non-excercise activity thermogenesis), esta hace referencia a la “actividad termogénica no asociada al ejercicio” para que tu metabolismo siga permanentemente estimulado.

Estas podrían ser pequeñas caminatas durante los descansos en el trabajo, pasear al perro cuando llegas a casa, dar un paseo con tus hijos, preferir las escaleras a los ascensores e incluso estacionar más lejos tu auto.

4. No llevar un seguimiento de tus sesiones

Ya sabemos que estás ajustado de tiempo, pero no existen excusas para no tener un seguimiento de tus progresos en el gimnasio. Puedes llevar registro en el celular, en una pequeña libreta, incluso

puedes mandarte audios a ti mismos a través de whatsapp. Pero debes si o si llevar un seguimiento, de lo contrario nunca sabrás si estás igual, mejor o peor que cuando comenzaste.

Fuente

• Akash Vaghela (2018) https://www.t-nation.com/workouts/3-days-a-week-is-all-you-need