¿Qué significa que una Proteína sea de Alta Calidad?
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Quizás concibas a las Proteínas como simples ladrillos que construyen tus músculos, pero son mucho más que eso. También cumplen funciones esenciales fortaleciendo el sistema inmune, los huesos, tendones y son responsables de muchas reacciones metabólicas. Además, su consumo está fuertemente vinculado a la pérdida de peso.
“No todas las Proteínas son Iguales”
Si bien puede llegar a ser confuso distinguir entre proteínas de alta calidad y de menor calidad, esto es más sencillo de lo que te imaginas.
FUENTES DE PROTEINA DE ALTA CALIDAD
- Lácteos
- Huevos
- Pescados
- Carne Vacuna
- Pollo
- Cerdo
- Guisantes
- Soja
Como puedes notar la mayoría de las opciones de alta calidad provienen de fuentes animales. El motivo de esto es muy simple y lo verás un poco más adelante. Si no eres fan de la carne, no te preocupes, igualmente puedes conseguir la cantidad de proteína necesaria para tu dieta.
¿Que hace que una Proteína sea de Alta Calidad?
Es la conjunción de tres aspectos lo que le brinda esta característica:
- Fácil digestión (tu organismo la puede asimilar)
- Contenido de Aminoácidos (lo que realmente la compone)
- La cantidad de aminoácidos disponibles para las funciones metabólicas (¿es tu cuerpo realmente capaz de utilizarlos de forma correcta?)
El proceso de digerir cualquier alimento comienza en tu boca durante la masticación. Pero la peculiaridad de la proteína (y una de las principales razones por las que se diferencia de los otros
macronutrientes) es que tu cuerpo solo comienza a digerirlas cuando esta llega al estómago y se embarca al intestino delgado.
Dentro de estos órganos, los ácidos gástricos junto a poderosas enzimas y otros compuestos, descomponen las proteínas en pequeñas cadenas de aminoácidos.
Pero para que estas puedan ingresar al torrente sanguíneo, deben ser transformadas en aminoácidos individuales y recién allí pueden comenzar a trabajar sobre los tejidos y demás.
Más Proteína no siempre es mejor
Si bien el proceso parece algo simple, no lo es realmente. Y como cualquier mecanismo que sucede en tu cuerpo, no es 100% perfecto.
Los científicos miden la digestibilidad de la proteína según la absorción y excreción de nitrógeno. Las que son de altamente digeribles obtienen un resultado cercano al 100%, a menores porcentajes menor es la calidad.
Aquellas que provienen de animales (lácteos, huevos y carne) logran mejores resultados que las de vegetales.
Pero existe otro parámetro a tener en cuenta en este proceso, y es la habilidad de tu cuerpo para absorber nutrientes los cuales no siempre están equilibrados respecto a los requerimientos reales.
Aminoácidos: ¿Que hay dentro de tu Proteína?
Cada fuente de Proteína tiene un diferente perfil de aminoácidos. Estos compuestos determinan en gran nivel si la proteína es de alta o baja calidad.
Tu cuerpo puede producir gran parte de ellos, pero hay algunos que no:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Estos son los conocidos “aminoácidos esenciales” y debes obtenerlos a través de la dieta. Cualquier comida que los contenga es conocida como una “proteína completa”
¿Por qué los alimentos provenientes de animales son la opción más fácil?
Las proteínas de animales tienen una composición similar al tejido humano. Contienen una gran cantidad de aminoácidos biodisponibles (incluyendo los 9 esenciales) y debido a esto es relativamente sencillo para tu cuerpo absorberlas.
¿Qué sucede con las vegetarianas?
La mayoría (pero no todas) poseen bajas cantidades aminoácidos esenciales, especialmente de leucina (fundamental para la síntesis proteica muscular) Las grandes excepciones son la soja y algunos guisantes.
Fuera de estas opciones, el resto son consideradas como no completas, esto significa que deben complementarse con otras para brindar todos los nutrientes necesarios. Un ejemplo sería combinar vegetales con legumbres, arroz con porotos, etc.
Conclusiones
- La cantidad exacta de proteína que necesites dependerá de la calidad de la proteína que ingieras.
- Si consumes una gran cantidad de proteínas de origen vegetal o si te basas exclusivamente en ellas, es posible que debas aumentar su ingesta diaria total para compensar la menor calidad de las mismas.
- Si eres vegetariano o vegano, combina diferentes tipos de alimentos para obtener los aminoácidos necesarios.
