Ayuno Intermitente ¿Es para mí?

El ayuno intermitente es otro gran “boom” en el mundo del fitness, las recomendaciones de comidas al día, pasaron de evitar pasar más de 2 horas sin comer porque la glucosa en sangre se bajaba y sufririamos un desmayo, a dejar de comer incluso hasta varios días consecutivos. ¿Qué recomendación es la adecuada realmente?

Lo PRIMERO que debes tener presente es que estamos PERFECTAMENTE adaptados a periodos largos de ayuno. Esto gracias a que hace muchos años atrás, no había la abundancia y disponibilidad de alimentos que ahora tenemos. Nuestros antepasados comían cuando podían y cuanto podían, es decir, no existían estos lujos de realizar más de 5 comidas al día y nada de “estoy evitando los carbohidratos, así que paso de largo ante ese árbol de bananas”, también debo mencionar que la actividad física que realizaban era mucho mayor a 2 horas de gimnasio y 8 horas sentados tras la computadora.

Se movían más, comían menos y tenían mejor composición física, la lógica indica que ayunar es la herramienta que necesitamos para lucir cuadritos en el abdomen, pero esto no siempre funciona y la prueba es que a pesar del auge del ayuno intermitente, los índices de sobrepeso, obesidad, diabetes y demás enfermedades no transmisibles no han disminuido ni un poco. ¿Qué más nos hace falta?, primero hay que saber que esto del ayuno intermitente.

Muchas personas creen que el ayuno intermitente es una dieta y no, porque como ya hemos aprendido, dieta es TODO LO QUE CONSUMES EN UN DÍA, así que nada tiene que ver una cosa con la otra ya que si dieta es comer, su contraparte es el ayuno.

Por tanto el ayuno intermitente es lo contrario a dieta, y es justamente esta parte de contabilizar las horas que pasamos sin ingerir alimentos.

Como buenos seres humanos racionales que somos, todo lo queremos cuadrar y clasificar, de este modo han surgido “protocolos perfectos” o formas “ideales” de ayunar. La ciencia nos ha dado mucho conocimiento sobre los procesos que ocurren dentro de nuestro cuerpo cuando estamos ayunando, pero esto no es tan exacto y depende de muchas otras cosas que realices a lo largo del día como: Tu actividad física, las horas de descanso, la dieta, el manejo de estrés, etc.

En este artículo simplemente muestro 3 de los varios protocolos que existen, y es muy sencillo de explicar, comprender y aplicar. El primer protocolo es el 12/12, aquí simplemente vamos a contar 12 horas desde nuestra cena hasta el primer alimento, ese que romperá el ayuno, es decir, el DES-AYUNO. El segundo protocolo es el 16/8, en este protocolo, simplemente vamos a esperar 4 horas más en realizar nuestro desayuno, un ejemplo de ello es cenar a las 9 de la noche y desayunar a la 1 de la tarde, es decir nos saltaremos el habitual desayuno muy cercano a la hora en la cual nos despertamos. Y finalmente en este artículo tenemos el ayuno de 24 horas, en el cual evitaremos los alimentos de prácticamente un día, cenando quizás un domingo a las 8 pm y retomando nuestra alimentación el lunes de nueva cuenta a las 8 pm.

A mayor ventana de ayuno, menor la frecuencia, es decir, el ayuno de 12/12 puedes realizarlo a diario, el 16/8 cada tercer día (aunque si te sientes bien realizandolo diario sigue con ello) y el de 24 horas 1 o 2 veces por semana.

Realmente puedes hacerlo durante el día pero probablemente esto hará que tengas que despertarte a mitad de la noche a comer, además es más fácil cumplir con el ayuno mientras se está dormido ya que en nuestros sueños aunque aparezca gente comiendo y nos unamos a ellos, no pasará nada, es decir, seguiremos con el ayuno.

Ayunar nos dice la ciencia que tiene efectos dentro de nuestro cuerpo, por ejemplo, cuando tenemos la glucosa elevada constantemente, la insulina que es la hormona que nos ayuda a llevar los nutrientes dentro de la célula, deja de ser eficaz en realizar su trabajo, a esto le llamamos resistencia a la insulina. Con el ayuno intermitente, como bien nos decían los nutriólogos y entrenadores, la glucosa en sangre baja y por tal deja de haber también producción de insulina. Esto libera el “tráfico” y da oportunidad a que ahora sí, la insulina pueda realizar su función.

