Estrategias Para Promover La Autofagia

En este artículo, compartí la información con la que actualmente cuento con respecto al proceso de autofagia, además de baber detallado algunos de los múltiples beneficios que otorga a nuestra salud.

En esta nueva entrada, traigo algunas estrategias para contribuir a nuestro cuerpo y lograr este estado que finalmente se verá reflejado con un cuerpo más sano, con más energía e incluso con unos años menos.

Un proceso o mecanismo natural del cuerpo en el cual hace una especie de reciclaje de células dañadas, elementos de desechos, proteínas e incluso microorganismos que estén alojados en nuestros cuerpos como hongos, virus y bacterias.

Si separamos la palabra AUTOFAGIA, notaremos que se refiere literalmente al hecho de: comerse a sí mismo, sólo que de una manera muy eficaz. Para ejemplificar de una manera más sencilla, suelo decir que es un proceso de reciclaje en el cual, de un elemento dañino podemos obtener un elemento funcional.

Tal es el caso que desde muy joven llamó mi atención cuando al ir a un zoológico en el estado de Morelos, leí “Yo era una botella de ciel”, en México, la la botella ciel no es otra cosa que una botella de plástico, todos sabemos la sobre-producción que estamos generando de envases de pet y me encantó saber que podemos utilizarlas en algo benéfico para todos. El mismo proceso hace tu cuerpo con elementos dañinos que se han acumulado dentro de sí mismo.

El proceso de autofagia se desarrollo en nuestro cuerpo hace muchos años atrás, en periodos de escasez de alimentos, nuestro cuerpo aprovechaba para nutrirse de sí mismo, realizando el proceso de “reciclaje”. En la actualidad no tenemos momentos de escasez de alimentos y pocas somos las personas que de manera natural, gracias a nuestro hábitos diarios, damos oportunidad a nuestro cuerpo para realizar este proceso.

Ahora compartiré contigo como puedes ayudar a que este proceso también forme parte de tu día a día y con ello obtener los beneficios que citamos en este artículo.

La forma más rápida y eficaz para promover este estado de reciclaje es el entrenamiento de alta intensidad, este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de que requiere poco tiempo invertido. Rutinas de 20 a 30 minutos son más que suficientes para dar paso a este proceso.

Eso sí, tienen que ser rutinas que reten verdaderamente a nuestro cuerpo, que suban la frecuencia cardiaca de nuestro corazón y que nos ayuden a ser cada día más fuertes y ágiles. Desafortunadamente, la gran mayoría de la población actual, sobre todo en mi querido México, no están en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento, así que esta estrategia queda limitada un poco en lo que logramos mejorar nuestra condición física. Debes ir gradual y de hecho, en cada una de las estrategias que hablo en este artículo, deben ser graduales en caso de estar iniciando y siempre en su justa medida.

Gracias a la disponibilidad de alimentos a la que estamos expuestos, en la cual tenemos alimentos 24 horas al día 7 días a la semana, estamos realmente sobre alimentados y en el peor y mayoría de los escenarios, también malnutridos, gracias a la mala elección de alimentos que comemos.

El grave problema que ocurre en este proceso, es que nuestro cuerpo tiene que estar concentrado en estar haciendo el proceso de digestión cuando le es posible, de tal manera que la autofagia simplemente no tiene lugar.

A menor calidad en la dieta, mayor debería ser el tiempo que demos a nuestro cuerpo para poder entrar en este proceso de reciclaje, pero, no con ello debemos dejar de lado nuestra dieta, es decir, entrar en autofagia no es razón para seguir dando la libertad de comer mal.

La literatura sostiene que un periodo de ayuno mínimo de 12 horas, da el tiempo adecuado para que nuestro cuerpo pueda estar en modo “reciclaje”, sin embargo, en una minoría de personas, este periodo de ayuno podría comprometer su salud. Me refiero a las personas con gran desarrollo muscular, poca grasa corporal y que además tienen una gran actividad física. En ellos los ayunos mayores a 12 horas e incluso menos, podría comprometer su composición corporal.

