Cinco Errores Críticos que Estancan tu Progreso
Muchos programas de entrenamiento suelen estar diseñados de manera inespecífica, sin tener en cuenta los objetivos que buscas alcanzar. Sin una planificación adecuada será muy difícil que mejores tus niveles de fuerza, de masa muscular, de condición atlética general, incluso tras meses de trabajo duro. A continuación, señalamos los errores más comunes que puedes llegar a cometer en tus rutinas.
1. Elegir ejercicios en los que no puedas progresar
Considerando que el aumento de la fuerza o la hipertrofia, son objetivos a largo plazo, los ejercicios que elijas debes verlos como un matrimonio. Es decir, cada vez que vayas a realizar un nuevo trabajo hazte un par de cuestionamientos: ¿por qué has elegido entrenar de esa manera?, ¿se adapta a tus necesidades e individualidades? ¿cómo puedes progresar en su ejecución?
En muchos ejercicios solo puedes progresar hasta cierto punto, luego del cual se tornan inefectivos, o incongruentes con las metas planteadas. Lo contrario a esto son los grandes levantamientos, que movilizan grandes cantidades de masa muscular.
2. Demasiada variedad, poca continuidad
Como todo en la vida, los levantamientos necesitan ser ejecutados muchas veces siguiendo una técnica adecuada para ser automatizados de forma correcta. En la mayoría de los casos cada ejercicio debe ser realizado por lo menos dos veces por semana. Esto permitirá mejorar de forma más rápida tanto la técnica como la condición atlética.
Si un ejercicio realmente importante solo es ejecutado una vez por semana, no es muy probable que vaya a mejorar, y si no va a mejorar ¿para que tomarse la molestia de hacerlo?
3. Usar una cadencia inadecuada
Sí, ya te lo hemos mencionado varias veces, incluso tenemos un artículo que toca en detalle este tema (link cadencia óptima para la hipertrofia) Existen muchas maneras de ejecutar tus repeticiones, si tu objetivo es construir músculo concéntrate en realizar los movimientos de manera lenta y controlada, prestando especial atención a la fase excéntrica. Si en cambio, buscas aumentar la potencia y la fuerza, lleva a cabo la fase concéntrica lo más rápido que puedas.
Recuerda que uno de los factores más importantes para lograr aumentar de masa muscular es el tiempo bajo tensión, así que no te apures y haz que cada repetición cuente.
Consejo
Si estás trabajando para aumentar la fuerza, es decir en un rango de repeticiones menor o igual a 6, mueve el peso lo más rápido que puedas (fase concéntrica). Si en cambio estás enfocado en ganar músculo, baja la velocidad, maximiza la conexión mente-músculo y enfócate en la fase excéntrica.
4. No llevar un Registro
A medida que avanzas en tu entrenamiento, las ganancias se verán cada vez más reducidas, de manera tal que aumentar 5 kilos en un levantamiento se convertirá en un gran logro. No llevar un adecuado registro de los pesos levantados y las repeticiones realizadas. Puede provocar dos cosas, o que te estanques o que no veas como has progresado.
Cuando te olvidas de los pesos, o de las repeticiones, las cargas se tornan erróneas y cuando estas están mal, es probable que el estímulo que generes en tu organismo no sea el correcto, y si éste no es apropiado entonces en vez de acercarte a tu meta, te estás alejando de ella.
Consejo
Haz una planilla de Excel en tu ordenador o en tu móvil, utiliza una libreta o un cuaderno pequeño, recurre al método que te sea más cómodo. Pero tomate el tiempo para registrar tus entrenamientos. Si no lo haces nunca sabrás si estás mejorando o si continuas igual que el primer día que comenzaste.
5. Hacer lo que te gusta
Claramente realizar actividad física es algo que te gusta, sino probablemente no estarías leyendo este blog. Pero para mejorar debes salir de tu zona de confort, y sí, salir de tu zona de confort probablemente signifique que tengas que hacer una serie más de ese ejercicio que tanto te cuesta, o comer esos vegetales que no te gustan, o dominar ese movimiento que te avergüenza y que siempre has evitado.
Porque la realidad es que si continúas haciendo siempre ese mismo ejercicio (en el que te sientes cómodo y ya no puedes progresar) no le estarás provocando ningún desafío a tu cuerpo, y ya sabes cómo funciona esto, estímulo-adaptación.
Consejo
Préstale atención extra a tus debilidades, mejorarlas generará un verdadero impacto en tu estado físico. Procura dejar siempre un espacio en tus sesiones para realizar cosas que te provoquen cierto placer. Después de todo entrenar no se trata de sobrevivir a una tortura.
¿Te has estancado?
Observa lo que has estado llevando a cabo y elimina los malos hábitos. Elige ejercicios en los que puedas progresar, cumple una rutina y no la cambies hasta que le hayas sacado el máximo provecho, presta atención a la cadencia de tus repeticiones, registra tus sesiones y sal de tu zona de confort. Haz estos pequeños cambios y sigue progresando.
