Dime que Buscas y te Diré Cuánta Proteína Consumir
Nuevamente vamos a hablar del macronutriente más famoso dentro del fitness; LA PROTEÍNA. Siempre que hablo de la proteína me gusta citar su raíz: proteios que significa PRIORIDAD. Hagamos o no hagamos ejercicio físico para aumentar nuestra masa muscular, TODOS necesitamos asegurar un correcto consumo de proteína.
La proteína no es solamente ese macronutriente que nos ayuda a crecer la masa muscular, nuestros ligamentos, cabello, piel, uñas y demás estructuras están compuestas de proteínas que han sido metabolizadas por nuestro cuerpo, además, las enzimas y algunas hormonas también son derivadas del consumo de proteína.
Por citar un ejemplo, el triptófano es un precursor de la serotonina, en español, este elemento ayuda a que tengas un buen estado de ánimo, de esta manera, quiero ejemplificar la necesidad que todos tenemos de consumir proteína pues, finalmente todos queremos estar plenos que es otro nombre que se le da a la felicidad.
Consumo Adecuado de Proteína en Personas Sedentarias
Una vez que hemos dejado claro que todos en absoluto necesitamos proteína en nuestra alimentación, vayamos a los datos concretos de las necesidades que cada grupo social requiere. Ya que aunque personalmente creo que todos deberíamos dirigir un momento de nuestra vida hacia la hipertrofia muscular, lo cierto es que no todos tenemos los mismos objetivos.
El consumo de proteína de las personas que no realizan actividad física va de .8 gramos de proteína a 1.8 g por kilogramo de peso. Toma en cuenta que no es lo mismo la cantidad de proteína que la cantidad de carne que consumimos, por ejemplo 100 gramos de carne cocida contiene alrededor de 23 gramos de proteína.
Cuando hablamos de proteína es necesario hablar de riñones. El consumo de proteína NO DAÑA LA FUNCIÓN RENAL, repito, NO DAÑA LA FUNCIÓN RENAL, sin embargo, personas con historia familiar o predisposición genética de enfermedad renal es necesario vigilar el consumo de proteína.
Los riñones son capaces de metabolizar, filtrar y aprovechar los aminoácidos que llegan a ellos pero cuando existe una falla en ellos, es como si saliéramos a carretera con las llantas de nuestro auto sumamente gastadas, un desenlace catastrófico es casi inminente.
Consumo Adecuado de Proteína en Personas Deportistas
Tomando en cuenta lo anterior, vayamos al grupo de personas que realizan actividad física de manera regular, una vez que hemos valorado la función de nuestros riñones, podemos poner como meta un 1.8 g a 2.5 g de proteína por kilogramo de peso.
En este punto me gustaría compartir que un scoop o medida de proteína aporta alrededor de 25 gramos de proteína, como podrás notar en este punto, muy similar al aporte que brinda 100 gramos de carne cocida. El punto aquí es el nivel y tiempo de saciedad, así como el sabor que obtenemos de cada una de estas fuentes, es decir, el scoop de proteína por si sólo se digiere con mayor velocidad, brindando menor saciedad durante el tiempo pero aporta además de comodidad, un sabor totalmente versátil, en el mercado podemos hallar un sin fin de sabores que pueden darle un giro interesante al sabor de nuestra dieta.
Distribución de La Proteína en Objetivo de Hipertrofia
Los últimos estudios, sugieren que la forma más adecuada para consumir proteína es garantizando un valor de proteína que osilará entre .4 a .5 gramos de proteína por kilogramo de peso, esto sería en un adulto de 70 kg, 28 gramos a 35 gramos, que son valores que “casualmente” aportan esos 100 gramos de carne o servicio de proteína.
La teoría también sugiere que debemos distribuir esta cantidad de proteína en 4 tiempos de comida, pudiendo ayudarnos de batidos de proteína para un mejor digestibilidad en dado caso de una baja capacidad gástrica, es decir, sentir comodidad a lo largo del día mientras cumplimos con nuestra dieta.
Consumo de Proteína en Objetivo de Pérdida de Grasa
Cuando nuestro objetivo está dirigido hacia la pérdida de grasa, la proteína es un elemento clave en nuestro plan de alimentación, esto es debido a que este macronutriente nos ayudará en dos puntos importantes:
Proteger la masa muscular, lo cual es importante ya que cuando queremos perder peso queremos perderlo a expensas de la masa grasa y no de la masa muscular.
Brindar saciedad, lo cual contribuye a evitar caer en ansiedad y atracones de comida.
Para lograr los puntos anteriores, podemos fijar el consumo de proteína en un 2.2 a 3 g de proteína por kilogramo de peso meta, es decir, con el peso al que queremos llegar ya que hacer el cálculo teniendo un sobrepeso u obesidad puede sobre estimar el requerimiento de este macronutriente.
Sea cual sea tu objetivo, si te sientes perdido entre tanta información, no dudes en acercarte a nosotros la familia Fit Fighters, siempre dispuestos a guiarte.