Ojo aquí, no significa que un cuerpo como el que acabo de describir no realice este proceso de autofagia, sino por el contrario, se dice que este tipo de personas entran en menos tiempo en este mecanismo de reciclaje, además, hay que mencionar que lograr uno de estos físicos normalmente está dado por llevar una vida activa y una dieta alta en nutrientes.

El consumo de carbohidratos es antagónico del proceso de autofagia, es decir, a mayor presencia de carbohidratos en la dieta, menor presencia de autofagia. Esto no quiere decir que debamos eliminar los carbohidratos de la dieta, pero quizá si queremos extender este momento de reciclaje en nuestro cuerpo, sea conveniente retrasar el consumo de este grupo de alimentos después de nuestra cena de la noche anterior.

Siempre debes recordar que si quitamos los carbohidratos que es la gasolina de nuestro cuerpo, debemos compensar con otro combustible y siempre suelo recomendar que ante este panorama, sea la grasa quién aporte esa energía necesaria. Esto puede ser tanto de fuentes alimenticias como el aceite de coco o cualquier grasa pura (es decir sin combinar con proteína ni carbohidratos) como de la grasa corporal. Dependerá mucho de la habilidad de tu cuerpo para obtener energía de tus reservas energéticas.

Algunos Alimentos también pueden contribuir a dar paso a la autofagia, sin embargo debes saber que son a grandes dosis y en los que enlisto al final, deberás consultarlo con tu nutriólogo y/o médico, sobre todo si estás tomando algún medicamento ya que puede haber una interacción entre ambos elementos.

Aún como nutrióloga mi sugerencia es que salvo por el té verde y la cúrcuma, el resto de alimentos que he enlistado, no sean tu vía para promover la autofagia ya que como he mencionado, necesitamos concentraciones elevadas y no todas las personas están habituadas a estos elementos. Por tal razón si deseas probar, hazlo de la mano de un especialista.

Exponernos al frío no sólo nos ayuda a tener mayor cantidad de grasa parda (tema que tocaré en otra entrada) y con ello gastar más energía, la exposición al frío también promueve el estado de autofagia gracias a que activa las vías necesarias para que nuestro cuerpo realice este proceso de reciclaje.

La exposición al frío o también llamada crioterapia, está adquiriendo mucha popularidad dentro del mundo fitness “extremo” pero por favor, siempre hazlo de manera gradual y consciente. Está bien retar a nuestro cuerpo pero un exceso de ello puede comprometer nuestra salud, no hace falta llevarlo siempre al extremo, pon siempre atención a las señales que te envía. Perder un dedo por un exceso de frío es un claro ejemplo de que hemos superado ese límite y por mucho.

Niveles bajos de insulina y leucina. Vayamos por partes, la insulina se eleva ante la presencia de glucosa en la sangre que OJO puede estar dada por 3 razones: consumo de carbohidratos, consumo de proteína y la gluconeogénesis que es la capacidad del cuerpo para generar glucosa, el cual puede ser activado por un exceso de estrés.

La leucina por su parte es un aminoácido los cuales forman las proteínas, de tal manera que para promover un estado de autofagia, tendríamos que limitar el consumo de carbohidratos y proteínas que finalmente nos regresan al punto de ayunar o bien, apoyarnos de fuentes grasas como energía.

Si eres una persona activa y tienes descansos de entrenamiento, será conveniente que en estos días de descanso total, utilices esta estrategia para promover la autofagia, de otra manera es mejor dejar este método fuera de nuestras opciones.

Si bien la autofagia representa muchos beneficios a la salud y me parece que más que necesario promoverla dentro de nuestra población actual, también como habrás notado a lo largo del artículo, las estrategias pueden ser un tanto agresivas sobre todo si no son para nada algo que suelas hacer con frecuencia.