Técnicas Avanzadas de Entrenamiento para el desarrollo muscular: Drop Sets

Siguiendo con la misma línea del artículo anterior hoy veremos las Drop Sets también conocidas como series descendentes.
Este método de entrenamiento se encuentra muy difundido entre bodybuilders de todo el mundo ya que cuenta con grandes beneficios pero también con algunas cuestiones negativas ¡Veamos cuales son!

Similares a las repeticiones forzadas, las drop sets implican ejecutar una serie hasta el fallo muscular con un peso dado para luego reducir automáticamente la carga y continuar entrenando hasta el subsiguiente fallo muscular. Se cree que esta técnica puede estimular un mayor crecimiento muscular al inducir mayor fatiga de las unidades motoras. El aumento del Tiempo bajo tensión (TUT) asociado con este método, incrementaría también el estrés metabólico y la falta de oxígeno en el músculo, potenciando así un entorno más anabólico (ideal para lograr más hipertrofia)

Puedes reducir varias veces el peso y realizar así múltiples series descendentes para obtener incluso mayores niveles de fatiga y estrés metabólico. Tienes que minimizar el tiempo de descanso mientras cambias el peso, lo ideal es que la pausa sea lo suficientemente larga para ajustar la carga y nada más. *Recomendación: organiza los discos y la barra (o mancuernas) de manera previa para que los cambios sean lo más rápido posible.

La carga debe disminuirse entre un 5-40% del peso original, siendo lo más normal 10-20%. Si el peso se baja muy poco no podrás ejecutar repeticiones adicionales. Por el contrario si disminuyes demasiado, la serie subsiguiente no te supondrá mucho esfuerzo.

Ventajas:

• A diferencia de las repeticiones forzadas no necesitas de un compañero que te asista.
• Cuando un músculo se cansa al final de una serie no puede seguir levantando el mismo peso, pero si puede seguir levantando menos. Al disminuir la carga podrás realizar repeticiones adicionales, que significarán mayor unidades motoras reclutadas y fatigadas.
• Las Drop sets se utilizan generalmente para aumentar la masa muscular, pero también puedes usarlas para incrementar tu fuerza y resistencia.
• Hay dos claves para que este método funcione. La número uno es que la primer serie debe ser dura, pesada, tiene que cansarte. Ya que si bajas el peso antes de estar fatigado habrás convertido una serie fácil y liviana en otra más fácil y más liviana todavía, lo cual no te ofrecerá grandes beneficios.
• La clave número dos es que debes saber cuál es tu objetivo y utilizar el número correcto de repeticiones para lograrlo. Para fuerza entre 1-6 levantamientos por serie será apropiado. Para hipertrofia de 6-15; y para resistencia 8 en adelante (con un mayor número de bajas de peso en una serie)

Desventajas:

• Al igual que las repeticiones forzadas, las series descendentes implican llegar continuamente al fallo muscular, acarreando los peligros de producir estancamiento, sobreentrenamiento y lesiones.
• Suelen ser agotantes lo cual puede producir una baja en el rendimiento de los siguientes ejercicios. Es por esto que muchos las dejan para el final de la sesión.
• Si bien no necesitas obligatoriamente un compañero que te asista, cambiar constantemente los pesos por ti mismo puede resultar un poco molesto. La primer serie debe ser muy cercana al fallo, ya que sino el entrenamiento no será del todo efectivo.

Ejemplo:

• Press de Banca: 100 kilos x 6 repeticiones, 80 x 8 repeticiones (drop set simple)
• Prensa de Piernas: 240 kilos x 8 repeticiones, 200 x 8, 160 x 8 (drop set doble)
• Curl de Bíceps con barra EZ: 40 kilos x 10 repeticiones, 35 x 4, 30 x 5, 25 x 6, 20 x 10 (drop set cuádruple)

Como conclusión podemos decir que dentro de los principios del entrenamiento se encuentra la Variabilidad, y la utilización de esta técnica puede traerte grandes beneficios, pero si no la realizas en el marco de una planificación adecuada podría provocarte consecuencias no deseadas.

La temática de nuestro próximo artículo será las SUPERSERIES.

Fuentes:

• Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
• Tim Henriques (11/03/13) https://www.t-nation.com/training/intensity-techniques-to-make-you-hurt