Estrategias para evitar pérdida de masa muscular
Como mencionamos en el artículo previo “¿Qué sucede cuando dejamos de entrenar?”, en la vida existen situaciones indeseadas e inevitables (lesiones, vacaciones, descansos post temporadas, problemas laborales, etc.) que nos obligan a dejar de lado nuestro nivel de actividad física.
Muchas veces pensamos que, por dejar de entrenar, la masa muscular, la fuerza y la condición que tanto trabajo y sacrifico nos ha costado alcanzar se esfumará de la noche a la mañana. La buena noticia es que esto no sucede de esta forma, la mala es que si no estimulamos nuestro organismo poco a poco iremos perdiendo muchas de las adaptaciones logradas con el entrenamiento.
Es por este motivo que en el día de hoy presentaremos ocho estrategias o tips para evitar y disminuir en la medida de lo posible la pérdida de masa muscular por inactividad física.
1. Establecer un adecuado balance energético.
Obviamente al no realizar ejercicio nuestro cuerpo consumirá menos calorías. Por lo que el cuidado de la dieta resulta fundamental.
Por un lado, tenemos la opción de buscar un déficit calórico, en un intento de no subir de peso e incluso de tratar de disminuir los porcentajes de grasa corporal. Pero esta opción no es la más conveniente, dado que nuestros músculos se alimentan de energía y si no hay suficiente alimento sumado a la falta de estímulo, la mantención de los niveles de fuerza y masa muscular se verá gravemente dificultada.
Por otro lado, podemos optar por un superávit calórico. En este caso mantendremos mejor alimentados nuestros músculos, pero la energía sobrante se almacenará como tejido adiposo con el riesgo de caer en sobrepeso.
Por último, existe la alternativa de establecer una dieta de mantenimiento. Esta es la que más beneficios nos otorgará, ya que permitirá minimizar las pérdidas de masa muscular, sin acumular grandes cantidades de grasa.
2. Llevar una ingesta alta de proteínas.
Si bien algunos considerarán que este es uno de los ítems más sencillos a cumplir, la realidad es que muchas veces cuando estamos de viaje, ya sea por negocios o placer, resulta muy difícil ingerir una cantidad considerable de proteína cada día. Por lo que, si estamos intentando evitar o reducir las perdidas de masa muscular, cumplir con este punto es sumamente relevante.
3. Realizar cualquier tipo de entrenamiento dentro de las posibilidades.
Debemos aprovechar cualquier oportunidad que tengamos para entrenar, incluso si solo podemos realizar una sesión en una semana, diez minutos siguen siendo mejor que nada. Si no podemos ejercitarnos debido a falta de tiempo, tenemos que tratar de encajar algún entreno en el primer espacio libre que tengamos. Cualquier estimulo, por más pequeño que sea, cuenta. Si nos encontramos lesionados, debemos buscar movimientos que no nos provoquen mayor daño. No lograremos grandes ganancias, pero cada pequeño porcentaje de músculo preservado vale el esfuerzo.
4. Si sabes que vas a dejar de entrenar por un tiempo, antes de parar entrena pesado.
Estudios han demostrado que trabajar a alta intensidad no solo contribuye a maximizar las ganancias de fuerza en el período de entrenamiento, sino que también ayuda a una mejor preservación de los niveles de fuerza durante una etapa de no actividad.
5. Mantenerse activo.
Buscar actividades diferentes a las habituales, tales como salir a dar una caminata, trotar, incluso realizar algunos sprints, o también cargar y mover algunas cosas en casa, supondrán un esfuerzo físico y activarán nuestros músculos. Lo cierto, es que, si nos encontramos enfocados en tratar de realizar alguna actividad, empezaremos a ver multitud de oportunidades alrededor nuestro para mantenernos ocupados.
6. Trabajar la mente.
Permanecer intelectualmente involucrados con el ejercicio mediante la lectura de artículos y libros de entrenamiento. Aprovechar el tiempo alejado del gimnasio para aprender o mejorar nuestros conocimientos sobre la actividad física, nos ayudará a mantenernos motivados e incluso a elaborar mejorar planes para cuando retomemos nuestra rutina.
7. Realizar estiramientos.
Al elongar activamos y producimos tensiones sobre la musculatura, estas tensiones, por más ligeras que sean, generan estímulos que nos ayudarán a preservar la fuerza y la masa muscular de nuestro organismo.
8. Sostener los mismos hábitos.
Esto se refiere a que no por el hecho de dejar de entrenar, vamos a abandonar los hábitos y pautas que tanto nos costaron adquirir y gracias a los cuales conseguimos obtener nuestras ganancias:
- Descansar el tiempo adecuado.
- Beber la cantidad de agua que nuestro cuerpo necesita. Nunca debemos perder de vista que gran porcentaje de los músculos es agua, por lo que mantener adecuados niveles de hidratación es fundamental.
- Llevar una dieta balanceada, con un óptimo aporte de micro y macronutrientes.
- No caer en excesos, si bien durante un tiempo de descanso está permitido tomarse ciertas libertades, estas no deben traspasar los límites de la salud.
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