Consumo de Proteína en Objetivos Fitness

Dentro del fitness se habla muchísimo sobre el consumo de proteína, dentro del blog también lo hemos hecho pero me pareció importante retomar el tema ahora que estamos en cuarentena, pues en casa lo que más tendemos a comer suele ser la combinación de carbohidratos y grasas, carbograsas.

No sé si ya habrás notado que la mayoría de los alimentos que nos compulsan a comer y que finalmente nos hacen aumentar de peso en forma de grasa corporal, son alimentos que contienen esta combinación de estos 2 macronutrientes, esto es porque esta combinación engaña a nuestro cerebro al ser tan placentera, es por ello que podemos comer sin un límite aparente. En cambio, comer proteína suele causarnos una sensación bastante notoria de saciedad, he ahí la importancia de tenerla presente en cada tiempo fuerte de comida.

Así que, en esta entrada vamos a repasar los requerimientos proteicos acorde a nuestros objetivos, que hoy quizá sea aumentar masa muscular, pero el día de mañana perder peso y después quizá mantenernos, he ahí la importancia de tener la información completa.

La proteína es el componente básico en todas las estructuras corporales y dentro del mundo fitness lo que buscamos construir con locura es masa muscular, así que bajo este objetivo, hay que consumir más proteína que la población en general.

Es por esta razón que existen estos batidos de proteínas que muchas veces pensamos que son sólo para los deportistas, pero en realidad es sólo otra manera de consumir proteína, es decir, es igual comer 100 g de carne que beber un batido de proteína. Claro que cuando tenemos un objetivo grande de proteína en el día, puede resultar complicado llegar al objetivo a base de carne.

Aumentar la masa muscular no sólo depende de comer 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, junto a ello hay que incrementar las calorías a partir de los otros dos macronutrientes. La estrategia más común es incrementar los carbohidratos y cuidar el consumo de grasa, pues como mencionaba al inicio, la combinación de estos dos macros es lo que nos hace ganar grasa corporal.

Sin embargo, también es posible aumentar la masa muscular invirtiendo la cantidad de estos dos macronutrientes, es decir, comiendo más grasa que carbohidratos. Esta estrategia es más popular hoy en día gracias a dietas como paleo o cetogénica, pero al ser un proceso más lento, la gente suele abandonar, además dentro de estas dietas se debe ser sumamente cauteloso en la calidad de los alimentos, haciendo de este camino uno recomendado sólo para los más disciplinados.

Una vez que hemos llegado al punto exacto donde queremos estar (conozco muy poca gente en este punto), es importante ajustar las proteínas, pues si nuestro peso se ha modificado, podemos estar comiendo proteína de más o de menos. Al final de este artículo comentaremos que ocurre con el consumo excesivo de las proteínas, mientras tanto conozcamos el requerimiento de proteína cuando hemos alcanzado nuestra meta fitness.

Otro punto importante es que así como hemos ajustado el consumo de proteínas, también lo debemos hacer con el consumo general de calorías, si hemos perdido bastante peso entonces nuestro cuerpo requiere menos energía para mantenerse, en el lado contrario tenemos que si hemos ganado mucho peso entonces debemos consumir más energía para mantener ese nuevo cuerpo que hemos construido.

Las calorías se modificarán de manera equilibrada dentro de los 3 macronutrientes, pero siempre vamos a buscar que se cumpla ese 2 gramos de proteína por kilogramo de peso actual.

Cuando nuestra meta es perder peso, aumentar la proteína es lo mejor que podemos hacer por dos sencillas razones:

• Saciedad

• Protección a la masa muscular

Mantenernos saciados mientras estamos en déficit calórico, ya sea por una dieta hipocalórica o por un aumento en la actividad física, evitará que estemos comiendo de más a lo que tenemos marcado en nuestro plan de alimentación. El balance energético negativo es la clave del éxito para poder perder esos kilitos que tenemos de más.

A su vez, al estar comiendo menos y estresando al cuerpo por medio del ejercicio físico, es normal que el cuerpo busque eliminar masa muscular al ser un órgano muy costoso a nivel energético, sino estamos recibiendo muchas calorías entonces no parece valer la pena tener ese órgano gastador de energía, pero nosotros queremos justo lo contrario, que ese órgano gastador se quede para que a su vez nos ayude a seguir usando las reservas de grasa que tenemos encima.

Hay mucha confusión entorno al consumo de proteína y me gustaría brindar un poco de claridad ahora que hemos retomado este tema.

En primer lugar es importante saber hacer el conteo de nuestras proteínas y cómo lograr llegar a nuestro requerimiento. Muchas veces cuando tenemos el objetivo proteico acorde a nuestro objetivo fitness, las personas suelen confundirse, por ejemplo: si se necesitan 120 g de proteína, creen que son 120 g de carne pesada y se acabó. Este es un error muy frecuente y me gustaría aclararlo.

Toma en cuenta que 1 pieza de huevo contiene alrededor de 7 gramos de proteína, al igual que 30 g de carne, estos valores cambian acorde al tamaño del huevo o el tiempo de cocción de la carne, pero puedes usarlos como norma general. A su vez los batidos de proteína y las latas de atún suelen tener alrededor de 21 a 25 gramos de proteína, deberás leer la tabla nutrimental para tener mayor certeza. Estos números son los que irás sumando a lo largo del día y deberás igualarlo con la meta que te ha puesto tu nutricionista.

¿Qué pasa cuándo como más proteína que la que indica mi objetivo?, lo prometido es deuda y no me iré sin decir ¿qué ocurre cuando rebasamos esos 120 g de proteìna?. Nuestro cuerpo no tiene almacén para las proteínas o los aminoácidos, que son los elementos que forman las proteínas, puede haber un poco de reserva a nivel plasmático pero es muy pequeño, así que el resto será metabolizado por nuestros riñones y ese exceso terminará desechandose por la orina.

Esto suele crear la idea de que si la proteína pasa por los riñones, entonces el exceso de proteína causa fallo renal, sin embargo, esto no ocurre en personas sanas que además no tienen historia familiar de enfermedad renal. En este punto es importante mencionar que si tienes sospecha o desconocimiento sobre si esto estuvo presente en tu familia, acudas con un médico para valorar la salud de tus riñones.

Una vez listo o lista para conseguir tus metas fitness no olvides hacerte de un buen equipo que te guíe y apoye en este proceso, eso y más hacemos en la familia Fit Fighters.