Mantén tu Masa Muscular Durante la Cuarentena

Lo que no se usa se atrofia o se pierde, nuestro cuerpo es muy inteligente y nada desperdiciado, la masa muscular es un tejido bastante costoso a nivel energético, por ejemplo, al comparar a dos personas que pesan 80 kilogramos pero una tiene un porcentaje alto de masa muscular y la otra un porcentaje alto de grasa, la persona 1 necesita más energía a lo largo del día que la persona 2.

Tener un porcentaje alto de masa muscular, es similar a tener un seguro contra el aumento de peso los días que se atraviesa comida con bajo contenido de nutrientes, es por ello que vemos a la roca hacer unas cheat meals enormes, y si nosotros consumiéramos una comida de ese tamaño seguramente echaremos por la borda el esfuerzo de un mes entero.

Debido a la pandemia que estamos atravesando, los gimnasios han cerrado y con ello muchas personas han dejado de entrenar, en México ya cumplimos el mes de estar en casa y si no ponemos manos a la obra ahora mismo, es un hecho que comenzaremos a vernos más pequeños a nivel muscular y esto no sólo puede darnos un golpe al corazón, también afecta de manera negativa nuestra salud pues como ya mencioné, sin masa muscular somos más susceptibles a los daños de la comida procesada, la cual puede aumentar al estar en casa. Por ello, en este artículo hablaremos sobre las acciones que debemos tomar para conservar nuestra masa muscular.

Es decir, la cantidad de calorías que necesitamos para mantener nuestra masa muscular y en sí, la salud en general. Al decir consumo “adecuado”, me refiero a la cantidad adecuada acorde tanto a nuestra edad, como a nuestra actividad física y nuestro objetivo (subir, bajar, mantenernos). La gran mayoría de nosotros hemos reducido nuestro nivel de actividad diaria, salvo que entrenes dos veces en el día, si este no es tu caso entonces aunque estemos en el objetivo de aumentar, hay que reducir nuestra ingesta calórica.

El tema del cálculo calórico siempre ha sido un tanto controversial ya que, ninguna fórmula puede darnos el dato preciso sobre nuestra necesidad de energía, la cual además, cambia en el día a día, sin embargo, las fórmulas nos dan un estimado de nuestra necesidad energética y partiendo de ello hay que ir ajustando. Recuerda que una dieta adecuada no debe hacerte pasar hambre aunque quieras perder peso, ni debes quedar indigesto aunque quieras ganar peso.

En esta cuarentena te sugiero multiplicar tu peso ideal, por 25 si eres mujer o por 27 si eres hombre para obtenerr el total de energía al día, esto si estás entrenando una vez al día y verdaderamente ha disminuido tu actividad durante el día. Una vez que tienes tus calorías estimadas, debes aplicar un poco el comer intuitivamente
para obtener la energía que tu cuerpo requiere.

La proteína es el macronutriente estrella cuando hablamos de músculos. Si estás entrenando en esta cuarentena, es importante continuar con el requerimiento usual de proteína para deportistas, multiplicando 1.8 a 2 kg por tu peso actual o tu peso ideal para obtener el total de gramos de proteína al día.

El valor que nos arroja NO ES el gramaje de carne que hay que consumir, por ejemplo una mujer de 60 kilogramos con actividad física necesita, 120 gramos de proteína, 1 scoop de proteína aporta 25 gramos de proteína, 1 huevo aporta 7 gramos de proteína y 30 g de carne cocida aporta 7 g de proteína, si come estos 3 alimentos apenas obtiene 39 g de proteína.

El consumo adecuado de proteína no sólo es importante para mantener la masa muscular, también lo es para mantenernos saciados durante el día y con ello evitar el picoteo a base de galletas y papitas, los cuales nos incitará a comer más y más.

Aunque no tenemos los grandes pesos del gimnasio, ni las máquinas, es importante seguir retando a nuestra masa muscular, esto podemos lograrlo fácilmente en casa poniéndonos creativos, pero sobre todo, TOMANDO LA DECISIÓN DE HACERLO, y de verdad espero que al saber que tu masa muscular está en un punto crítico, tomes acción sobre ello.

Las maneras de estimular la masa muscular son muchas, desde cargar el garrafón de agua, a la pareja o los hijos o bien usando poco peso pero aumentando el número de repeticiones a una velocidad baja, si no cuentas con mancuernas o ligas, y vives solo, no te preocupes, tu cuerpo es también un gimnasio, los ejercicios isométricos al final de las repeticiones sin peso son tu misión. Lo importante es seguir teniendo esa sensación de ardor en el músculo. En Fit Fighters, hemos ajustado nuestras rutinas para que puedas entrenar en casa y seguir con tus objetivos fitness y de salud.

Ahora que no tenemos que levantarnos temprano, es muy fácil caer víctimas del desvelo viendo nuestras series o películas en streaming, esto no sólo debilita tu sistema inmunológico, también afecta nuestra masa muscular. Si ya estás haciendo todo lo anterior, pero te estás desvelando, estas echando en saco roto gran parte de tu trabajo, recuerda que el músculo crece con el descanso nocturno, gracias a la función de nuestro sistema endocrino, muchas hormonas que ayudan al crecimiento muscular se dan con el descanso óptimo y SORPRESA, somos una especie que debe dormir de noche y estar despierrto de día, cuando seas búho ves Netflix.

Así que en pro de tu salud, organiza tu día para poder hacer todo lo que quieres y debes durante el día, ahora que no gastas tiempo en traslados, puedes aprovechar esos momentos para ver una película o un par de capítulos de tu serie favorita, siempre manteniendo el equilibrio o bien, destina un día a la semana a entregarte a tu plataforma favorita, todo se vale pero lo más importante es tu salud.

Este siempre ha sido nuestro gran reto, aprender a manejar el estrés y es que, si bien un poco de estrés en la vida es absolutamente bueno y necesario para hacernos más fuertes, un exceso de ello ocasiona justo lo contrario y es ahí donde nos encontramos actualmente, lo cual es algo bastante irónico porque somos una sociedad con muchísimos más lujos y seguridad en comparación con cualquier otro momento de la historia.

Sin embargo, aún con todos los lujos, comodidades y seguridad, no hemos logrado controlarlo todo para vivir en santa paz.

Ahora que tenemos “la vida resuelta”, debemos concentrarnos en buscar la paz y seguridad mental para evitar colapsar ante cualquier eventualidad de la vida, y es que es justo en nuestra mente donde principalmente generamos estrés, lastimosamente, nuestro cuerpo no distingue si es un estrés real (como el que buscamos a la hora de ejercitarnos) o un estrés mental.

Quisiera agregar finalmente que ahora que estamos en cuarentena, deberíamos aprovechar este momento para invertir en técnicas de meditación, ahora que realmente tenemos bastante tiempo en nuestro día, creo que es una gran inversión para el resto de nuestra vida.