Cómo Comer Huevo
El huevo es un alimento muy controversial, esto gracias al miedo que regia hace algunos años sobre el consumo de grasa. Aunque esto ya está más que desmentido, aún hay médicos y nutriólogos que siguen limitando y advirtiendo sobre el supuesto daño a la salud de consumir grandes cantidades de huevo y grasas.
En esta ocasión vamos a hablar un poco más a detalle sobre diversas cuestiones en torno al huevo como:
1. Composición nutricional entre un huevo crudo, uno cocido o solo las claras
2. La controversia entre consumirlos completos o eliminando la yema
3. El debate sobre si debemos comerlo crudo o cocido
4. Veremos si es adecuado freírlo o si es suficiente con la grasa que posee la yema
Composición Nutricional de Diversas Presentaciones
Vamos a comparar un huevo estrellado, un huevo cocido y las claras de huevo.
El huevo estrellado contiene al rededor de 90 calorías, con 6 gramos de proteína, 7 gramos de lípidos y menos de 1 gramo de carbohidratos. Las calorías de esta presentación pueden moverse dependiendo de si en su preparación utilizas aceite extra y la cantidad de este.
El huevo cocido es aquel que conservando la cáscara, logramos cocinarlo en agua, esta presentación aporta 68 calorías, 5 gramos de proteína, 5 gramos de lípidos y 0.5 gramos de carbohidratos. El contenido energético y graso disminuye gracias a que no utilizamos grasa en su preparación.
Cuando eliminamos la yema y decidimos únicamente consumir la clara del huevo tenemos un aporte calórico mucho menor, 12 calorías pero también tenemos menor aporte de proteínas estando en 3 gramos, eliminamos casi totalmente las grasas que debes saber, el colesterol de la yema es grasa que favorece la salud.
Si la Clara tiene menos Calorías y Grasa, entonces ¿Debo comerlo así?
Mi sugerencia es que no, aunque ahorraras calorías en forma de grasas, el colesterol de la yema del huevo aumenta el colesterol HDL, denominado colesterol bueno ya que es un tipo de colesterol que ayuda al correcto funcionamiento de nuestro corazón. Si eres cardiopata, necesitas aumentar tus niveles de HDL. Optar por la pieza de huevo completo además de brindarnos salud, nos aporta el doble de proteínas que si simplemente consumimos las claras.
¿Crudo o Cocido?
Aunque Rocky Balboa los consumía crudos, la realidad es que los médicos nos sugieren consumirlos cocidos en la preparación que más apetezcas: Revueltos, al vapor, ponchados, cocidos, fritos…
El huevo ademas de ser una proteína completa, es un alimento versátil, nos permite obtener diversos sabores simplemente cambiando la preparación, por ejemplo al sartén vs cocido. Si a ello ademas añades otros elementos, puedes obtener preparaciones saladas como huevos con jamón, pollo o vegetales en forma de omelletes o bien dulces mezclando con canela, fruta como plátano o un par de cucharaditas de tu proteína, de verdad son un súper alimento.
La ventaja de consumirlos crudos es sostenida por pocos autores, los cuales comentan que al someterlos a cocción dañamos tanto la proteína como el perfil lipídico.
Por otro lado, la gran mayoría de autores sostienen que los huevos deben cocinarse para poder aprovechar las proteínas contenidas en el huevo. En cuanto a las grasas, si recomiendan que no pase mucho tiempo en el fuego pues pueden dañarse.
Aún con ello si en tu caso decides optar por consumirlos crudos ya que muchos de nosotros tenemos a las abuelitas que sugieren deben comerse así (comerlos crudos era una tradición antigua), mi sugerencia es que cuides que sean orgánicos para disminuir el riesgo de contraer salmonelosis, situación que eliminamos por completo al cocer los huevos.
¿Lo Frío o No lo Frío?
Como mencioné, los procesos de cocción cambian el sabor del alimento, personalmente frito me gusta mucho pero en realidad soy una amante del huevo y en todas sus versiones me encanta, esto realmente es algo muy subjetivo, de tal manera que en cada caso habrá que personalizarlo, partiendo de la preferencia del comensal y en seguida adecuarlo a sus objetivos.
Por ejemplo si estas llevando a cabo un plan alimenticio bajo en calorías, ahorraras calorías al evitar freír tu huevo y será mejor opción consumirlo escalfado, hervido o cocido.
Si tu objetivo fitness requiere un superávit calorico, en tal caso añadir grasa a tu huevo en forma de aceite de coco, o mantequilla o tocino o aguacate te ayudara a cumplir con tus requerimientos.
Conclusiones
El huevo es la proteína más completa y versátil si gustas añadirlo a tu dieta toma en cuenta las siguientes recomendaciones que traigo para ti.
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