Nutrición Pre entrenamiento

La nutrición post entrenamiento es uno de los temas más discutidos en el campo de la actividad física. Pero… ¿y antes qué? ¿existe alguna comida o bebida especial que debas consumir? Si deseas obtener el máximo rédito de tus sesiones en el gimnasio y no parar de progresar, este post es para ti.

Hidratos de Carbono

El principal objetivo nutricional previo a la actividad física es suministrarles a tus músculos y cerebro suficiente cantidad de energía para afrontar el entrenamiento. Este hecho provoca que el consumo de hidratos de carbono sea esencial. Los mismos se almacenan como glucógeno en tu hígado y músculos.

Debido a que el ejercicio de alta intensidad requiere energía a un ritmo muy elevado, el cuerpo no es capaz de suministrar oxígeno suficiente para aprovechar la grasa como combustible (metabolismo aeróbico) Por lo que se apoya en los depósitos de glucógeno, los cuales no requieren oxígeno para transformarse en energía (metabolismo anaeróbico)

Al consumir carbohidratos de manera previa al ejercicio, te aseguras que las reservas de glucógeno de tu cuerpo estén al máximo de su capacidad. Con un suministro adecuado, tus músculos serán capaces de afrontar prácticamente cualquier demanda de energía. De esta forma, serás capaz de entrenar al 100% de tu capacidad sin temor de quedarte corto de combustible.

Proteínas

Las proteínas también deberían ser incluidas en tu comida antes de ir al gimnasio. Si bien éstas no contribuyen mucho como recurso energético, consumir una dosis previa al ejercicio posee un efecto anabólico y anti catabólico. Investigaciones recientes han demostrado que, al proporcionar un flujo constante de aminoácidos al inicio del entrenamiento, maximizas su distribución a los músculos que trabajan y, por lo tanto, atenúas la degradación del tejido muscular durante la sesión. Además, incrementas de forma significativa la síntesis proteica muscular en la primera hora posterior al ejercicio, dejando listo a tu cuerpo para comenzar a crecer.

Grasas

Por otro lado, el consumo de grasas, debería mantenerse al mínimo en este período previo. La grasa retrasa el vaciado gástrico, prolongando el tiempo que te lleva digerir la comida. Si la misma se encuentra en tu estómago durante el entrenamiento se incrementarán las chances de problemas y molestias gástricas, tales como: calambres, náuseas y reflujo.

Recomendaciones

Para obtener mejores resultados, trata de ingerir tus nutrientes preentrenamiento aproximadamente de dos a tres horas antes del ejercicio físico. Dejando que pasen un par de horas entre el final de tu comida y el comienzo del trabajo en el gimnasio te asegurarás que la mayoría de los nutrientes ya se encuentren digeridos y evitando así gran parte de los posibles inconvenientes gástricos.

Opta por carbohidratos de absorción lenta y proteínas magras. Avena y claras de huevo, atún y pan multicereal, bistecs magros con batatas, pechuga de pollo con arroz integral, todas estas son excelentes opciones. El número total de calorías debería ser el mismo al de cualquiera de tus otras comidas, proporcionándote de esta manera una adecuada cantidad de combustible sin sentir que tu estómago va a estallar.

Si por cuestiones de tiempo, no eres capaz de consumir una porción completa de alimento, deberías optar por ingerir un pedazo de fruta media hora antes del entrenamiento. Debido a la alta concentración de fructosa, las frutas poseen un bajo índice glucémico. Esto es de suma importancia porque mantendrá estabilizados los niveles de insulina, previniendo un posible bajón hipoglucémico (condición que puede provocar pesadez y fatiga) Al mismo tiempo, las frutas proporcionan un valioso aporte de combustible para el ejercicio, mejorando tu capacidad de rendimiento.

Idealmente, la porción de fruta debería ser combinada con un batido de proteína de suero. Esta es de rápida acción, lo que permitirá una absorción más veloz y eficiente por parte de tu cuerpo, provocando así un estable flujo de aminoácidos hacia tus músculos sin impactar en tu digestión.

Café

El período previo al ejercicio, es también un momento ideal para tomar una taza de café. La cafeína actúa sobre tu sistema nervioso simpático incrementando la producción de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) Entre las diversas funciones de esta se encuentra movilizar ácidos grasos desde los adipocitos (células grasas), permitiendo y promoviendo que sean utilizados como energía. Y ya que la actividad física aumenta tu gasto calórico, el cuerpo puede hacer uso inmediato de estos ácidos grasos para alimentar a tus músculos.

Fuente

Brad Schoenfeld (2010) http://www.lookgreatnaked.com/blog/pre-workout-nutrition/