Entrada en Calor y Vuelta a la Calma

ENTRADA EN CALOR

“El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento” (Villar, 1992).

En consecuencia, el calentamiento es una parte fundamental de la sesión de entrenamiento, ya que, su función es aumentar la temperatura corporal y que se empiece a “despertar” el sistema nervioso central, sistema cardiorrespiratorio y locomotor. Todo esto permite que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento de hasta el 10% (Platonov, 1993).

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

• Aumenta la temperatura corporal y del tejido conectivo.
• Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos y corazón.
• Entrega más oxígeno a los músculos.
• Activa el sistema nervioso.
• Mejora la eficiencia y el tiempo de reacción de la contracción muscular.
• Promueve el metabolismo celular.
• Estimula el sistema hormonal.
• Lubrica las articulaciones y mejora el rango de movimiento.
• Disminuye la viscosidad muscular.
• Incrementa la coordinación muscular.
• Previene lesiones.

PARTES DE UN CALENTAMIENTO

1. General. Esta parte del calentamiento es la primera que se realiza y en ella pretendemos conseguir objetivos tales como aumentar la temperatura corporal y alcanzar rangos óptimos de movimiento.

2. Específica. En esta parte buscaremos alcanzar objetivos tales como la mejora de la técnica y acción motriz, y activación del Sistema Nervioso Central. Consistirá principalmente en series de aproximación, y en caso de avanzados en potenciación post activación (PAP) o isométricas supra máximas.

PROTOCOLO

• Calentamiento general

Cardio ligero: Entre 5 y 10 minutos de duración. Intensidad y Volumen dependerán del nivel del atleta. Buscaremos Aumentar la Frecuencia Cardíaca, Frecuencia Respiratoria, la circulación, la tensión muscular.

Estiramientos estáticos: Servirán para mejorar la flexibilidad y maximizar los rangos de movimientos, que luego utilizaremos durante la sesión de entrenamiento.

No realizar estiramientos de más de 15-20 segundos, ya que podrían dificultar luego la tensión generada por una contracción muscular. Es preferible estiramientos de corta duración.

Estiramientos balísticos y dinámicos

Balísticos: consiste en la realización de pequeños rebotes elongando el músculo cerca de su máximo rango de recorrido, con un gran aumento de la longitud muscular por unidad de tiempo (por ejemplo, ir a tocar los pies con las manos realizando pequeños balanceos o rebotes cerca del punto máximo de estiramiento).

Dinámicos: en este caso la elongación de la musculatura es posible debido a la contracción de la musculatura antagonista, produciendo un movimiento suave y controlado, en el que se intercambia de manera repetida la musculatura estirada entre agonista – antagonista (balanceos con una pierna hacia delante y hacia atrás, estirando musculatura flexora y extensora de cadera).

Tanto los balanceos y rebotes deben realizarse de manera progresiva y específica a los ejercicios que se ejecutarán.

• Calentamiento Específico.

Gestos concretos similares a los que vamos a realizar. Actividad enérgica, específica y progresiva en volumen e intensidad.

Estará formado por series de aproximación al ejercicio principal de la sesión (peso muerto, sentadilla, press de banca etc.). Para el caso de usuarios avanzados se realizará una segunda parte de Potenciación Post-Activación (PAP) o una serie isométrica supra máxima.

VUELTA A LA CALMA

Al igual que la adaptación previa al ejercicio resulta muy necesaria una vuelta a la calma tras finalizar la actividad. Esta debe realizarse de manera regresiva, es decir de mayor a menor intensidad. Siempre teniendo en cuenta el trabajo realizado.

De esta manera el ritmo cardíaco se logrará adaptar nuevamente al estado de reposo.

Si el entrenamiento ha sido correr, andar en bicicleta o nadar, se recomienda continuar con la actividad a una intensidad muy baja durante unos 5-10 minutos. Y luego comenzar con estiramientos estáticos que en este momento de la sesión sí podrían durar más de 15-20 segundos.

Si la sesión ha sido principalmente de pesas, recomendamos finalizar con un cardio ligero de 5-10 minutos, para ayudar a la remoción de metabolitos residuales y finalizar con estiramientos.

Fuentes

• John Paul Catanzaro (2005) https://www.t-nation.com/training/warm-up-manifesto-1
• David Marchante (2013) https://powerexplosive.com/calentamiento-adecuado-evita-lesiones-y-aumenta-tu-rendimiento-como-calentar-en-el-gym/