Técnicas Avanzadas de Entrenamiento para el desarrollo muscular: Repeticiones Forzadas

Nuestros músculos se encuentran en un permanente estado de degradación y síntesis proteica cuando la segunda se impone por encima de la primera, es cuando se produce la HIPERTROFIA.

Por lo tanto cuando entrenamos tenemos que alcanzar estímulos suficientes para que el estado muscular sea favorable a la síntesis proteica y una vez generado este estímulo darle el soporte y combustible necesario para que prospere (ingesta de proteínas) Pero ¿Cómo logramos que estos estímulos sean realmente suficientes?

Como hemos visto los factores o mecanismos básicos implicados en la hipertrofia son 3: Tensión mecánica, Estrés metabólico, Daño muscular. Dependiendo de la manera en que nos ejercitemos estos factores pueden funcionar en conjunto para producir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular.

Hoy comenzaremos con una serie de artículos destinados a cubrir técnicas avanzadas para potenciar nuestra Hipertrofia. Cabe aclarar que este tipo de métodos se recomienda en personas con cierto nivel de entrenamiento y experiencia.

Repeticiones Forzadas:

Las repeticiones forzadas (también podrían llamarse repeticiones asistidas) requieren de la presencia de un asistente u observador (spotter) que ayude con la ejecución de repeticiones adicionales una vez se haya alcanzado el fallo muscular, a menudo para ayudar a mover el peso o barra hasta el soporte (razón por la que muchas veces tu compañero de entrenamiento termina más cansado y musculado que tú mismo) Se argumenta que éste método puede intensificar el estímulo hipertrófico al aumentar el reclutamiento y fatiga de las unidades motoras, y/o el estrés metabólico.

En una investigación de hace ya unos cuantos años (Athiainen, Pakarinen, Kraemer &Häkkinen, 2003) científicos observaron la respuesta hormonal que producía entrenar a 12 repeticiones provocando el fallo muscular en todas las series, y con la ayuda de un compañero, hasta completar la totalidad de las repeticiones.

En el estudio se comparó un grupo que completaba las 12 repeticiones sin asistencia y otro que necesitaba ayuda para terminarlas. Se realizaron 4 series de 12 en prensa de piernas y 2 series de sentadillas y extensión de cuádriceps.
Finalmente llegaron a la conclusión de que luego de 30 minutos de entrenamiento, los niveles de GH-Hormona de Crecimiento (importantísima para el desarrollo muscular) fueron superiores en el grupo que entrenaba series forzadas al grupo que no lo hacía.

Observando esto, podríamos decir que la ejecución de sesiones enteras con un spotter y forzando todas las series sería una buena elección. Pero caeríamos en un gravísimo error ya que entrenar continuamente al fallo aumentaría los niveles de cortisol, disminuyendo así la respuesta de la testosterona (otra hormona clave para la hipertrofia). Por lo que nos encaminaríamos probablemente a un sobreentrenamiento y estancamiento.

Podemos agregar como otro factor negativo el hecho de que es una técnica de la que se puede abusar con mucha facilidad (pidiendo constantemente ayuda para realizar levantamientos que en muchos casos podemos hacer por nuestros propios medios) y que nos haría depender siempre de la asistencia de un compañero.

De todas maneras este tipo de trabajo puede tener su parte positiva si se planifica de manera adecuada limitando las repeticiones forzadas a las últimas series del ejercicio que estemos realizando.

En el siguiente artículo hablaremos de las drop sets.

Fuentes:

• Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., &Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs máximum repetitions multiple resistance exercises. International journal of sports medicine, 24(6), 410-418.
• Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
• Clay Hyght, DC 24/4/16 https://www.t-nation.com/training/tip-boost-intensity-with-these-6-techniques