¿Cuánta Proteína puede absorber tu cuerpo en cada comida?

Una arraigada creencia en el mundo del fitness, particularmente en el del culturismo, dice que tu cuerpo solo puede absorber y por ende aprovechar una ajustada cantidad de proteína por comida. La dosis exacta varía dependiendo del defensor de esta idea, pero generalmente ronda entre los 20-30 gramos de proteína.

Si bien esta afirmación ha sido tomada durante mucho tiempo como “palabra santa”, echemos un vistazo un poco más profundo a lo que la ciencia tiene para decirnos al respecto.

Primero y principal, es importante aclarar que desde un punto de vista nutricional el término absorción se refiere al pasaje de los nutrientes desde el intestino hacia el sistema circulatorio y en este contexto virtualmente no existe límite alguno para la absorción de nutrientes. Una vez digeridos, los aminoácidos que componen una determinada proteína son transportados a través de las células intestinales (enterocitos) y entran en el torrente sanguíneo. La gran mayoría de estos podrán ser utilizados por los tejidos. El único asunto potencialmente conflictivo se da cuando consumes aminoácidos en estado puro, ya que se puede producir una eventual competencia en los enterocitos, donde los aminoácidos presentes en concentraciones más altas serán absorbidos a expensas de los que hay en menores cantidades.

Interrogante

La pregunta más relevante es si existe o no un límite respecto a cuanta proteína puede utilizar tu cuerpo con el propósito de construir nueva masa muscular. Ésta es mucho más compleja de lo que se puede llegar a pensar y la información científica que tenemos al alcance es por el momento bastante limitada.

Algunos Investigadores han propuesto que la Síntesis Proteica Muscular alcanza un pico máximo entre los 20-30 gramos por porción en jóvenes adultos. Consideran que el consumo por encima de esta cifra será utilizado como energía en lugar de estar destinado a los tejidos, a este fenómeno lo llaman en inglés “muscle-full” algo así como músculo lleno en español. Dicha tesis se apoya en una investigación realizado por Areta y col que analizaremos a continuación.

Estudio Areta y col.

En este análisis científico se investigaron los efectos de diferentes dosis de proteínas en hombres que acudieron al gimnasio. Todos los sujetos realizaron el mismo entrenamiento de fuerza y luego consumieron 80 gramos de proteína durante un período de 12 horas: hubo tres grupos el primero tomó 8 porciones de 10 gramos cada 1 hora y media, el segundo 4 de 20 gramos cada 3 horas y el
tercero 2 de 40 gramos cada 6 horas. Los individuos que mejores resultados obtuvieron respecto a la síntesis proteica muscular fueron los del 2 segundo grupo (4 porciones de 20 gramos cada 3 horas) Esto inclinaría la balanza al respecto de que existe un límite determinado para el consumo de proteína y que superado este no existirían beneficios adicionales.

¿Caso cerrado?… No tan rápido

Existen diversas variables que influencian el metabolismo y la digestión de los aminoácidos, incluyendo la fuente de donde provienen, la composición total de la comida y la dosis consumida. Factores individuales como la edad, el nivel de entrenamiento y la cantidad de masa muscular también entran en juego.

Los sujetos en el estudio solo habían consumido proteína de suero, la cual es conocida por ser de rápida absorción (10 gramos por hora) y si bien esto fomenta en mayor medida la síntesis proteica muscular también destina una mayor cantidad de aminoácidos a ser utilizados como fuente de energía resultando en una menor asimilación neta de proteína comparada con una cuya digestibilidad sea más lenta. Y si tenemos en cuenta que en la vida real consumes comidas compuestas por carbohidratos, grasas y proteínas, esto modifica (reduce) sustancialmente la velocidad de absorción dando como resultado una liberación de los aminoácidos hacia el cuerpo más prolongada en el tiempo.

Estudio Kim y col.

Dicha investigación contradice el estudio de Areta. En la misma los participantes acudieron al laboratorio en dos separadas ocasiones, en la primera ingirieron 40 gramos de proteína de carne vacuna y en la segunda 70 gramos. Los resultados indicaron que, si bien ambas promovieron la Síntesis Proteica Muscular, la ingesta de mayor cantidad generó una mayor respuesta anabólica. Otra gran diferencia fue que la comida consumida no era proteína pura, sino que estaba mezclada con carbohidratos y grasas, reduciendo la velocidad con la que se liberan los aminoácidos.

Por otro lado…

Investigaciones en ayunos intermitentes añaden un poco más de luz al tema. Estos protocolos generalmente involucran el consumo de nutrientes en una franja horaria muy limitada (menos de 8 horas) y los resultados arrojan que tienen efectos similares sobre la masa muscular que regímenes tradicionales de alimentación.

Conclusiones

Teniendo en cuenta las limitaciones que existen hoy en día en cuanto a la evidencia científica, el mensaje que debes llevarte es:

Si bien existe un límite por encima del cual la proteína será utilizada como fuente de energía en vez de estar destinada a los tejidos, la cantidad es mucho mayor que la comúnmente citada cifra de 20-30 gramos. Una buena estrategia sería consumir un mínimo de 3 a 4 comidas por día con al menos 30 gramos de proteína cada una.

En el siguiente video hay un resumen de lo expuesto en este artículo. No olvides suscribirte a nuestro canal de YouTube.

Fuentes

• Brad Schoenfeld 2016 http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-there-a-limit-to-how-much-protein-you-can-use-for-muscle-building-in-one-sitting/
• Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, DW, Broad, EM, Jeacocke, NA, Moore, DR, Stellingwerff, T, Phillips, SM, Hawley, JA, and Coffey, VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 591: 2319-2331, 2013.
• Kim, IY, Schutzler, S, Schrader, A, Spencer, HJ, Azhar, G, Ferrando, AA, and Wolfe, RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 310: E73-80, 2016.