7 Secretos para una Rápida Recuperación Muscular

Progresar rápidamente es una función que depende básicamente de dos variables: la primera es el estrés provocado por el entrenamiento y la segunda la restauración/recuperación de nuestro organismo. Podemos incrementar nuestro porcentaje de progreso mejorando nuestro entrenamiento o perfeccionando la capacidad del cuerpo para restablecerse del mismo.

Usar medidas apropiadas de recuperación nos permitirá:

• Mejorar la cantidad de progreso obtenido en cada sesión.
• Reducir el riesgo de lesiones.
• Lidiar con menor cantidad de dolor muscular.
• Entrenar con mayor intensidad y regularidad.

A continuación mencionaremos 7 métodos, algunos muy conocidos, otros no tanto. Estos cuentan con el aval de la comunidad científica y han probado ser altamente eficaces. No es necesario que los apliquemos a todos, pero si resulta oportuno que los conozcamos y veamos cual se aplica mejor a nuestro caso particular.

1. Baños de Sal de Epsom

La primera técnica consiste en tomar baños de 10 a 20 minutos en agua tibia/caliente con 200-400 gramos de sal de epsom (sulfato de magnesio) añadidos. Esta es una simple y muy efectiva manera de relajar y reducir la inflamación de nuestros músculos. Es también una buena forma de aumentar los niveles de magnesio en sangre y evitar la retención de líquido.

2. Pulso de electro-estimulación restaurativa

La electro-estimulación a baja intensidad puede actuar como un masaje deportivo fomentando la circulación de la sangre hacia los músculos mediante un efecto de bombeo y ayudando a relajar las fibras musculares rompiendo las adherencias entre estas.

Una frecuencia de descarga entre 1 y 9 Hz es recomendada para lograr este propósito y la duración de una sesión debería rondar entre los 15 y 20 minutos. Se recomienda mantener una intensidad (amperaje) relativamente bajo. Otro beneficio que podemos encontrar es el efecto analgésico, el cual es alcanzado en una frecuencia de 5Hz.

Claramente no todo el mundo tiene un pulso de electro estimulación en su casa, pero estos pueden ser encontrados con relativa facilidad en centros kinesiológicos, spas, e incluso algunos gimnasios.

3. Crioterapia

Esta técnica se fundamenta en la utilización del frio como método restaurativo. Una de las maneras más simples de aplicar es mediante la realización de masajes con hielo. Es muy efectiva reduciendo el dolor y la inflamación en músculos que han sido fuertemente exigidos, ayudando a prevenir lesiones por sobreuso. Otra forma conocida de aplicar es sumergirse en una bañera con agua fría y con grandes bloques de hielo añadidos a ella.

4. Baños y duchas de contraste

Alternar entre 30 segundos de agua fría y dos minutos de agua caliente, realizar este ciclo tres o cuatro veces seguidas. Esta técnica resulta muy efectiva para incrementar el flujo periférico de sangre (a la vasoconstricción producida por el frío el cuerpo responde con una fuerte vasodilatación) promoviendo así la recuperación.

Dependiendo de la temperatura del agua caliente es el efecto que producirá, entre 40-45 grados Celsius reducirá las tensiones musculares y neuralgias. Mientras que a 35-38 grados tendrá un efecto más bien relajante.

5. Bebidas altas en carbohidratos y proteínas

Para una rápida recuperación luego del ejercicio debemos:

1. Reponer rápidamente los depósitos de glucógeno de nuestros músculos.
2. Reducir cuanto antes la desintegración de proteínas musculares que ocurre con el ejercicio.
3. Estimular mayores niveles de síntesis proteica en los músculos.

Fallar en cualquiera de estos tres aspectos producirá un menor grado de recuperación post-ejercicio. Y menor recuperación es igual a menor crecimiento.

Estudios han demostrado que demorarnos en la reposición de nutrientes luego de un duro trabajo, puede disminuir fuertemente el nivel de restauración de glucógeno y síntesis proteica. La fórmula ideal incluiría proteínas de rápida absorción e hidratos de carbono de alto nivel glucémico.

6. Bebidas que estimulan la Restauración Neural

Este novedoso procedimiento ha comenzado a hacer ruido en el ámbito del fitness hace relativamente poco tiempo. En sus inicios era algo que solo lo utilizaban determinados coaches, pero que debido a sus positivos efectos ha comenzado a expandirse.

Como todos sabemos, el estado en que se encuentre el Sistema Nervioso Central es clave para optimizar el rendimiento. Incluso si nuestros músculos se encuentran completamente descansados y listos para el trabajo duro, de nada servirá si el “comandante en jefe” del cuerpo se encuentra medio muerto.

Algunos de los compuestos que traen estas bebidas son: Acetyl-L-Carnitine, Acetyl-L-Tyrosine, Citicolina, Dimetiletanolamina, L-Teanina, etc.

7. Masajes

Contrario a lo que la mayoría de las personas cree, la masoterapia no necesariamente incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos. Sin embargo, produce grandes beneficios.

Primero que nada, puede estimular el drenaje linfático y reducir la inflamación. De hecho, el método ART (técnica de liberación activa), es probablemente una de las maneras más efectivas de tratar lesiones inflamatorias tales como la tendinitis. También puede fomentar la elasticidad de los ligamentos y músculos, además del poderoso efecto relajante.

Uso Apropiado

Aprender acerca de estos métodos es la parte fácil, la difícil viene al momento de aplicar la técnica apropiada en el momento adecuado. El cuerpo se adaptará a estas terapias del mismo modo que se acostumbra a realizar los mismos ejercicios en el gimnasio. En otras palabras, los que ahora funciona, quizás no sea tan efectivo en un futuro si lo usamos todo el tiempo.

Es por esto que presentamos una pequeña guía que nos ayudarán para hacer un mejor uso de las técnicas de recuperación.

1. Método que podemos usar todo el tiempo: Bebidas altas en carbohidratos y proteínas
2. Métodos para utilizar luego de una sesión altamente intensa: Baños y duchas de contrastes, bebidas que estimulen la restauración Neural y masajes localizados.
3. Métodos para utilizar luego de una sesión de mucho volumen: Baños y duchas de contrastes.
4. Métodos para usar 1-2 veces por semana: Baños en Sal de Epsom y masajes de cuerpo entero.
5. Método para aplicar cuando tenemos dolor en algún tendón: Crioterapia y masajes con técnica de liberación activa.

Fuente

• Christian Thibaudeau (2005) https://www.t-nation.com/training/7-secrets-to-rapid-recovery