Aprendiendo a Leer la Tabla Nutrimental. Tu Salud lo Vale

¿Porqué es importante aprender a leer etiquetas?, la industria alimentaria quiere que seas su fiel comprador, por ello, la portada de cualquier alimento te va a gritar “COMPRAME”, con leyendas como “bajo en grasa”, “alto en fibra”, “alto en proteína”, “Apto para diabéticos”, “Cuida tu corazón”, “libre de aditivos”, “orgánico”… y bueno podría dedicar toda mi tarde a escribir leyendas de portadas de productos

Cuando no sabemos leer la parte trasera del producto, caemos inocentemente ante tales promesas, pero cuando aprendemos a leer etiquetas, pasamos a rompernos el corazón muchas veces en nuestras visitas al súper, pero nuestra salud lo vale.

Si bien lo adecuado es consumir alimentos sin etiquetas, por ejemplo, una manzana, tampoco pretendo que caigamos en obsesiones y querramos eliminar los alimentos empaquetados de la fas de la tierra o que elimines de tu dieta productos que la industria alimentaria ofrece y que a pesar de no ser los mejores, a ti te agraden; aprender a leer etiquetas nos ayuda a saber moderar alimentos de este tipo.

Lo primero que hay que hacer es girar el producto para enterarnos realmente si es lo que queremos comprar y consumir. Los elementos que vamos a mirar son los siguientes:

Porción, macronutrientes y micronutrientes. Un nutriente es un elemento químico que necesitamos para conservar la salud, en nuestra alimentación se subdividen en dos: Macros y Micronutrientes. Los macros como podrás imaginarte, son elementos que necesitamos en mayor cantidad, mientras que los micronutrientes los necesitamos en dosis menores. Una deficiencia de un macronutriente es rápidamente identificable sin embargo una deficiencia de micronutrientes puede pasar desapercibida por bastante tiempo, así que, no dejes llevar por el nombre, necesitamos ambos para estar sanos.

La porción es súper importante porque LA DOSIS (porción) hace el veneno, nada en exceso es bueno.

La porción la determina el fabricante y con ello se apoyan para realizar su marketing y entonces escribir en la portada que su producto es bajo en azúcar o grasa o libre de grasas trans, pero OJO, estas leyendas son con base en la porción. Posiblemente consumiendo todo el paquete este deje de ser bajo en azúcar o grasa o incluso contenga grasas trans. Si por porción mi producto tiene menos de 1 gramo, puedo reportar en la tabla nutrimental que es libre de. Para mi esto es una ley bastante deplorable por tal en cuanto veo que dentro de la tabla nutrimental aparece la leyenda “grasas trans”, aunque reporte 0, decido no comprar ese producto.

Volviendo a la porción, todos los elementos que vengan debajo de porción, hay que multiplicarlos por el valor frente a “porciones por envase”, la gran mayoría de productos suelen apoyarse de la porción para fines de marketing.

Las calorías son importantes si estás centrando tu alimentación en ellas ya sea para aumentar o disminuir tu peso y diría que son mucho más importantes cuando gran parte de tu alimentación está basada en alimentos ultraprocesados. Es mejor llevar un control de las calorías de alimentos empaquetados que preocuparnos por las calorías que consumimos de vegetales, frutas y proteínas.

Para saber el contenido calórico total de determinado producto, debemos multiplicar las calorías que refiere a una porción, por el valor de porciones por envase. En el ejemplo de la imagen anterior, tenemos 150 calorías por porción de 30 gramos, el envase total contiene 495 calorías. Decir que es mucho o poco estará basado en tus requerimientos diarios, dentro de una dieta de 1200 calorías, consumir todo el empaque sería un exceso, por otro lado, en una dieta de 2500 calorías, este producto podría entrar como un snack.

Las únicas grasas a las que vale la pena tenerles miedo son a las grasa trans, este tipo de grasas son aquellas que son de origen vegetal pero que han sido hidrogenadas. Nuestros cuerpos hasta este punto de la historia, aún no son capaces de metabolizar efectivamente este tipo de grasas, al no poder aprovecharlas y teniendo un consumo elevado de ellas, estas se alojan dentro de nuestras arterias y ahí es donde vienen problemas de salud.

