Desayuno: ¿La Comida Más Importante?
Aunque hemos avanzado muchísimo en temas de nutrición, aún persiste el mito de que el desayuno es la comida más importante, ya que “nos aportará la energía para rendir en el día”, o el otro dicho tan famoso: Desayuna como rey, come come como príncipe y cena como mendigo.
En esta entrada, hablaré sobre el origen de esta frase, desmentiremos el famoso dicho y daré algunas recomendaciones sobre el desayuno de acuerdo a los casos más comunes que encontramos dentro del fitness: Aumentar masa muscular, mantenimiento o pérdida de grasa.
Origen de la Frase: El Desayuno Es la Comida Más Importante
En 1863 Ellen White, fundadora de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, predicaba que una dieta vegetariana era más espiritual, eliminando con ello, el consumo de carne, pollo, huevos, etcétera, de la dieta de sus seguidores.
Curiosamente, John Harvey Kellogg, era seguidor de esta creencia religiosa además, de ser médico comprometido con la nutrición. Su fe religiosa y su carrera profesional, lo condujeron a inventar un cereal, que podríamos decir, es el tatarabuelo del cereal de desayuno que hoy conocemos.
Y mencionó que es un cereal distinto porque, aunque la base es la misma (cereal), la receta de este producto se ha ido modificando enormemente durante este periodo de tiempo.
El cereal de desayuno que ahora conocemos, es sin duda alguna, un cereal con muchísimo mejor sabor, pero de muy baja calidad nutrimental, esto es, porque el cereal (puede ser trigo, avena, arroz, maíz), es procesado en demasía y pierde todas sus propiedades nutricionales. Para darle mayor sabor, la industria agrega grandes cantidades de azúcar, grasa, potenciadores de sabor y colorantes artificiales que, mezclados con leche pueden resultar muy agradables al gusto.
Va de Nuevo: Los Cereales No Son El Enemigo
Lastimosamente, gracias a este tipo de productos (cereales de desayuno), galletas y panes que al igual que el cereal, comparten la similitud de haber sido altamente procesados y modificados, se tiene una idea negativa sobre los cereales en general. Debes tener en claro que los cereales en su estado más natural, son benéficos para tu cuerpo, son la fuente primaria de energía (pero no la única) y cuando tenemos una buena composición corporal, aunado a actividad física diaria, los cereales son una buena herramienta para conservar la salud de nuestro cuerpo.
Entonces, si eres fanático o fanática de este grupo de alimentos, puedes ayudar a tu cuerpo a aprovecharlos de mejor manera, eligiendo los de mayor calidad nutricional y realizando actividad física a diario podrás elevar su consumo sin mayor problema. De hecho, hasta podríamos darnos el gusto de meter ocasionalmente aquellos que no son tan densos en nutrientes, como tus galletas favoritas o un helado en verano.
El Horario Ideal Para Desayunar
Sobre el horario adecuado para tomar nuestro primer alimento también existe una gran vertiente entre los que sostienen que hay que comer forzosamente dentro de la primer hora después de habernos levantado, contrario a ellos están los defensores del ayuno intermitente.
Sobre ello, mi recomendación es que ante el actual sobre consumo de alimentos que existe a nivel mundial, un ayuno ligero de 12 horas entre la cena y el primer alimento, es un buena práctica para implementar y mejorar nuestra salud intestinal. Pasadas esas 12 horas tú decide si te apetece romper tu ayuno o abrir un poco más esta ventana.
En el campo de la nutrición, hay que aventurarnos a probar las recomendaciones que resuenen con nosotros y probar por experiencia propia si tal o cual sugerencia es adecuada para nosotros y nuestro estilo de vida. No todos somos iguales y por tal no a todos nos funciona lo mismo.
Mi sugerencia es promover 12 horas de ayuno dado por el exceso de alimentación que ya mencioné pero también en gran parte por el proceso de autofagia al que el cuerpo accede cuando realizamos ayunos.
La autofagia es un proceso natural del cuerpo en el cual, ante la nula ingesta de alimentos, el cuerpo se ve obligado a recurrir a la energía almacenada en células dañadas y claro en nuestra masa grasa.
