¿Cómo Retomar el Entrenamiento tras un período de inactividad?

Probablemente haya sido una lesión, quizás la obtención de un nuevo empleo, tal vez la obligación de tener que emprender un largo viaje o simplemente el hecho de haber perdido la motivación y decidido abandonar. Lo cierto es que hace varias semanas, meses o incluso años dejamos de ir al gimnasio y nuestro cuerpo cada día que pasa lo necesita más y más.

Pero al momento de dar ese primer paso nos enfrentamos a un sinfín de cuestionamientos ¿Podré volver al nivel de antes? ¿Cuánto tiempo me llevará alcanzar la condición que tenía previo a abandonar? ¿Retomo con la misma frecuencia e intensidad?

En el artículo de hoy expondremos información para intentar responder estas preguntas y para que la vuelta al entrenamiento sea con el mayor de los éxitos posible.

1. Memoria Muscular: nuestro mayor aliado

Desde hace ya unos cuantos años se escucha hablar de este concepto, el mismo hace referencia a que una persona es capaz de recuperar rápidamente los niveles de masa muscular que alguna vez tuvo y que perdió debido a una lesión o un período de desentrenamiento.

Ejemplo: a un sujeto le llevó años construir 3 kilos de músculo, luego esas ganancias las perdió porque dejó de ejercitarse o porque se lesionó. Cuando vuelve al gimnasio, recupera esos 3 kilos a una velocidad mucho mayor que la que le tomó conseguirlos en un primer momento.

Esto ha sido confirmado por estudios científicos que demuestran que el ejercicio físico modifica la estructura genética de los músculos, provocando que aquellos que han sido entrenados en el pasado respondan de mejor manera en comparación a los que nunca han sido estimulados.

2. Preparación Mental

Cuando la pausa ha sido larga, suele ser duro observar que lo que anteriormente realizábamos con facilidad ahora nos cuesta toneladas de esfuerzo, por eso es fundamental ser pacientes y mantenernos motivados, tener en claro nuestro objetivo es importante para superar esta primera barrera.

3. Ser Realistas

No podemos pretender hacer todo el primer día de regreso al gimnasio, porque será prácticamente imposible. Es importante que además de plantearnos metas a largo plazo, tengamos también objetivos a corto y mediano, ya que a medida que los vayamos cumpliendo nuestra motivación y confianza irán en aumento. No debemos agobiarnos ni torturarnos pensando en largo recorrido que tenemos por delante, es mejor enfocarnos en el día y a día, y por supuesto disfrutar el camino.

4. Frecuencia e Intensidad

A la hora de retomar los entrenamientos, debemos tener en cuenta que no podremos hacerlo con la misma frecuencia e intensidad que cuando lo dejamos, tenemos que volver de manera progresiva, realizando en un primer momento un período de readaptación ¿Cuánto tiempo durará esta etapa? Dependerá de varios factores, el estado físico actual, el tiempo de inactividad, el motivo por el que se produjo el alejamiento (no es lo mismo haber sufrido una lesión en la rodilla que irse de vacaciones)

5. La Regularidad es más importante que la intensidad

De nada sirve comenzar el primer día machacando nuestros músculos y luego tener que ausentarnos una semana por que no podemos levantarnos de la cama, como tampoco resulta muy útil comenzar yendo todos los días de la semana, para luego aburrirnos a los 15 días. Lo ideal es armar un plan en el cual iremos progresando de manera lenta, pero segura. Es el trabajo consistente a largo plazo el que termina brindando los mejores frutos.

6. El Descanso es esencial

Para una correcta recuperación, debemos respetar los días de reposo. El cuerpo nunca descansa. Cuando no estamos en el gimnasio levantando pesas, este sigue trabajando duro para reponer fuerzas y reparar nuestros músculos.

No debemos escatimar en horas de sueño, ya que estas son esenciales para recuperarnos de la actividad física Si no descansamos de manera adecuada el cansancio se verá reflejado en nuestro rendimiento y se tornará mucho más difícil progresar.

7. Calidad antes que Cantidad

Un nuevo comienzo es una gran oportunidad para volver a aprender y corregir esos ejercicios que nunca realizamos de manera correcta, ahora que no estamos “presionados” por cuantos kilos levantamos podemos enfocarnos en ejecutar los movimientos con la técnica correcta.

Otro punto muy importante es atenernos a los clásicos, sentadillas, peso muerto, press banca, press militar dominadas, remos etc. Supondrán muchísimos más beneficios que malgastar el tiempo realizando puros curls de bíceps y extensiones de cuádriceps en camilla.

8. Alimentación

Al regresar a la actividad física se produce un aumento del gasto calórico y por tanto ha de haber un incremento en la ingesta de calorías. Este debe hacerse de manera equilibrada, considerando los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas que nuestro cuerpo necesita. Además debemos tener en cuenta el incremento de líquidos y sales minerales, los cuales perdemos abundantemente al realizar ejercicio físico.

Para ver un resumen de lo que aquí se expuso, les dejo el siguiente video.