Técnicas Avanzadas de Entrenamiento para el desarrollo muscular: Series Negativas Supra-máximas
Hoy en la entrega número cinco de Técnicas avanzadas, profundizaremos en un método altamente efectivo a la hora de incentivar el crecimiento muscular. Las Series Negativas Supra-máximas, más conocidas en inglés como Heavy- Negatives.
Repasemos algunos conceptos…
Negativa: hace referencia a la fase excéntrica de un levantamiento, momento en el cual el músculo se estira y alarga mientras mantiene un cierto nivel de contracción.
Supra-máxima: es aquella carga que sobrepasa la fuerza máxima propia. Se corresponde con valores entre 105-125% de 1RM.
Teniendo en cuenta esto podemos decir que estas series se centran en la fase excéntrica de un ejercicio, con cargas superiores a 1RM (105-125%) Podremos manejar pesos superiores respecto a trabajos concéntricos al no tener que vencerlos. Pero si necesitaremos de la asistencia de un compañero para movilizar la carga en la parte positiva del levantamiento.
Gran parte de la evidencia científica ha demostrado que esta forma de entrenar produce mayores incrementos de masa muscular en comparación a trabajos del tipo isométrico y concéntrico. Ya que provoca más fatiga en las unidades motoras, aumentos más rápidos en la síntesis proteica, mayor concentración de hormonas anabólicas, y más actividad enzimática. Logrando así un estímulo hipertrófico adicional.
Muchas explicaciones han sido propuestas para dar cuenta de la superioridad de este método.
Se ha comprobado que durante la fase negativa de una repetición se reclutan especialmente las fibras musculares rápidas (tipo II) las cuales debido a su metabolismo anaeróbico tienen un mayor potencial de crecimiento muscular. Esto en conjunción con el reclutamiento de unidades motoras previamente inactivas y la activación de una reducida porción de fibras lentas (tipo I) da como resultado mayores niveles de estrés y tensión mecánica por unidad motora.
Por otro lado, esta técnica también está asociada con un incremento en el estrés metabólico. Científicos reportaron elevados niveles de lactato y hormonas anabólicas en sangre luego de entrenamientos excéntricos.
Finalmente, también se la vincula con mayores niveles de daño muscular.
Entonces por lo visto podemos decir que impacta de lleno en los 3 mecanismos esenciales de la hipertrofia: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Asegurando así un gran estímulo anabólico.
Dado que la fuerza excéntrica es aproximadamente un 20-50% mayor que la concéntrica, una recomendación general es la de ejecutar series negativas supra-máximas con una carga entre el 105 y 125% de 1RM. Esto permitirá completar múltiples repeticiones a una intensidad muy alta. Un tempo excéntrico de 2 a 3 segundos es el ideal para maximizar la respuesta hipertrófica.
Al igual que con las repeticiones forzadas, un aspecto negativo es que necesita de un compañero para la ejecución del entrenamiento. Además, provoca un gran impacto en el sistema neuromuscular, por lo que si la dosificación y los periodos de recuperación no son correctos desembocaría en un proceso de sobreentrenamiento. Se recomienda moderación para integrar esta técnica en una planificación.
Fuentes:
- Tudor O. Bompa, Lorenzo J. Cornacchia. Musculación Entrenamiento Avanzado 2002.
- Bob Thompson. https://www.t-nation.com/training/eccentric-training-for-more-muscle
- Brad Schoenfeld. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy.
