Metas Fitness Y Cuarentena

En muchas partes del mundo la pandemia ha entrado en fase 3, lo cual significa que no es adecuado salir a la calle, ni estar en lugares públicos cerrados, esto incluye nuestro amado gimnasio. Esta situación ha generado mucho material por parte de entrenadores físicos que buscan mantener el ánimo del movimiento físico a tope, aunque sea desde casa.

No hay porque tener caras largas, ni pensar que todo el trabajo que habíamos logrado en el gimnasio se nos irá de las menos, este pánico es común más cuando hemos logrado grandes cambios, pero como siempre, dejarnos invadir por el miedo no contribuye a dirigirnos hacia donde queremos.

Y para evitar ser presas del temor, es necesario estar informados, dicen que sólo la verdad nos hará libres y que el miedo encarcela así que como siempre con mucha alegría te comparto este artículo para que tengas un plan de acción dietético y deportivo con base en tu meta fitness.

Para fines prácticos, dividí la información de acuerdo a las 3 principales metas que solemos atender: Aumento de masa muscular, Mantenimiento (aunque esta es la menos popular) y Pérdida de peso. De tal manera que si tú sólo quieres leer lo que corresponde a tu objetivo fitness puedes dirigirte a esa sección de artículo.

Siempre comento que realmente todos buscamos exactamente lo mismo: Perder grasa y aumentar masa muscular, no importa si eres un máster del gimnasio con buena cantidad de masa muscular siempre querrá mantener la grasa a raya o bajar un poco más o si por el contrario eres una persona con sobrepeso u obesidad que cree que lo único que necesita es perder la grasa. Error, todos estamos en la misma búsqueda, aunque no todos partimos de la misma línea de partida, esto tanto por hábitos en nuestra vida diaria y/o por nuestro metabolismo y genética.

Es importante conocer nuestra línea de salida para saber que medidas tenemos que tomar, ya que, no serán las mismas dietas ni entrenamientos los que deberán implementarse entre una persona que busca perder bastantes kilos y otra que busca subir esos mismos kilos.

En términos generales la regla es muy sencilla:

Para aumentar de peso hay que mover pesos grandes que reten a nuestro músculos y comer más de lo que requerimos para poder reparar ese desgarro o desgaste muscular.

Para mantenimiento podemos llevarnos la vida más tranquilamente, activando nuestro cuerpo pero de manera moderada y comiendo acorde al apetito que presentemos en el día, sin duda el estado más relajado en el fitness pero que como mencioné el menos común ya que como también lo dije, todos siempre estamos en busca de ese extra. Mientras ese extra no nos robe nuestra paz mental, me parece que está perfecto.

Y por último, para perder peso hay que movernos más, elevar nuestras pulsaciones pero sin olvidarnos también de retar nuestros músculos y si queremos un extra podemos crear un déficit calórico en la dieta y/o jugar con la distribución de macronutrientes.

En cada una de las metas vamos a enfrentarnos a grandes metas si es que nuestro país está en fase 3 en esta pandemia. Para los que buscan aumentar masa muscular, como mencioné necesitamos retar nuestra masa muscular con pesos importantes, los cuales, en el gimnasio suelen ser esos discos y máquinas asistidas, pero en casa pocas personas contamos con ese equipo, de tal manera que hay de dos, o bien nos ponemos a cargar muebles y personas o algo muy importante:

TOMAMOS UN DESCANSO

Muchas veces dentro del fitness pasional olvidamos que tenemos que tener períodos de descanso, además como todos sabemos y sino ahora te comparto el dato, la masa muscular crece cuando descansamos y no te preocupes por creer que perderás tu masa muscular, en realidad el cuerpo tiene memoria, de tal manera que lo que has estado haciendo todo este tiempo, aunque parezca irse, cuando retomes el gimnasio de inmediato volverá y probablemente con un crecimiento en tu fuerza que ahora vendrá recargada gracias a este periodo de descanso.

En cuanto a la dieta, si vas a mantenerte activo, puedes continuar con tu alimentación actual aunque esto quizá sea difícil de lograr pero nada es imposible así que dejo la recomendación sobre la mesa. Si por el contrario tu actividad física va a disminuir, mi sugerencia es que bajes el consumo de carbohidratos, ya que un consumo elevado sin actividad física pueden almacenarse como tejido graso.

Eso sí, súper importante que en el objetivo de aumento de masa muscular NO LOS ELIMINES POR COMPLETO, este macronutriente junto con la cantidad de proteína adecuada te ayudarán a preservar tu masa muscular.

Usualmente en este grupo de personas están aquellas con genética y metabolismo privilegiados, basta con que hagan una abdominal se marca su abdomen y dejando el pan bajan su porcentaje de grasa. De tal manera que, a medida que vayas disminuyendo tu actividad física puede disminuir no solo tus fuentes de carbohidratos, en este objetivo será conveniente bajar en proporción los 3 macronutrientes para continuar con ese balance que caracteriza a este grupo de personas.

Mi sugerencia es que siempre busques mantenerte activo, realizando ejercicio con elementos que tenemos en casa, en período de mantenimiento, no requerimos pesos excesivos de tal manera que elementos en casa pueden ayudarnos a retar a nuestro cuerpo o bien, realizar rutinas con el propio peso.

Creo que entre este grupo y el primero (aumento de masa muscular), siempre está presente el miedo a ser dirigidos hacia el lado opuesto de nuestra meta. En pérdida de peso, la gente teme a subir lo perdido y más, pero ojo, esto no tiene porqué ser así siempre que tomes acción ante tu situación.

En primer lugar, como sabes, para perder peso necesitamos mover nuestro cuerpo y crear un déficit calórico. Estando en casa muchas veces nos invade la ansiedad que desquitamos con comida, de tal manera que lo mejor que podemos hacer por nosotros en este momento, es limpiar nuestra despensa o bien tener esos alimentos que nos provocan en sitios donde obtenerlos sea un reto, por ejemplo en la parte más alta de tu alacena.

Mientras estemos en cuarentena, podemos apoyar nuestra dieta en proteínas de buena calidad, grasas buenas y sobre todo abundantes vegetales, principalmente vegetales de color verde que no sólo vienen cargados de fibra y nos darán saciedad, sino que también aportan esos micronutrientes que ahora necesitamos para fortalecer nuestro sistema inmunológico. También podemos crear fácilmente un déficit calórico, implementando algún protocolo de ayuno intermitente.
Por favor que sea una decisión tomada con consiencia y curiosidad y no motivado por un estado de temor ante el aumento de peso, hacerlo de esta manera, sólo alimentara tu ansiedad.

El lado bueno de tener como meta la pérdida de peso, es que mantenernos activos es mucho más sencillo siempre que tomes la decisión de hacerlo cueste lo que cueste, esto lo escribo pensando en que en casa muchas veces nos cuesta un poco más activarnos, sin embargo como siempre, una vez que empiezas es difícil parar y una vez que terminas te sentirás tan bien que entenderás porque razón fue la mejor decisión de tu día. El resto de días sólo serán repeticiones.

Actualmente es muy fácil acceder a todo tipo de rutinas en casa o bien puedes ponerte creativo y armar tus propias rutinas. En Fit Fighters contamos con rutinas que puedes hacer en la comodidad de tu hogar, una razón más para unirte a esta gran familia.