¿Cómo ganar más músculo sin levantar más peso?
Cuando de utilizar diferentes estrategias para el crecimiento muscular se trata, existen otros enfoques que puedes utilizar que no requieren levantar más peso. Aquí van siete ideas con las que podrás inducir mayores niveles de hipertrofia.
1. Haz más repeticiones con el mismo peso
Todo lo que necesitas es hacer una repetición extra, con la técnica correcta, el mismo peso y habrás incrementado el volumen total de trabajo. Por ejemplo, si hiciste 4 series de 8 repeticiones con 100 kilos en press de piernas, el tonelaje total fue de 3200 kilos (4x8x100) Agregando una repetición extra de manera tal que hagas 4 series de 9, habrás incrementado el volumen total a 3600 kilos. Quizás visto de manera aislada no parece mucho, pero imagínate si comienzas a aplicar esta estrategia aumentando de a una repetición cada una semana o quince días.
2. Incrementa el número de series con el mismo peso y repeticiones
Ahora supongamos que ya te encuentras entrenando al borde del fallo, que llegas a completar las series con lo justo. En vez de hacer una repetición extra lo que puedes intentar es agregar una serie. Entonces al igual que en el ejemplo anterior aumentarías el tonelaje total de tu entrenamiento generando un gran estímulo hipertrófico a la musculatura reclutada. Ejemplo. Si haces 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos en press banca (3200 kilos) y agregas una serie 5x10x80, habrás aumentado el volumen total a 4000 kilos.
El volumen está directamente correlacionado con el crecimiento muscular, a tal punto que, cualquier incremento ya sea en las repeticiones, series, ejercicios o una combinación de estos tres, puede disparar la hipertrofria muscular. La razón es sencilla, le exigirás a tu cuerpo más de lo que solía hacer.
Un aspecto negativo es que tus sesiones durarán más, por lo que si eres una persona con una agenda muy ocupada quizás esta estrategia no sea del todo óptima para ti.
3. Agrega más ejercicios
Realizar más ejercicios es otra sencilla manera de incrementar el volumen total del entrenamiento. Por supuesto que esta táctica tiene algunos de los mismos pros y contras que agregar más series. No puedes seguir sumando ejercicios hasta el infinito, ya que eventualmente llegará el punto en el que caerás en sobre entrenamiento. Además de que tus trabajos serán exageradamente largos. Pero esto no implica que sea una excelente manera de estimular el crecimiento muscular si tienes tiempo disponible.
4. Levanta el mismo peso con mayor frecuencia
Basados en las últimas investigaciones, muchos fisicoculturistas han comenzado a incrementar la frecuencia semanal de entrenamiento dejando de lado el viejo y popular método de crecimiento referido a estimular un grupo muscular solo una vez por semana.
Si conservas tu esquema de entrenamiento exactamente igual a como está en este momento (pesos, repeticiones, series y ejercicios) pero modificas la frecuencia, de manera tal que cada músculo sea trabajo con mayor frecuencia, sin duda alguna verás un incremento sustancial en el desarrollo muscular.
El principal punto en contra que tiene es que deberás aumentar la cantidad de veces que vas al gimnasio, por lo que también aumentarán tus niveles de fatiga y necesitarás más tiempo para recuperarte.
5. Mejora la técnica y maximiza la conexión mente músculo
Un excesivo enfoque por aumentar la fuerza puede crear una obsesión con levantar cada vez más peso, incluso cuando tu cuerpo no se encuentra listo para ello, provocando que comprometas la técnica aumentando el riesgo de lesión y disminuyendo la tensión muscular en los músculos objetivos.
Probablemente pienses que has tenido una sesión exitosa porque fuiste capaz de agregar más kilos, pero quizás lo que no tuviste en cuenta es que hiciste “trampa” y no respetaste la técnica correcta. Esto se llama Falsa Progresión, dejas que el Ego tome las riendas de tu entrenamiento.
Si bien no puedes medir de igual manera la calidad de cada repetición como la cantidad, el peso, las series, etc. Mejorar la forma de ejecutar las mismas es una excelente manera de sobrecargar e inducir nuevos niveles de hipertrofia.
6. Realizar más trabajo en menos tiempo
En el ámbito del entrenamiento, la palabra densidad hace referencia a cuanto trabajo puedes llevar a cabo en una determinada unidad de tiempo. Si realizas más trabajo o el mismo, con la misma calidad e intensidad, pero en menos tiempo, puedes dar por asegurado que tu cuerpo deberá adaptarse a dicha situación y como respuesta probablemente crecerá.
Existen diferentes métodos y estrategias que puedes utilizar ya sea disminuyendo las pausas (lo cual no es muy beneficioso si quieres aumentar la fuerza) trabajando por circuitos, o realizando superseries. Todas ellas son válidas.
7. Levanta el mismo peso, pero lleva la serie hasta el fallo
La intensidad suele medirse en relación al peso (porcentaje de tu Repetición Máxima) Pero también puedes medirla teniendo en cuenta la cantidad de esfuerzo que necesitas para llevar a cabo un trabajo.
Cuando incrementas la intensidad de tus series provocando o llegando a estar cerca del fallo, aumentas el estrés metabólico del músculo generando un gran estímulo para la hipertrofia, sin la necesidad de recurrir a cargas muy pesadas. Puedes utilizar diferentes técnicas como drop sets, repeticiones con pausas, reducción del descanso, etc.