Al estar en ayuno y bajar nuestra glucosa y glucógeno, el cuerpo empieza a utilizar las reservas de grasa, si aunado al ayuno estamos llevando una dieta baja en carbohidratos, también empezamos utilizar cuerpos cetónicos como fuente energética. A esta habilidad de funcionar tanto con glucosa, grasa y cuerpos cetónicos, se le denomina flexibilidad metabólica.

Cuándo estamos acostumbrados a comer cada 2 horas puede generar estrés por realizar las comidas puntualmente, además de ser infusional en muchas de las rutinas de las personas, e ir cargando tuppers de comida durante todo el día y claro destinar el tiempo a la compra, elaboración y empaquetado de cada día. El ayuno libera bastante en cada uno de estos puntos.

Y finalmente la mayor ventaja del ayuno intermitente es la activación de autofagia. Esto es básicamente un proceso de reciclaje que hace nuestro cuerpo cuando pasamos varias horas sin comer. Digamos que la energía destinada a la digestión de los alimentos ahora se ocupa en este proceso. Dentro de la autofagia, nuestro cuerpo hace un escaneo y metaboliza acumulación de desechos que estén acumulados como células dañadas. Se dice que este proceso, alarga la esperanza de vida y evita el envejecimiento prematuro, es decir, que no te digan señor o señora a los 25 años por ejemplo.

Todo tiene su dualidad, el ayuno intermitente mal hecho también puede ser perjudicial, aunque mi perspectiva es que esto es más bien por un tema mental/emocional, esto debido a que, actualmente la comida para nosotros es más que sólo comida; dentro de la comida depositamos creencias, emociones y situaciones, por ejemplo, el consolarte con un helado de chocolate o tener comida en una reunión entre amigos para “pasar o acompañar” el rato, a pesar de no tener hambre. Si tu estás ayunando puede ser no puedas consolarte o salir a un desayuno entre amigas y es ahí cuando el ayuno se complica.

Iniciar con el ayuno puede generar malestar físico aunque una vez adaptado, realmente obtienes muchísima energía gracias a las reservas que nuestro cuerpo ha acumulado.

El problema de cerrar mucho la ventana de alimentación es que podemos sobre cargar nuestro sistema digestivo y más aún cuando nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, ya que aquí necesitamos comer todavía más de lo que necesitamos.

Probar el ayuno intermitente también puede generar una curiosidad por saber hasta donde es capaz de llegar nuestro cuerpo, generando con ello una obsesión por extender las horas de ayuno y una obsesión por la comida con la cual vamos a romper el ayuno lo cual a su vez, puede desembocar en atracones.

Más que seguir la recomendación de esa persona a la que sí le funcionó o a la que no le funcionó, debes seguir las señales que tu cuerpo te está enviando, además de conocerte bastante bien.

Una vez hecho esta autoevaluación, te sugiero que ante un periodo largo de estancamiento (6 meses a 1 año) pruebes con algún protocolo de ayuno intermitente, idealmente partiendo del de menor intensidad (12/12). Los ayunos son una herramienta terapéutica cuando presentamos resistencia a la insulina o diabetes, así como en personas sanas que buscan definirse y como mencionaba es muy acoplable cuando el comer cada 3 horas es demasiado complicado para nuestro día a día.

Por otro lado, si en tu vida hay demasiado estrés, el ayuno podría suponer un estrés nuevo y como sabemos, el estrés sostenido es el peor ingrediente para cualquier objetivo que se tenga en la vida.

El ayuno intermitente NO ESTÁ RECOMENDADO para personas que han sido diagnosticadas con cualquier Trastorno de la Conducta Alimentaria (bulimia, anorexia, vigorexia, trastorno por atracón) o en personas con un mal manejo de las emociones.

En Fit Fighters siempre estamos dispuestos a ayudarte a llevar un estilo de vida SALUDABLE, el cual también incluye el aspecto psicológico.