Si te encuentras en la búsqueda de nuevas manera de optimizar tu crecimiento muscular, en esta cuarta entrega de técnicas avanzadas te presentaremos una estrategia que quizás no hayas considerado – entrenamiento con oclusión/restricción del flujo sanguíneo (BFR por sus siglas en inglés).
Éste método no es del todo novedoso. Ha sido utilizado durante muchos años en Japón (dónde es conocido como Kaatsu) y existen investigaciones al respecto que datan de los años 90. A pesar de la evidencia acerca de su efectividad, la mayoría de los levantadores de pesas tienen solo una vaga idea de lo que implica ésta técnica y cómo puede ser aplicada en una rutina.
Cuestiones básicas:
El BFR implica restringir el flujo sanguíneo del músculo que está siendo ejercitado al colocar una especie de torniquete alrededor de la o las extremidad/es mientras se lleva a cabo un ejercicio dinámico. El objetivo es la oclusión del retorno venoso, sin afectar en gran medida la circulación arterial. De esta manera la sangre entra al músculo, pero no puede escapar de él.
Los estudios sobre sus efectos hipertróficos son realmente convincentes, se ha demostrado en pacientes postrados que simplemente reduciendo la circulación se puede evitar la atrofia y debilidad sin necesidad de realizar ejercicio. Incluso simples actividades como caminar con la circulación limitada sobre nuestras piernas incrementa la fuerza y tamaño muscular.
Pero los efectos reales se observan cuando se aplica esta técnica al trabajo con pesas. Las investigaciones muestran incrementos sustanciales en el crecimiento muscular cuando se combinan cargas livianas (20-30% 1RM) con oclusión del riego sanguíneo. Las ganancias suelen ser similares a las alcanzadas en etapas iniciales de un régimen de entrenamiento tradicional de cargas elevadas, e incluso pueden superarlas
¿Cuál es la magia detrás de este novedoso sistema?
Se cree que el estrés metabólico producido es la clave durante la utilización de esta técnica (visita nuestro artículo específico de este tema para más info: Estrés metabólico).
¿Qué materiales necesitas?
Elásticos, pedazos de tela, cintas, etc. Pueden cumplir tranquilamente con la función, lo importante es que sean lo suficientemente largos para darle varias vueltas al músculo. La posición es crucial. Se deben colocar lo más alto posible en la extremidad que va a ser ejercitada. Para los brazos, justo por debajo de las axilas, y para las piernas apenas debajo de los glúteos.
¿Qué tan apretado debe estar?
En una escala del 1 al 10, la presión debería estar aproximadamente en un 7. Como ya mencionamos la clave es restringir la salida de la sangre, pero no su entrada al músculo. A medida que lo vayas utilizando en tus rutinas sabrás encontrar el punto justo.
Integrándolo a tu rutina
Existen muchas de maneras de agregar este método en tus ejercitaciones diarias. Una de las mejores es incorporarlo en la etapa final de una sesión. Esto implicaría la realización de un entrenamiento normal de hipertrofia con pesos moderados a elevados, para luego terminar con varias series de oclusión.
Utilizando una carga del 20-30% de 1 RM. Debes realizar varias series comenzando en la primera con 20-25 repeticiones y períodos de 30 segundos de descanso. A medida que vayan pasando las series el número de repeticiones irá disminuyendo hasta que en la última sólo podrás lograr 8-10.
Conclusiones
Integrar el entrenamiento de oclusión o restricción del flujo sanguíneo puede provocar realmente un incremento en tus ganancias musculares. Siempre y cuando esto se produzca en el marco de una planificación adecuada, hecha y controlada por un profesional.
Fuentes:
- Brad Schoenfeld 16/09/13 https://www.t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training
- Brad Schoenfeld. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar; 43(3):179-94.
- Brad Schoenfeld. http://www.lookgreatnaked.com/articles/is_there_a_minimum_threshold_of_resistance_training_intensity_for_hypertrophic_adaptations.pdf
