La Hipertrofia Y El Desarrollo De Una Cadencia Óptima Para Maximizar Las Ganancias Musculares.

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados por las personas que llevan adelante un programa de entrenamiento, ya sean que busquen mejorar su apariencia física, su salud o potenciar su rendimiento. En una era en la que el acceso a la información es prácticamente ilimitado y muchos dicen tener la receta perfecta lo importante es no caer en soluciones mágicas de falsos gurús del fitness y escuchar y leer a los que realmente saben y están revolucionando todo el conocimiento que teníamos de ejercicio y entrenamiento. Es por este motivo que hemos realizado este artículo.

Algunos investigadores han planteado la hipótesis de que el reclutamiento/activación de las unidades motoras controla la respuesta hipertrófica. Pero en los últimos tiempos gracias a los aportes que han realizado grandes autores especialmente Brad Schoenfeld. Sabemos que existen “Tres mecanismos básicos y esenciales para la Hipertrofia”, estos son:

Tensión Mecánica: si tuviésemos que elegir entre estos tres mecanismos sin duda la tensión mecánica sería nuestro “caballo ganador”. Ya que por sí sola puede iniciar el proceso de crecimiento muscular. Hay momentos cuando estamos entrenando que sentimos que nuestros músculos se van a desgarrar y nuestros huesos se van a romper, bueno, eso es la tensión mecánica: el resultado de fuerzas aplicadas sobre un músculo.

Estrés Metabólico: piensen en esa sensación de quemazón y acides que obtienen cuando realmente saben que están trabajando correctamente una parte de su cuerpo, dicha sensación se da por causa del estrés metabólico y se produce por el aumento en sangre de metabolitos (lactato, iones de hidrógeno, y fosfato inorgánico) inducido por el ejercicio.

Daño Muscular: es la respuesta inflamatoria que sufren los tejidos luego de ejercitarse. El pico de daño muscular suele sentirse a las 48 horas de un duro entrenamiento y es creado por hacer algo a lo que nuestro cuerpo no está acostumbrado, acentuar la fase excéntrica de un ejercicio o estirar un músculo mientras se contrae.

Estos son los tres pilares de la Hipertrofia, su correcta interrelación nos llevará a obtener los resultados que tanto anhelamos. Y si bien los hemos resumido en pocas palabras hablaremos detalladamente de ellos en próximos artículos. Porque el tema que nos importa hoy es:

Hoy conoceremos la cadencia óptima que debemos seguir para lograr una HIPERTROFIA MUSCULAR MÁXIMA. Pero antes que nada… ¿De qué hablamos cuando hablamos de cadencia? La cadencia, ritmo o tempo hace referencia a la velocidad en las distintas fases de cualquier ejercicio. La velocidad con la que una persona realiza sus repeticiones IMPACTA y REPERCUTE de manera directa en el crecimiento muscular que obtendrá de su plan de entrenamiento porque entre otras variables determina el “TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT por sus siglas en inglés)” o “TIEMPO BAJO CARGA (TUL)” que someteremos a un músculo. Éste nos refleja el tiempo real empleado en una serie determinada, independientemente del peso levantado.
Al realizar una repetición utilizamos diferentes cadencias o tempos por ej.: 3:0:2:1.

El primer número seria la duración de la fase excéntrica del ejercicio, el segundo la duración de la máxima extensión (1er transición), el tercero la acción concéntrica (pero no en cuestión de segundos sino en relación 2:3 respecto a la excéntrica) y el cuarto a la duración del momento de máxima contracción (2da transición)

Conociendo estos números… ¿Cómo desarrollamos una cadencia adecuada? Enfocándonos en las fases más importantes.

Fase concéntrica o positiva:

es el momento en el que el músculo se acorta o concentra al contraerse. La evidencia científica apunta a que repeticiones más rápidas (uno o dos segundos) son más beneficiosas para producir hipertrofia que acciones más lentas (tres y cinco segundos)

Fase excéntrica o negativa:

es la segunda parte de la repetición y muchas personas tienden a no prestarle atención, es cuando el músculo se estira y alarga mientras mantienes un cierto nivel de contracción. Si bien estudios han demostrado que las contracciones isométricas y concéntricas producen aumento muscular. La mayoría de las investigaciones demuestran que las acciones excéntricas tienen mayores efectos en el desarrollo corporal. Esto es atribuido a que crean mayor tensión mecánica. Como resultado de producir mayor estrés en un menor número de fibras activas origina un mayor daño muscular. Debido a estas razonas la fase negativa de un ejercicio debe ser más lenta y controlada (tres a cinco segundos)

Entonces ¿Qué nos llevamos de todo esto?

1. Ambas Fases son importantes en conjunción para mejorar la hipertrofia.
2. Utilizar la mayor velocidad posible en la fase concéntrica, manteniendo una técnica perfecta, teniendo siempre en mente qué músculo estamos trabajando y evitando lesionarnos.
3. De 3 a 5 segundos en la fase excéntrica alcanzan y sobran, más de 6 segundos no supondrán una respuesta óptima para la hipertrofia, por el contrario pueden provocar un daño muscular grave el cual repercutirá de manera negativa en varios aspectos del entrenamiento.

Para que todo quede más claro, ve el siguiente video:

Fuentes:

• https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
• https://powerexplosive.com/hipertrofia-ultima-revision-entendiendo-las-piezas-del-puzzle/
• Schoenfeld, B. (2015). The New Science of Time Under Tension. What’s the Optimal TUT for Muscular Gains.
• Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. (2013)