Las grasas saturadas son las que están presentes en su mayoría en alimentos de origen animal, este tipo de grasas no son buena mezcla con una dieta alta en carbohidratos y menos aún si son carbohidratos simples.

Las grasas mono y poliinsaturadas son las grasas de origen vegetal que al tener un buen manejo no presentan daños a la salud, este tipo de grasas si son compatibles con dietas altas en carbohidratos.

Como mencionaba arriba, el fabricante puede referir “0 grasas trans” si por porción tiene menos de 1 gramo, de tal manera que puede hacer una porción pequeña para poder poner tanto en la tabla nutrimental como en la portada del producto que es libre de este tipo de grasas. Para corroborar si esto es real, tenemos que pasar a la lista de ingredientes, en este punto si leemos “grasa vegetal hidrogenada” o “grasa vegetal parcialemente hidrogenada”, nuestro producto tiene grasas trans.

Dentro de los carbohidratos sabemos la cantidad de fibra, azúcares, almidones (otro tipo de azúcar) y algunos edulcorantes que contiene un producto. Aquí también suelen ocultar la cantidad de azúcar total que contiene el alimento, para darnos cuenta de ello simplemente hay que restar la fibra a los carbohidratos totales.

Si no contiene fibra entonces todo el contenido de carbohidratos es azúcar o almidón que es un tipo de azúcar un poco más complicado de metabolizar, algo así como un azúcar “grandota”.

Siempre sugiero que consuman alimentos con fibra, al menos 7 gramos de ella, esto contribuye a evitar los picos de insulina y nos brinda saciedad. Aunque un consejo más acertado sería que busquemos que a mayor contenido de carbohidratos totales, mayor sea el aporte de fibra, pero esta sugerencia es casi imposible llevarla a la práctica.

Mi ideal para comprar proteína es yendo a la carnicería o bien comprando un bote de proteína de suero de leche sin carbohidratos, sin embargo en el supermercado es fácil encontrar proteínas ya condimentadas como por ejemplo, fajitas de pollo a la mostaza o tiras de res a la mexicana, etc; desafortunadamente muy pocas de estas apetecibles opciones suelen ser opciones de calidad, la gran mayoría vienen cargadas de soya o almidón modificado o alguna otra azúcar (sí, azúcar en la proteína) y grandes cargas de sodio y grasas para elevar la paliatividad del producto y lograr tener más compradores.

Repito, para un fin de semana especial no veo mal que si te apetece una de estas opciones te des el lujo, pero jamás recomendaría que estos productos fuesen de consumo habitual.

Ahora te comparto unos tips básicos a la hora de ir al súper:

Analiza, aprende que aporta cada macronutriente y grabate lo siguiente: LA PROTEÍNA APORTA PROTEÍNA, NO CARBOHIDRATOS.

Como mencione al inicio del artículo, los micronutrientes los necesitamos en cantidades menores sin embargo los necesitamos. Una deficiencia de cualquier micronutriente es una carencia de bastante tiempo ya que nuestro cuerpo antes de emitir queja busca dentro de si mismo cubrir esa necesidad, por ejemplo, la falta de calcio. El calcio es un micronutriente, si hay una carencia sostenida, el cuerpo recurrirá a las reservas de calcio, LOS HUESOS y una vez que esta reserva este agotandose vendrán los problemas de salud evidentes.

En tabla nutrimental podemos ver que los alimentos están enriquecidos con miles de vitaminas y minerales, esto es debido a que por el proceso de elaboración, los micronutrientes son los primeros en perderse, así que de manera sintética son añadidos pero OJO, el cuerpo es muy sabio y necesita elementos de primera mano. La biodisponibilidad de micronutrientes sintéticos, es menor a la biodisponiblidad de micronutrientes que la madre naturaleza puso de inicio en los alimentos.

Uniéndote a la familia Fit Fighters, aprenderás a integrar todos los alimentos dentro de tu plan nutricional.