¿Necesitas tomar tu batido apenas terminas de entrenar?

Cómo, cuándo y en qué cantidades debemos ingerir las proteínas han generado muchísima discusión a lo largo de todos estos años. Muchos han llegado a considerar el tiempo como un factor clave para optimizar la respuesta adaptativa al ejercicio y de esta manera lograr mejoras en la composición corporal.

Incluso se ha llegado a postular la idea de que el consumo de nutrientes en el período post ejercicio es más importante que la ingesta diaria total de los mismos. Numerosos estudios hablan de una “ventana anabólica” la cual existe por un tiempo determinado que se presenta luego del entrenamiento, durante la cual debemos alimentarnos para poder obtener los máximos beneficios de la sesión de trabajo.

Sin embargo la importancia, la existencia y las implicaciones de esta supuesta “ventana anabólica” han sido puestas en tela de discusión por nuevas investigaciones.

Síntesis de Proteínas Musculares

La síntesis de proteína muscular (MPS por sus siglas en inglés) está regulada por dos estímulos anabólicos principales, el consumo de alimento y la actividad física. El consumo de alimento, o más bien el consumo de proteína, eleva directamente las tasas de MPS. Los aminoácidos derivados de la proteína de la dieta, actúan como señalizadores clave activando las vías anabólicas del tejido muscular esquelético y suministrando los ladrillos necesarios para la síntesis de proteína muscular.

El otro principal estímulo anabólico es la actividad física. La actividad física (o el ejercicio) estimula directamente la síntesis de proteína en el músculo esquelético. Por supuesto, los diferentes tipos de ejercicio estimularán la síntesis de diferentes grupos de proteínas. Mientras que el ejercicio de fuerza estimula considerablemente la síntesis de proteínas musculares contráctiles (miofibrilares), el ejercicio de resistencia tendrá mayor impacto en estimular la síntesis de proteínas mitocondriales (Moore et al., 2009b), permitiendo así una adaptación muscular específica al ejercicio.

Ingesta Diaria Recomendada

La Cantidad Dietaria Recomendada (RDA) es de 0.8 g / kg / día. Sin embargo, estos valores se basan en las necesidades de personas sedentarias y están destinados a representar un nivel de ingesta necesario para reemplazar las pérdidas y evitar déficits. No reflejan los requisitos de las personas que llevan a cabo un entrenamiento y que buscan aumentar la masa magra.

De hecho, los estudios demuestran que aquellos que participan en intensos programas de entrenamiento de sobrecarga necesitan significativamente más proteínas para permanecer en un balance de nitrógeno no negativo.

La posición de múltiples cuerpos científicos estima que estos requisitos son aproximadamente el doble que los de la Cantidad Dietaria Recomendada. Niveles más altos de consumo de proteína parecen ser particularmente importantes durante las primeras etapas del entrenamiento. Lemon demostró que los culturistas novatos requerían una ingesta de 1.6-1.7 g / kg / día para permanecer en un balance de nitrógeno no negativo.

El aumento de las necesidades de proteínas en los sujetos novatos se ha atribuido a los cambios en la tasa de síntesis de proteína muscular y la necesidad de mantener una mayor masa magra. Existe alguna evidencia de que los requerimientos proteicos disminuyen ligeramente a aproximadamente 1.4 g / kg / día en individuos bien entrenados debido a una mayor eficiencia en la utilización de nitrógeno en la dieta, aunque esta hipótesis necesita más estudio.

Estudios

Diversos estudios en los que se suministró entre 1,33 g / kg / día y 1,66 g / kg / día. Descubrieron que la suplementación proteica produjo adaptaciones beneficiosas cuando se combinó con entrenamiento de sobrecarga.

Las distintas investigaciones se llevaron a cabo siguiendo diferentes protocolos de suministración respecto al momento de consumo (no necesariamente luego de entrenar) Por lo que los resultados apoyan directamente la teoría de que el cumplimiento de los requisitos de proteína diaria es fundamental, siendo el momento en el que se lo lleva a cabo una consideración menor. Los hallazgos también respaldan recomendaciones previas de que un consumo de proteínas de al menos 1,6 g / kg / día es necesario para maximizar la acumulación de proteína muscular en individuos que participan en programas de entrenamiento de sobrecarga.

Conclusión

La evidencia actual no respalda la afirmación de que el consumo inmediato (menor o igual a una hora) de proteína post ejercicio mejore significativamente las ganancias de fuerza o hipertrofia.

Los resultados indican que si realmente existiera una ventana anabólica, el tiempo para ingerir proteínas parecería ser mayor a una hora luego del entrenamiento (hasta 4-6 horas)

Se encontró que cualquier efecto positivo, se debe a un aumento en la ingesta diaria total de proteínas más que a los aspectos temporales de su consumo.

Más allá de esto se precisan mayores investigaciones para reevaluar dichas afirmaciones.

Fuentes

• Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
• Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon y James W Krieger (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.