Cuatro razones por las que No estás ganando Músculo

Mucha gente llevas meses entrenando, incluso años, pero cuando se miran al espejo sienten que siempre están igual. Si te sientes identificado con esto, el siguiente post es para ti. A continuación las cuatro principales razones por las que no estás ganando músculo.

1. No variar el rango de repeticiones

El número óptimo de repeticiones orientados a la hipertrofia es una fuente de continuo debate en el campo del fitness. Aunque las investigaciones no son concluyentes, la evidencia indica que un rango moderado (entre 6-12 repeticiones por serie) es mejor para maximizar el crecimiento muscular. Ya que provee la combinación ideal de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico (los tres factores primarios involucrados en la hipertrofia)

El problema es que la mayoría de las personas que van al gimnasio piensan que esto significa que todos los entrenamientos deben ser llevados a cabo dentro de este rango de repeticiones y en consecuencia adhieren de manera rígida a los mismos patrones de carga una y otra vez. Lo cual es un grave error.

El máximo desarrollo muscular se construye sobre la base de la fuerza. Esto indica que algunas de las series deben ser realizadas en un rango de repeticiones más bajo (1-5 repeticiones por serie) Músculos más fuertes permiten levantar cargas más pesadas, generando de esta manera mayor tensión muscular, la cual optimiza el estímulo hipertrófico.

Del otro lado de la mesa, series a altas repeticiones (15 -20) también tienen un lugar en las rutinas orientadas a la hipertrofia. Las series de menor intensidad y mayor número de repeticiones ayudan a incrementar el umbral de lactato, el punto en el cual el organismo comienza a acumular mayor lactato del que es capaz de metabolizar.

El problema es que superado este punto, la acumulación de residuos lácticos interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que podemos realizar. Pero la buena noticia es que este rango de repeticiones incrementa la densidad capilar y la capacidad de amortiguación del músculo, las cuales colaboran en el retraso de la acumulación de lactato.

2. No utilizar suficiente volumen

En los 70’, Arthur Jones popularizó el llamado Entrenamiento de Alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés, no debe ser confundido con HIIT – Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) enfocado para construir músculo.

Este sistema está basado en la premisa de que una sola serie por ejercicio es suficiente para estimular el crecimiento, siempre que se alcance el fallo muscular. La realización de series adicionales es superflua y puede ser contra productiva para el desarrollo de la hipertrofia.

Si bien puede ser una estrategia de entrenamiento viable, especialmente para aquellos que poseen poco tiempo para ejercitarse. Si lo que buscamos es maximizar el aumento de masa muscular, no es suficiente. Las actuales investigaciones muestran que es necesaria la aplicación de un protocolo de múltiples series por ejercicio, para generar una efectiva respuesta.

El problema es que incluso utilizando múltiples series existe la posibilidad de que no estemos entrenando con suficiente volumen. El número óptimo varía de persona en persona y depende de factores individuales como la genética, la capacidad de recuperación, la experiencia, la estructura del entrenamiento y el estado nutricional.

Es importante a la hora de elaborar la planificación no caer en extremos, es decir insuficiente volumen no provocará los resultados buscados, pero una permanente exposición a altas cantidades nos conducirá al sobre entrenamiento.

Por esto es importante una adecuada periodización del entrenamiento.

3. No tener en cuenta el principio de Especificidad

La mayoría de las personas no solo quieren aumentar su masa muscular, sino que quieren estar más definidos en el proceso. Durante la etapa inicial del entrenamiento esta es una meta viable. Pero una vez que llevamos entrenando varios años, la consecución de ambos objetivos al mismo tiempo comienza a tornarse más difícil.

Llegado cierto momento debemos elegir entre uno u otro. Definiendo y determinando las etapas en las cuales orientaremos nuestro entrenamiento hacia el aumento de tamaño y cuales hacia la perdida de grasa.

Si bien el entrenamiento concurrente (combinar pesas y aeróbico) es una opción válida. Puede interferir en el los procesos anabólicos (pero esto no significa que realizar cardio esté mal) Pero si el objetivo es lograr grandes cantidades de masa muscular lo ideal es programar las diferentes etapas a lo largo de una periodización anual.

4. No consumir suficientes calorías

Este error suele venir de la mano con el anterior. Las personas en un intento de lograr mayor definición restringen su ingesta calórica, lo cual disminuye su rendimiento en el entrenamiento.

Para construir nuevas cantidades de músculo resulta fundamental adoptar un superávit energético, en orden de aportar las calorías suficientes para el crecimiento muscular.

Esto es consecuente con la primera ley de la termodinámica, la cual establece que la energía no puede ser ni creada ni destruida, solo cambia de una forma a otra.

Es también un error, creer que por estar en una etapa de hipertrofia podemos comer cantidades excesivas, la clave es mantener un equilibrio, tanto en etapas de volumen como de definición, pequeño superávit energético y luego ligero déficit energético. Siendo perseverantes con estas estrategias los resultados obtenidos podrán ser sostenidos a largo plazo.

Fuente

• Brad Schoenfeld (2012) https://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle