Hipertrofia y Daño Muscular
De los tres mecanismos responsables de inducir la respuesta anabólica ya hemos descripto y estudiado los primeros dos Tensión Mecánica y Estrés Metabólico, hoy es el turno de entrar en detalle en el tercero de ellos: El Daño Muscular
El entrenamiento puede ocasionar en algunas situaciones daño en el tejido muscular, lo cual bajo ciertas circunstancias ha sido teorizado responsable de generar hipertrofia. En respuesta al trauma sufrido el organismo libera sustancias específicas que inducen factores de crecimiento muscular.
El daño muscular se asocia mucho con el dolor, y es producto de una respuesta inflamatoria que sufren los tejidos luego de ejercitarse. El pico de daño/dolor muscular suele presentarse a las 48 horas de un duro entrenamiento. Y las causas son las siguientes: Realizar acciones a las que nuestro cuerpo no está acostumbrado; acentuar la fase excéntrica de un ejercicio (acciones en negativo); trabajar en rangos extendidos de movimiento; contraer un músculo mientras es estirado al mismo tiempo.
Demasiado daño muscular puede ser contraproducente. Por lo tanto el volumen de entrenamiento debe ajustarse de acuerdo con tu plan y frecuencia de entrenamiento. Si ejercitas una parte de tu cuerpo una sola vez por semana, entonces puedes permitirte realizar 5 series enfocándote en provocar daño muscular. Después de todo, tienes una semana entera para recuperarte.
Por el contrario, si tu rutina requiere que trabajes un músculo o un movimiento múltiples veces a la semana, simplemente no puedes permitirte llegar a esos niveles de dolor. Ya que si tus músculos no se han recuperado para el momento que los vayas a entrenar de nuevo, tu rendimiento se verá sin lugar a dudas afectado.
Conclusiones… Para orientar tu rutina en busca de estimular el daño muscular debes enfocarte en:
- Variabilidad, acciones con las que no estés familiarizado supondrán mayor daño.
- Acrecentar las fases negativas de tus repeticiones (trabajo excéntrico)
- Trabajar en rangos completos de movimiento.
- Ejercicios que permitan la contracción de un músculo mientras es estirado al mismo tiempo (aperturas con mancuernas, cruce de poleas, curls inclinados, peso muerto romano, etc.)
- ¡No exagerar y tener un plan adecuado! Ya que el daño provocado puede resultar contraproducente si tus músculos no se llegan a recuperar para la próxima sesión.
Para que quede más claro, en el siguiente video hay un resumen de lo que aquí exponemos.
Fuentes:
- https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
- https://www.flexonline.com/training/scientific-approach-muscle-hypertrophy-training
- Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. (2013)
