Cálculo de Grasas en Paleo.
En este artículo veremos un caso práctico para conocer de qué manera podemos contabilizar nuestro consumo de gramos de grasa dentro de nuestra dieta paleo.
Cuando una dieta low carbs como es paleo, deja de darnos esa pérdida de grasa corporal que estamos buscando, significa que ha llegado el momento de aprender a manejar los gramos adecuados de grasa, ya que de no hacerlo podemos entrar en una fase de estancamiento o incluso hasta subir de peso.
Si bien las dietas low carbs son efectivas para la pérdida de peso, como en cualquier otra dieta, si estás consumiendo más de lo que estás gastando, entonces vas a subir de peso. Es importante mencionar que si has perdido peso llevando una dieta intuitiva, ahora debas comer menos porque tienes un cuerpo más pequeño que gasta menos energía. Vamos con el caso práctico.
Paso 1:
Hay distintas maneras de realizar nuestro cálculo de requerimiento nutricional, en este caso te propongo haber hecho el cálculo previo de los otros dos macronutrientes, proteína y carbohidratos, la proteína se obtiene de multiplicar tu peso (actual si está en rango, o meta si tienes sobrepeso u obesidad) por 4 para obtener las calorías, mientras que los carbohidratos en una dieta low carbs irán desde los 30 g hasta los 100 gramos, este valor también lo multiplicaremos por 4 para obtener las calorías provenientes de los carbohidratos.
En este caso tenemos el entendido de que la persona en cuestión requiere 150 gramos de proteína y 80 gramos de carbohidratos al día.
Paso 2:
El paso dos consiste en realizar lo que he comentado al inicio del paso 1, multiplicar 150 g de proteína por 4 y 80 g de carbohidratos igualmente por 4.
Esto es porque 1 gramo tanto de proteína como de carbohidratos nos aportan 4 calorías cada uno de ellos.
Paso 3:
El paso 3 consiste en sacar la calculadora o bien lápiz y papel, lo que te parezca más divertido.
Una vez multiplicado vamos a sumar las calorías que hemos obtenido de proteínas y carbohidratos.
Paso 4:
El paso 4 consiste en conocer cuántas calorías necesitas para cumplir con tu objetivo el cual puede ser perder grasa, mantenimiento de peso con enfoque en recomposición corporal o bien aumento de masa muscular.
Este cálculo lo puedes obtener en nuestra app, con las nutriólogas del programa o con calculadoras disponibles en la red.
Paso 5:
Para nuestro caso práctico vamos a suponer que la persona requiere un total de 1500 calorías para cumplir con su objetivo. A nuestras calorías meta habrá que restarles las calorías que ya hemos obtenido de los otros dos macronutrientes, proteínas y carbohidratos y al resultado obtenido lo vamos a dividir entre 9 para obtener los gramos de grasa que necesitamos al día.
En este caso dividimos entre 9 porque 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
Paso 6:
Para conocer qué alimentos debemos consumir para llegar a los gramos de grasa que necesitamos al día, es necesario conocer que alimentos dentro del sistema de alimentos equivalentes, aportan grasa.
Como podemos ver 1 equivalente de grasa sin proteína aporta 5 gramos de grasas y 1 equivalente de grasas con proteína aporta 5 gramos de grasa pero también 3 gramos de carbohidratos y 3 más de proteína.
Paso 7:
En las dietas solemos calcular 3 equivalentes de lípidos con proteína en dietas altas en grasa, por tal tendremos ya 15 gramos de grasa que habrá que restar de los gramos totales de grasa que necesitamos durante el día.
En nuestro cálculo hemos obtenido que requerimos 64 gramos de grasa menos 15 g obtenidos de los lípidos con proteína nos faltan 49 gramos más.
Paso 8:
El siguiente paso es muy sencillo ya que sólo hay que dividir los 49 g que nos faltan entre 5 g que aportan las grasas sin proteína para obtener los equivalentes de este grupo.
Cuando nos sale un valor mayor a .5 podemos redondear hacia arriba los equivalentes, de tal manera que aquí al haber obtenido 9.8 subiremos a 10.
