Cena Poco y Vivirás

En esta ocasión toca el turno a la otra comida faltante del día, la cena y es que como siempre digo, los seres humanos lo queremos saber todo tan puntualmente que hacemos de algo tan básico y milenario (porque llevamos toda la historia humana cenando), un gran caos.

En torno a la cena hay gran variedad de mitos, que si para bajar de peso hay que evitar cenar, o que no hay que cenar porque como ya nos iremos a dormir, entonces no vamos a necesitar energía ni nutrientes y que si cenamos subiremos de peso; en el lado contrario están quienes luchan por subir de peso, entonces nos dicen que tenemos que comprar una proteína especial (caseína) para no catabolizar mientras dormimos y/o levantarnos en mitad de la madrugada para comer.

Tantas cuestiones entorno a la cena que nos vuelve a dominar la parálisis por análisis, en este artículo quiero ayudarte a definir una cena más acorde a ti y tus objetivos.

He de admitir que desde muy temprana edad escuché y seguí la siguiente frase:

Era de hecho una niña cuando escuche a uno de mis padres decir tan sabia frase que como buena infante acepté sin cuestionar absolutamente nada. Con el paso de los años y con mucha atención a lo que mi cuerpo me dictaba aprendí que esta frase PARA MÍ, no me era útil. Esto porque en mi caso en particular, soy una persona que amanece realmente sin apetito alguno.

Durante mi época de estudiante mi desayuno era más bien ligero, comida ligera y cena pesada, esto me funcionó muy bien durante buen parte de mi vida, pero ahora que mi ritmo de vida, cuerpo y objetivos han cambiando también he modificado mi manera de comer a lo largo del día.

Y esto es algo muy importante que quiero resaltar, NO SEREMOS SIEMPRE LA MISMA PERSONA CON LOS MISMOS PLANES, es importante la evaluación constante para comprender qué circunstancias y medidas son más adecuadas para nosotros en cada momento de nuestras vidas.

La respuesta siempre será particular, pues como ya expliqué las situaciones de nuestras vidas se van transformando, de tal manera que quizás durante algunas temporadas de tu vida, esta frase sea la guía en tu camino, mientras que en otros momentos, será completamente distinto.

Todo el mundo está en la búsqueda de la forma perfecta y correcta de comer para lucir espectaculares todo el año y tener una salud que nos dure hasta la eternidad, sin embargo como siempre lo menciono, esto no es posible y ahora que lo analizo, hasta sería aburrido vivir una vida tan cuadrada y monótona. Nada como enfrentarnos a retos nuevos y aprendizaje constante.

Para poder ayudar con un poco de mayor especificidad, dividiré a la población en los objetivos más comunes de siempre:

Pérdida de peso: Es el grupo en el cual queremos a toda costa bajar nuestro peso sin importar absolutamente nada, así tengamos que cenar como mendigos o saltarnos la cena como nos han dicho y pasar hambre toda la noche.

Mantenimiento de peso: Ya sea porque alcanzaste ya tus metas fitness o bien porque en realidad tienes una salud óptima y esto de la nutrición y el deporte jamás han sido un tema conflictivo en tu vida.

Aumento de masa muscular: Que es el opuesto al primer grupo, en el cual por más que hacemos y deshacemos, no logramos ganar mucho peso y en el menor de los descuidos perdemos esos gramos que con tanto esfuerzo habíamos logrado subir.

Corregir únicamente la cena no nos dará la salud que hemos perdido y tampoco nos hará perder el peso que tenemos de sobra, para lograr estas metas, tenemos que mejorar nuestra dieta del día y movilizar nuestro cuerpo.

No tienes que iniciar por corregirlo todo, puedes ir gradualmente y si quieres empezar con la cena aquí están mis consejos, cena proteína que te dará saciedad de tal manera que nada de levantarnos a las 3 de la mañana a asaltar nuestro refrigerador, las grasas en nuestras comidas, ralentizan el vaciamiento gástrico de tal manera que más saciedad y la fibra es otro elemento que de verdad, por nada del mundo sufrirás de hambre en la noche.

Y sí, la grasa tiene calorías, pero no creas por favor que apenas entras a la cama tu cuerpo deja de consumir energía, al contrario, en este momento hace una eliminación de desechos tóxicos, y para ello necesita energía, y falta mencionar que tus órganos vitales siguen trabajando de tal manera que esto de que al dormir ya no hay gasto es algo totalmente falso.

Si perteneces a este grupo de personas (que me parece son las menos), puedes relajarte un poco más con tu dieta, incluso salir alguna ocasión a comer algo totalmente fuera de lo habitual, no representará mayor daño a tu salud y objetivos fitness si es que los tienes.

Aún con ello, siempre hay que cuidar que nuestra cena sea de calidad para lograr ese mantenimiento tanto en peso como en salud. Para la cena de este grupo de personas, vuelvo a recomendar la proteína para el aporte de aminoácidos tanto para tus músculos como para procesos enzimáticos, en este caso reducimos un poco la grasa, cuidando una porción ligera ya que en la cena podemos meter algo de carbohidratos de carga media como el arroz integral o la pasta. Esta cena garantiza un cuerpo con energía al día siguiente, por si gustas irte al gimnasio.

En este objetivo las cosas se pueden complicar un poco ya que, para aumentar de tamaño (y más si lo queremos en masa muscular) hay que cuidar bien nuestra dieta para evitar subir grasa en exceso y con ello dañar nuestra salud. Aunado a ello, para aumentar tenemos que comer más de lo que requerimos a lo largo del día.

Ante este objetivo, la cena puede ser nuestro “rompase en caso de emergencia”, si es que a lo largo del día no logramos llegar a nuestros objetivos en macros y energía.

Por tal la cena deberá contener proteína, grasas para una digestión lenta y carbohidratos almidonados como puede ser la papa cocida o unas tortillas de maíz. Si durante el día no logramos alguna comida, podemos meter un batido con proteína, que claro que puede ser de caseína ya que es una proteína que se libera paulatinamente al torrente sanguíneo pero no es regla tampoco que deba ser esta y no ninguna otra, puedes disolver tu polvo en un vaso de leche de vaca o vegetal y añadir un extra de grasa como mantequilla de almendras o aceite de coco.

La hora de la cena es otra gran cuestión, que además con los esquemas de ayuno intermitente están surgiendo más y más dudas, te comparto mis sugerencias:

Somos cambio constante, en el pasado yo podía cenar piedras, dormir como bebé y amanecer renovada, pero actualmente si ceno pesado y cualquier cosa, en la mañana no despierto con vitalidad, de tal manera que tuve que cambiar mis cenas de piedra por una cena más ligera y más alejada de mi hora de dormir.

Ya en otros artículos he mencionado que idealmente debemos dejar un ventana de ayuno desde nuestra cena hasta nuestro desayuno de al menos 12 horas u 8 si estás en excelente forma con buena cantidad de masa muscular, así que a sacar los dedos para conocer la hora en que cenaremos.

Eso sí, NO ESTAMOS HECHOS PARA ESTAR DESPIERTOS DE NOCHE NI COMIENDO, entiendo si eres médico o tienes un empleo nocturno pero en realidad esto va contra nuestra evolución, sin embargo no temas que el cuerpo a todo se adapta, pero si puedes evitarlo, evítalo.

Y lo más importante SIEMPRE CENA rico y lleva este hábito a cada uno de tus tiempos de comida, ojo RICO no es INSANO, busca dentro de los alimentos con gran cantidad de nutrientes, cuáles son tus favoritos y qué combinaciones son más agradables a tu paladar. Una vez logrado esto, difícilmente será salirnos de nuestra dieta.

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