Comida Post Entrenamiento

De las dudas más comunes que suelo recibir es sobre lo que “hay que comer después de entrenar” y todo lo que conlleva este tiempo de comida. En realidad, la vida es mucho más sencilla de lo que pensamos, después de entrenar simplemente hay que comer. Ahí la respuesta corta, rápida y eficaz, si quieres tener más detalles continua leyendo.

¿Qué comer?, ¿Cuánto comer?, ¿A qué hora comer? y un largo de preguntas y sin fin de respuestas. Al final del día las respuestas deberán ir enfocadas en la particularidad de cada uno de nosotros. En este artículo platicare un poco sobre mi caso, que para nada es el caso universal de las personas y también daré ideas sobre los casos más comunes que son: subir de masa muscular y perder grasa.

Si ya me has leído antes, sabrás que siempre me gusta dejar en claro de que estoy hablando para que todos nos entendamos mejor, en este caso me estoy centrando en la comida post entrenamiento, es decir, tan sencillo como lo que vamos a comer después de entrenar, sin meternos en mayor detalles como podría ser el horario en el que entrenamos.

Seguimos con la vida sencilla, después de entrenar, lo que tenemos que comer es COMIDA, y afortunadamente estamos rodeados de comida de todo tipo a todas horas, dependerá de nosotros ajustar estos alimentos hacia nuestra meta fitness como también hacia nuestra salud.

La respuesta a esta pregunta, está determinada por tu propio cuerpo, hay personas que literalmente terminan su entrenamiento y tienen un hambre voraz, en tanto que otras pueden esperar bastante tiempo entre su rutina y su comida. Aunque esto también lo podemos educar, en realidad, nos da hambre por qué nuestro cuerpo APRENDE, nuestro ritmo de vida, de tal manera que si por ejemplo trabajas de noche y acostumbras comer durante tu trabajo, tu cuerpo reclamará alimento en esas horas donde habitualmente nadie más come.

La vieja creencia de que hay que comer apenas soltamos la mancuerna ha quedado ya en el pasado, hoy la ciencia nos ha ilustrado con una ventana anabólica muchísimo más amplia a los 30 minutos que en el pasado se creía, esa ventana ha crecido tanto hasta 72 horas después de entrenar. Esto de la ventana anabólica, es el tiempo en el cual tu cuerpo es susceptible a recibir nutrientes, esta en modo reparación debido a un desgaste.

Ojo aquí, no por que la ciencia haya dicho que podemos pasar 72 horas después del gym sin alimento, significa que debes implementarlo, no hace falta en ningún momento llevar todo a los extremos.

Hablar de anabolismo es hablar de crecimiento muscular y hablar de ello es hablar de la hormona de crecimiento, es gracias a esta hormona que creemos cuando somos niños y una vez que hemos llegado a nuestro tope, empezamos a crecer muscularmente siempre que favorecemos este entorno hormonal. Así que te diré cuales son esos rituales que podemos hacer para que esta hormona se sintetice y tengamos buena cantidad de músculo

Te lo repito por si no quedo claro: Entrenamiento de fuerza, descanso y ayuno. Es esta hormona la que nos protege e incluso ayuda a crear masa muscular cuando después del gym no tenemos alimento. Así que si eres de los que religiosamente consume alimento apenas suelta la mancuerna, empieza a alejar tu comida post gym algunos días a la semana o al mes.

Como ya mencioné, la ciencia garantiza un periodo post entrenamiento de 72 horas, si pasadas esas 72 horas no ingieres alimento, ahí si que es posible que nuestro cuerpo empiece a comerse a si mismo, es decir, catabolice.

Idealmente hay que comer en un ambiente relajado, tranquilo y destinando todos nuestros sentidos a aprovechar nuestros alimentos, comer conscientemente, masticando perfectamente, degustando cada sabor y los más románticos hasta oliendo y escuchando los sonidos de nuestra comida. Evidentemente, esto no es posible en el vestidor del gimnasio, saliendo apurado al trabajo.

Ahora que ha quedado claro el tiempo de comida vayamos a los elementos debería contener nuestro tiempo de comida post gym en ese ambiente relajado, aunque sea en el escritorio de nuestra oficina, regalate esos 15 a 20 minutos para nutrir a tu cuerpo.

Como siempre les digo, la proteína significa primordial ya que somos proteínas andantes y en el gimnasio lo que hacemos es crear microfracturas a nuestros músculos que deberán ser reparadas con los aminoácidos que conforman las proteínas. Estos los encontramos en alimentos de origen animal, leguminosas, cereales y en el suero de leche o caseinato que ojo no son necesarias como lo dijimos aquí pero si que le dan un giro a nuestra dieta y practicidad a nuestra vida.

Una técnica muy popular es consumir nuestra proteína con un carbohidrato de rápida absorción, o sea, algo dulce, lo cual pone fin a ese proceso de desgaste y activa la hormona insulina que es una hormona de construcción, de tal manera que ayudará a que los aminoácidos de nuestra proteína lleguen con mayor velocidad a ese músculo fracturado por el gym.

Personalmente en este momento de mi vida ando dándole vuelo a la hilacha y estoy metiendo carbohidratos denominados MALOS, esto ha sido gracias a que el haberme privado mucho tiempo de ellos me generó una especie de apego descontrolado en el cual caía en constantes atracones, así que para sanar esta fractura estoy dándome la oportunidad de comer un carbohidrato como pan o galleta post gym junto con mi proteína.

El caso contrario a todo esto sería una dieta cetogénica o low carbs, en la cual limitamos el consumo de carbohidratos, meter un carbohidrato como el que yo estoy metiendo en este momento de mi vida, te sacaría de inmediato de este proceso de cetosis. Por tal si estas llevando una dieta de este tipo, las reglas cambian.

Posiblemente dentro de tu dieta cetogénica puedas meter un poco de las frutas permitidas en este estilo de alimentación, las más utilizadas suelen ser las bayas, como fresas, zarzamoras o moras en pequeñas dosis.

Lo que ocurre con las fuentes de grasas como aguacate, almendras, aceites, etc es que retardan el proceso digestivo, después de una rutina intensa y prolongada de ejercicio lo que menos queremos es un digestión lenta, es por ello que si tu rutina de entrenamiento es de este tipo y no llevas una dieta cetogénica, lo mejor es limitar el consumo de grasas en este tiempo de comida.

Ahora que si tu rutina no es tan de alto rendimiento puedes incorporar pequeñas dosis de grasas sin ningún problema.

Finalmente vuelvo a repetir, todo depende del contexto de la persona a la que estemos guiando. Si estás buscando guía para alcanzar tus objetivos fitness, únete a nuestra comunidad de entrenamiento en línea en este link, donde con gusto te apoyaremos en lograr tus objetivos.