Acabando con el Mito del Cardio en Ayunas
En 1999, Bill Phiillips publicó el Best Seller, Body-for-Life, el cual prometía un transformación corporal en 12 semanas. En el capítulo de cardio, Phillips exhibía la teoría que realizar ejercicio aeróbico, por las mañanas a primera hora con el estomago vacío maximizaba la pérdida de grasa corporal.
El resto como se suele decir, es historia. Desde entonces, todo el mundo ha estado arrastrando los pies hacia la cinta cada mañana antes de siquiera haber probado un bocado del desayuno.
Su argumento era sencillo: Una prolongada ausencia de comida produce una reducción del azúcar en sangre, causando que los niveles de glucógeno disminuyan. Eso deja al cuerpo sin otra opción que recurrir a las grasas, en lugar de la glucosa, para utilizar como combustible en los entrenamientos.
Además, los bajos niveles de insulina asociados con el ayuno conducen a la descomposición de las grasas, lo que aumenta la disponibilidad de ácidos grasos para usar como energía durante el ejercicio.
La estrategia se volvió muy popular entre culturistas y otros atletas que luchaban por alcanzar una máxima definición muscular. Después de todo ¿quién no querría quemar más grasa con el mismo esfuerzo?
Pero la ciencia no estaba de acuerdo con su teoría.
Midiendo el Metabolismo y Cardio Matinal
Primero y principal, todo se reduce a simplemente mirar el número de calorías que se gasta durante una sesión de ejercicio. Nuestro metabolismo no trabaja al vacío. En cambio, el cuerpo ajusta permanentemente la utilización de grasas y carbohidratos dependiendo de varios factores.
Como regla general, si quemamos más hidratos de carbono durante el ejercicio, terminaremos quemando más grasa en el período post entrenamiento, y viceversa.
Lo que nos conduce a la pregunta:
¿A quién le importa quemar unas pocas calorías extras de grasa mientras entrena, si una hora después, la proporción cambia a una mayor utilización de hidratos de carbono?
Al final, no hace gran diferencia. Necesitamos medir la pérdida de grasa a lo largo de los días (no hora tras hora) para obtener una perspectiva del impacto en la composición corporal.
Digamos que somos escépticos, y creemos que es mejor quemar más grasa ahora que en el futuro. Más vale pájaro en mano, que cien volando, ¿no cierto? Bueno, no en este caso.
Las investigaciones demuestran que el cardio en ayunas puede incrementar la utilización de grasa durante el ejercicio en comparación con la realización de cardio habiendo comido. Pero esto ocurre a intensidades muy bajas de entrenamiento.
Durante niveles de intensidad moderados/altos, el cuerpo continua desintegrando más grasa cuando se encuentra en ayunas que cuando ha consumido alimento.
Hasta aquí todo bien. Desafortunadamente, la tasa de degradación excede la capacidad del cuerpo para usar los ácidos grasos adicionales como combustible. En otras palabras, tenemos demasiados ácidos grasos extra flotando en la sangre que no pueden ser utilizados por los músculos que trabajan.
En última instancia, estos ácidos grasos luego del ejercicio forman triglicéridos, y luego se almacenan nuevamente en el tejido adiposo. Entonces recorrimos un largo camino, para acabar en el mismo punto de partida.
Cardio en ayunas no implica resultados más rápidos
Horowitz y col. encontraron que cuando sujetos se ejercitaban al 50% de su máxima capacidad cardíaca, un intensidad similar a un suave caminata, no existían diferencias en la cantidad de grasa que oxidaban, sin importar si habían comido o no.
Estos resultados se mantuvieron por 90 minutos, solamente luego de este tiempo el cardio en ayunas comenzó a producir un cambio favorable en la cantidad de grasa quemada.
Así que, al menos que estemos dispuestos a atarnos a la caminadora por un par de horas o más, el cardio en ayunas, no provee beneficios adicionales respecto a la oxidación de grasas, sin tener en cuenta la intensidad del ejercicio.
El cardio en ayunas, tiene menos sentido cuando tomamos en cuenta el impacto del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC por sus siglas en inglés) Este representa el número de calorías gastadas después del entrenamiento. Y ¿adivinen qué? Comer previo al trabajo físico promueve mejoras sustanciales en el EPOC. Y ¿de dónde vienen la gran mayoría de esas calorías gastadas en el período post entrenamiento? ¡Exacto, de la grasa!
Lleva el mensaje a casa
“Más epoc equivale a más grasa quemada. Esto favorece la alimentación previa a realizar cardio”
Hay que considerar también el factor intensidad. Las investigaciones indican que el entrenamiento por intervalos a alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es más efectivo para oxidar grasa que el cardio a bajo ritmo (Bill Phillips también recomendaba el HIIT en su libro) Y para tener una exitosa sesión de entrenamiento a alta intensidad necesitamos tener las fuentes de glucógeno llenas.
El resultado neto del cardio en ayunas es que menores calorías son quemadas durante y después del entrenamiento. Además podemos tener un efecto catabólico sobre nuestros músculos. Estudios demuestran que entrenar sin reservas de glucógeno aumenta sustancialmente la cantidad de proteínas utilizadas como combustible durante el ejercicio.
Conclusión: ¿Hacer Cardio o no hacer cardio antes del desayuno?
Resumiendo, la estrategia de realizar ejercicio aeróbico con el estomago vacío no es recomendable, especialmente para deportistas.
En el mejor de los casos, los efectos en la composición corporal serán iguales que si entrenáramos habiendo comido. En el peor de los casos, perderemos masa muscular y quemaremos menos grasa. Entonces, si debemos comer, ¿qué es recomendable ingerir antes del ejercicio aeróbico?
La respuesta dependerá de muchos factores, incluyendo la duración, la intensidad del entrenamiento, la genética y la distancia entre la comida previa y la sesión de trabajo.
Fuente
- Brad Schoenfeld (2018) https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-cardio-before-breakfast-debunked.html
