Todo sobre la Fibra Alimentaria
La Fibra es un nutriente que durante los últimos años ha generado bastante “ruido” en el ámbito deportivo, por lo que en el post de hoy trataremos de echar un poco de luz respecto de este tema contestando algunos interrogantes básicos.
¿Qué es la fibra alimentaria?
Muchas veces incluida dentro de la categoría de los hidratos de carbono, pero poseedora de diferencias suficientes como para ser considerada y analizada de forma separada, son numerosas las disciplinas científicas (Química, Botánica, etc.) que la han definido. Siguiendo a la Fisiología se desprenden dos definiciones primarias:
- Solubles vs Insolubles
- Fermentables vs No Fermentables
Solubles: hace referencia a aquellos tipos de fibra que son capaces de disolverse en líquidos formando una especie de gel.
Insolubles: contraria a la anterior, sin importar cuanto se las intente mezclar no se disuelven en líquidos.
Fermentables: pueden fermentarse y convertirse en otras sustancias como ácidos grasos o dióxido de carbono.
No Fermentables: no pueden convertirse en otras sustancias.
¿Qué hace?
La fibra tiene diferentes efectos en el cuerpo, relevantes tanto para la salud como la composición corporal. Pero, estrictamente hablando no es un Nutriente Esencial. Sin embargo, esto no significa que su ingesta cotidiana no pueda brindarte grandes beneficios.
- Promueve la saciedad: al ocupar más espacio en el estómago te sentirás satisfecho con mayor rapidez lo cual puede ayudarte a comer menos.
- Disminuye la absorción de nutrientes: dependiendo de tu objetivo puede ser beneficioso si buscas bajar de peso, o perjudicial si estás intentando ganar músculo.
- Mejora el control del azúcar en sangre: fundamental para evitar atracones.
- Disminuye el colesterol: reduciendo la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas como la ateroesclerosis.
- Disminuye la absorción de minerales.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda en la prevención del cáncer de colon.
- Te ayuda a ir al baño (excelente para los que sufren de constipación)
Fibra y Balance Energético
Como mencionamos previamente, la fibra impacta en la absorción de calorías (disminuyéndola) y en la sensación de saciedad (hace que la gente se sienta satisfecha con mayor rapidez) además ayuda al control de la glucosa en sangre. Todos estos aspectos en conjunto provocan una reducción de la ingesta total de calorías, facilitando de esta manera la pérdida de peso.
Dependiendo del objetivo (perder peso vs aumentar masa muscular) su consumo puede ser positivo o negativo. Para aquellos que estén intentando bajar un par de kilos, la mayoría de los efectos de la fibra serán positivos. Pero para aquellos que están intentando ganar músculo y requieren de una mayor absorción de nutrientes y calorías, algunos efectos de la fibra pueden resultar contraproducentes.
Dato Novedoso
Existe otro efecto sobre el balance energético que generalmente pasa desapercibido. Comúnmente se dice que este tipo de nutriente no provee calorías, ya que el cuerpo humano carece de la enzima necesaria para metabolizarla. Incluso se ha llegado a decir que ciertos tipos de alimentos vegetales consumen más energía durante su digestión de la que proveen.
El punto es que esto no es completamente acertado. Ya que, dependiendo del tipo de fibra ésta puede convertirse en ácidos grasos y estos si pueden ser metabolizados por el cuerpo. Si bien el contenido calórico no será muy alto, no es igual a cero.
¿Cuánta y de qué tipo?
Entonces ¿cuánta fibra necesitas? Como señalamos anteriormente, no representa un nutriente esencial. La Asociación Dietética Americana recomienda una ingesta de 10-13 gramos cada 1000 calorías consumidas. Lo que daría la cifra aproximada de 20-30 gramos para dietas entre 2000 y 3000 kcal.
Actualmente el consumo promedio es la mitad o un tercio del recomendado, por lo que la mayoría de las personas se verían beneficiadas de incorporar un poco más de fibra a su dieta. Vale la pena mencionar que alimentos con alto contenido de este nutriente no esencial, típicamente frutas y verduras, poseen grandes cantidades de otros nutrientes muy importantes para la salud humana.
Respecto a qué tipo es más conveniente, no tienes mucho de lo que preocuparte ya que si llevas a cabo una alimentación sana y nutritiva que incluya a diario el consumo de frutas y vegetales, ingerirás de ambas clases de fibra.
