¿Debes entrenar con los músculos adoloridos?
Te despiertas al igual que todas las mañanas y cuando vas a dar el primer paso para levantarte de la cama, sientes que tus piernas están molidas, que tus cuádriceps se encuentran prácticamente acalambrados y que la durísima sesión de entrenamiento que tuviste ayer (o incluso antes de ayer) te están pasando factura. Hoy es un nuevo día, sabes que tienes que ir nuevamente al gym y cumplir con tu rutina, pero tienes dudas respecto a si el dolor que sientes te permitirá cumplir con tu deber.
Como te contamos en el artículo: ¿Son las Agujetas Post ejercicio un indicador válido de un Entrenamiento Eficiente? El Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS por sus siglas en inglés), es un acontecimiento que se da en respuesta a una actividad física de carácter vigorosa o no familiar para el cuerpo. Muchas personas que se ejercitan a diario piensan que es uno de los mejores indicadores de la efectividad del entrenamiento.
Si leíste el artículo sabes que la presencia de este dolor muscular no es sinónimo de haber tenido un entrenamiento eficiente, sino que significa que expusiste a tu cuerpo a una actividad para la cual no se encontraba preparado y que ahora necesitará un mayor periodo de recuperación para volver al estado de equilibrio.
La pregunta que esta situación provoca es: ¿Qué debes realizar con tu entrenamiento? ¿Debes continuar con tu rutina habitual o por el contrario tienes que dejar que pasen algunos días para recuperarte y volver nuevamente a la carga?
PUNTOS A TENER EN CUENTA
El dolor impacta de forma negativa en las sesiones subsiguientes, generando:
- Reducción de la fuerza, por lo general entre el 30 y 60%, esta empieza inmediatamente después del ejercicio y aumenta durante las próximas 24-72 horas. La disminución inicial puede ser de hasta el 40%.
- Disminución de la coordinación inter e intramuscular.
- Merma en la motivación para encarar nuevos trabajos.
- (Extrema) sensibilidad muscular.
- Aumento de la tensión muscular pasiva o hipertonicidad cuando el músculo está relajado. También se puede acompañar de la expresión visual de la inflamación del músculo.
- Rango de movimiento limitado.
- Disminución de la economía en marcha.
- Capacidad de depleción de glucógeno deteriorada, aunque una mayor ingesta de carbohidratos compensa parcialmente esta reducción.
Como puedes ver, las molestias excesivas generan grandes inconvenientes durante el desarrollo de un plan de entrenamiento. Pero el interrogante puntual es otro:
¿PUEDES ENTRENAR UN MÚSCULO QUE SIGUE ADOLORIDO?
Resulta importante aclarar que existen diversos grados de dolor. Hay situaciones en las que el músculo puede sentirse fatigado y con molestias, sin presentar inflamación. Apenas se ve y se siente un poco más tenso de lo habitual pero no presenta una pérdida real de fuerza o movilidad.
En otras ocasiones el dolor puede ser tan elevado, que la movilidad y la fuerza se ven severamente afectadas. En este caso, sería un error entrenar nuevamente el mismo músculo de forma intensa.
Entonces, si las molestias no son tan intensas como para obstaculizar la capacidad de ejercitarte a un nivel adecuado, es perfectamente posible e incluso recomendable, entrenar llevando a cabo ejercicios que involucren a los músculos adoloridos.
La razón, es que un aumento en el flujo sanguíneo y en el transporte de nutrientes al músculo puede acelerar la recuperación. La realización de un trabajo regenerativo el día posterior a una sesión muy intensa es una herramienta muy efectiva para acortar los tiempos de regeneración.
¿ENTRENAR UN MÚSCULO MUY ADOLORIDO NO INTERRUMPIRÁ EL PROCESO DE RECUPERACIÓN?
Estudios han demostrado que una segunda ronda de ejercicio para un grupo muscular (antes de que se haya recuperado completamente) no interrumpe el proceso de recuperación (ni la síntesis de proteínas)
La regeneración no es algo que suceda por un período especifico de tiempo. Tu cuerpo siempre se encuentra reparando y modificando sus estructuras. No existe algo como: Destruir músculo durante el entrenamiento, repararlo durante el descanso y una vez reparado, este proceso es finalizado.
Siempre hay un intercambio de proteínas en los tejidos. El cuerpo está permanentemente trabajando sobre el sistema muscular. Entrenar adolorido, no detiene este proceso, simplemente lo modifica.
Obviamente si un músculo se encuentre severamente dañado es mejor dejarlo descansar. Aunque una actividad física muy liviana, como puede ser salir a caminar, o dar un paseo en bicicleta acelerará la recuperación. Ya que sería una manera de aumentar el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes al músculo.
