Técnicas Avanzadas de Entrenamiento para el desarrollo muscular: Superseries

En esta tercera entrega de técnicas avanzadas de entrenamiento hablaremos de las Superseries también conocidas como Supersets.

Este método consiste en realizar dos ejercicios en la misma serie sin dejar descanso entre uno y otro. Si bien esta técnica ha sido largamente utilizada por fisicoculturistas de todo el mundo. Los estudios científicos no han podido determinar con certeza si su uso realmente produce aumentos en el crecimiento de los músculos. Se cree que la ausencia de descanso entre series podría incrementar la fatiga muscular y el estrés metabólico, lo cual desencadenaría en un incremento de la hipertrofia.

Hipotéticamente, se pueden combinar dos o más ejercicios de cualquier tipo, pero la técnica más utilizada, estudiada y sobre la que profundizaremos hoy es la que involucra dos grupos musculares que tienen relación agonista-antagonista (ej: Bíceps-Tríceps; Cuádriceps-Isquiotibial; Pectoral Mayor-Dorsal Ancho; etc.)

Cuando se combinan dos o más ejercicios que trabajan el mismo músculo se le llama serie compuesta (biserie, triserie, etc.) método también utilizado pero menos difundido. Su máxima expresión son las llamadas Series Gigantes, en las cuales se trabaja un músculo a tope, impactándolo desde diferentes ángulos.

Múltiples investigaciones indican que la contracción de la musculatura antagónica incrementa la producción de fuerza en una acción del músculo agonista (Baker & Newton, 2005; Kamimura, Yoshioka & Kumamare, 2009) Esto se da por la reducción de la inhibición de la musculatura antagónica y por el incremento en la energía elástica almacenada en los complejos músculo-tendinosos. Una mayor tensión mecánica generada por el agonista podría potencialmente conducir a incrementos en el crecimiento muscular.

Este tipo de trabajo permite la ejecución de un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo sin la necesidad de reducir la intensidad o el volumen total del entrenamiento. De esta manera aumenta la densidad (mayor trabajo y menor descanso) lo que provocará mayores niveles de fatiga, estrés metabólico y daño muscular, induciendo así un mejor entorno anabólico.

¿Qué otros beneficios puedes obtener al incluir superseries en tu rutina?

• Son excelentes si andas corto de tiempo.
• Puedes realizarlas sin la asistencia de un compañero.
• Al tener menos descanso, tu ritmo cardíaco se elevará por lo que mejorará tu condición cardiovascular.

Ejemplos de Superseries agonista-antagonista:

• 4 x [8 repeticiones de Press de Banca inclinado con mancuernas + 10 repeticiones de Remo horizontal con barra]
• 3 x [12 repeticiones de Curl de Bíceps con barra EZ + 12 repeticiones de Press Francés en banco plano]
• 4 x [ 10 repeticiones de Extensión de Cuádriceps en camilla + 10 repeticiones de Flexión (curl) de Isquiotibiales en camilla]

Ejemplo de Serie Gigante:

3x [8 repeticiones Press de banca inclinado con mancuernas + 8 repeticiones de apertura de banca plana + 8 repeticiones de Press banca declinado con mancuernas + 12 repeticiones de cruces de poleas]

En la siguiente entrega hablaremos de una técnica que está causando mucho ruido en el ambiente, el entrenamiento por oclusión o restricción de flujo sanguíneo.

Fuentes:

• Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
• Tim Henriques (11/03/13) https://www.t-nation.com/training/intensity-techniques-to-make-you-hurt
• Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating anagonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength &Conditioning Research, 19(1), 202-205.