Sin embargo, tampoco hay que obsesionarse con la idea, como siempre, los excesos para nada son saludables, dependiendo de tu situación particular podrás ayunar desde 12 horas hasta 35 horas sin mayor problema y dando paso a este proceso de autoreparación y consumo.
Pautas Para un Buen Desayuno
Antes de pasar a mis sugerencias, me gustaría dejar claro que esto del desayuno como su nombre lo indica, no es otra cosa más que romper con el ayuno al que fuimos expuestos durante la noche, DES-AYUNO.
Como ya mencioné, pueden pasar 12 horas recomendación básica y hasta 35 horas o más pero no de manera regular, ante ello, lo más común actualmente es un ayuno entre 14 a 16 horas.
Pasado el tiempo que hayas decidido por favor sigue las siguientes recomendaciones:
Es importante mencionar que durante el ayuno es necesario mantenernos hidratados, además si realizamos actividad física y un periodo largo de ayuno, será conveniente añadir sales minerales e incluso alguna fuente grasa que no rompa el ayuno como aceite de coco o mantequilla.
Pasemos a la Práctica
No puedo recomendar como tal un desayuno universal ideal para todos pero daré algunas recomendaciones seccionando a la población en 3 grandes grupos, sin embargo, recuerda que aunque compartas objetivo con miles de personas, sigues siendo único y por tal necesitas una dieta personalizada, además de un entrenamiento dirigido hacia tu objetivo. Todo ello lo encuentras en Fit Fighters.
Idea de Desayuno para Aumento de Masa Muscular
Cuando nuestro objetivo es aumentar masa muscular, tenemos que comer más de lo que nuestro cuerpo necesita, ante ello tendremos que valorar si podemos realizar un ayuno como es el de 12 horas y mayor aún un ayuno más amplio.
Aunque es posible aumentar masa muscular realizando ayuno intermitente, puede resultar un tanto incómodo ya que tendremos que concentrar grandes cantidades de comida en una ventana corta de tiempo, causando con ello malestar intestinal como pesadez, distensión, gases y mala digestión.
De nueva cuenta, hay que probar para conocer que tanto podemos tolerar y dar paso a ese proceso de autofagia.
En nuestro ejemplo de desayuno para aumento de masa muscular, he concentrado proteína con bajo aporte graso (claras), vegetales para la salud intestinal y aporte de vitaminas y minerales propias de este grupo de alimentos y como fuente energética he aportado carbohidratos en forma de avena, lactasa y fructosa. Recuerda que al tener un consumo alto de carbohidratos, debemos moderar pero sin eliminar, las fuentes grasas.
Idea de Desayuno para Mantenimiento
Cuando hemos logrado un peso y composición corporal en el cual nos sentimos a gusto, podemos reducir un poco los carbohidratos y subir en sustitución las grasas alimenticias.
En este ejemplo he decidido incorporar las yemas del huevo para tener una proteína más completa, además de igual manera que en el caso anterior, incorporé vegetales para aportar fibra y vitaminas. Reducimos los carbohidratos quedando únicamente con la lactasa de la leche y algo de fructosa en la fruta.
Idea de Desayuno Para Pérdida de Grasa
En el último caso tenemos el objetivo de pérdida de grasa, normalmente acumulamos grasa corporal por un exceso en el consumo de carbohidratos y baja actividad física. Para dar marcha atrás y recuperar la salud, invertiremos los hábitos que nos han llevado a este estado de salud, es decir, bajaremos carbohidratos y subiremos la actividad física.
Ante este objetivo podemos bajar moderada o radicalmente los carbohidratos, ambos caminos nos darán resultados, la toma de decisión deberá valorarse con el paciente tomando en cuenta su salud actual y sus preferencias.
En el ejemplo de desayuno, volvemos a agregar el huevo completo para aportar una proteína más completa y fuente grasa como energía en sustitución de los carbohidratos que hemos eliminado de este tiempo de comida. Acompañaremos nuestras tortitas con fibra, vitaminas, minerales y más grasa proveniente del aguacate, para no dejar fuera completamente los carbohidratos, haremos uso de una fruta con bajo aporte de azúcares como es la fresa.
