Conteo de Carbohidratos en Dieta Paleo.
En este artículo te cuento sobre la manera en la cual podemos contabilizar los carbohidratos que comemos dentro de una dieta paleo, en la cual se lleve manejo de equivalentes.
Cabe mencionar que paleo es una dieta más eficaz para objetivos de pérdida de bastante grasa corporal, como definición en la cual no se busca perder tanta grasa. También podemos llevar dieta paleo en objetivo de aumento de masa muscular, sin embargo en ese caso será más difícil llegar al requerimiento de carbohidratos a base de alimentos paleo, por tal, en este artículo si meteremos cereales, lácteos y leguminosas para ese objetivo.
Carbohidratos en la Dieta.
Recordemos que la función de los carbohidratos es darnos energía de rápida asimilación, es por ello que muchos autores sostienen que es la fuente principal de energía, personalmente prefiero decir que es el macronutriente del cual es más fácil obtener energía ya que es su función, sin embargo es importante saber que el cuerpo también puede obtener energía de grasas y proteínas, siendo las grasas la base de las dietas low carbs.
Nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de carbohidratos, una vez que rebasamos esta capacidad de almacenamiento la cual se encuentra en músculos e hígado, nuestro hígado empieza a transformar los carbohidratos en grasa, ya que nuestro cuerpo tiene una capacidad bastante elevada para poder almacenar grasa dentro de los adipocitos.
Es por esta razón que al querer bajar de peso, lo que eliminamos o limitamos son los carbohidratos.
Paso 1:
El primer paso para el conteo de carbohidratos se basa en definir cual es nuestro objetivo fitness actual, con base en ello vamos a determinar el consumo diario de carbohidratos, los rangos son los siguientes:
A mayor necesidad de perder grasa, menor consumo de carbohidratos, contrario a ello, a mayor porcentaje de masa muscular mayor capacidad para poder almacenar carbohidratos y por tal mayor posibilidad en el consumo de alimentos que aporten este macronutriente.
En nutrición no hay nada escrito en piedra, una cosa es lo que dice la literatura y otra será la reacción que tu cuerpo exprese, lo cual depende de muchos más factores dentro de los cuales como mencione esta el porcentaje de masa muscular, la función tiroidea, el perfil hormonal, la actividad física, los niveles de estrés, por mencionar algunos.
Paso 2:
El paso 2 consiste en identificar los alimentos dentro de la dieta paleo que aportan carbohidratos dentro de los cuales encontramos los siguientes:
Por tanto, frutas, vegetales y lípidos con proteína serán nuestras fuentes de carbohidratos, siendo las frutas nuestra mayor fuente de este macronutriente, sin embargo, en un proceso de aumento de masa muscular varía un tanto la función de los carbohidratos que nos aportan las frutas, con respecto a la función de los carbohidratos que nos aportan los cereales, por ello en este objetivo podremos agregar cereales, así como lácteos y leguminosas.
Paso 3:
A sumar, tan sencillo como eso, recuerda que 1 equivalente de vegetales aporta 15 g de carbohidratos, 1 equivalente de lípidos con proteína 3 g y 1 equivalente de fruta aporta 15 g de carbohidratos.
En pérdida de grasa la base de tus carbohidratos deben ser los vegetales, en definición pueden ser las frutas y en aumento de masa muscular podemos añadir cereales, siendo la avena, arroz, papa y camote las mejores opciones.
Paso 4:
A continuación te comparto un ejemplo de un caso en el cual hay que llegar a 80 g de carbohidratos y de que manera lo hemos de lograr:
En el conteo de macronutrientes es importante que te relajes y no caigas en la obsesión de querer que los gramos sean perfectos y exactos, debes saber que todo esto es una estimaciòn, ya que muchos factores intervienen en la cantidad real del aporte y absorción de cualquier macronutriente.
Paso 5:
Ahora te mostraré cómo distribuir tus carbohidratos en función del objetivo fitness que tengas y algunos otros tips que te serán de utilidad:
Y así de sencillo y divertido es contabilizar los gramos de carbohidratos dentro de una dieta paleo en función de tus objetivos, para lograrlos es importante que acompañes esta información de una dieta balanceada y de una rutina de entrenamiento como la que te ofrecemos en Fit Fighters.
