¡Mejora tu Press Banca!

Una de las mejores maneras de mejorar tu Press Banca es dejar de gastar tiempo y energía entrenando una y otra vez tus pectorales y prestar un poco más de atención a otros músculos.

Hay cosas que nunca cambian, y así como los domingos se pasan mejor viendo partidos de fútbol (o cualquier otro deporte del que seas fan) El Press banca será un ejercicio en el cual la mayoría de los hombres querrá levantar siempre un poco más. De hecho, es tan popular que se ha convertido en un cliché preguntar: “¿Cuánto levantas en Press Banca?”

Mientras muchos pasan los lunes (miércoles y hasta los viernes) trabajando su pecho esperando que este gane fuerza y volumen, suelen ser los ejercicios que no están directamente relacionados los que terminan marcando la diferencia.

Por lo que si realmente quieres obtener mejores resultados, empieza a hacer énfasis en los tips que te mencionaremos a continuación ya que son claves para lograr tu objetivo.

Construye tu Espalda

El Press Banca posee dos fases: la primera descender el peso hasta el pecho (fase excéntrica) y la segunda empujar el peso de vuelta a la posición inicial (fase concéntrica)

Cuando bajas la barra, tus pectorales no son el principal soporte del ejercicio, sino los músculos de tu espalda los que realmente sirven de base para el movimiento. Es por eso que durante el descenso debes contraer al máximo las escápulas para crear la mayor tensión posible.

El cuerpo actúa como un todo, siendo el equilibrio un factor fundamental. Si tienes un músculo muy desarrollado (pectoral) pero su antagonista no tanto (dorsal) no podrás exprimir al máximo el primero.

Es importante que entrenes los ejercicios en el mismo plano que el Press Banca (Horizontal). Específicamente remo horizontal a una mano, remo con barra, etc.

¡Estira!

Si, aunque parezca extraño, estirar puede ayudarte a ganar fuerza y mejorar tu empuje. Olvídate de todos los argumentos acerca de si la elongación estática es buena o mala, esto se trata acerca de mejorar los puntos débiles en tu rango de movimiento.

Para lograr un óptimo crecimiento, tus músculos necesitan ser capaces de realizar el rango de movimiento completo. Y si careces de la flexibilidad necesaria, tanto en los pectorales como en los dorsales no podrás realizar eficazmente el ejercicio.

Elongación del Pectoral:

• Coloca una banda de resistencia alrededor de un objeto estable sobre tu cabeza y agarra ambos extremos con una mano.
• Tu brazo debe estar en un ángulo de 45 grados.
• Aléjate de la banda para que haya tensión con el brazo.
• Empuja el pecho hacia arriba y hacia afuera y lentamente gira tu cuerpo alejándolo de la mano.
• Debes sentir un estiramiento a través del pectoral y en el deltoides anterior.
• Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos. Repite en el otro lado.

Elongación del Dorsal

• Ponte en la misma posición que en el estiramiento del pectoral, pero esta vez frente a la banda.
• Agárrala con una mano, y aléjate, con el brazo recto, la columna en posición neutral y baja el pecho hacia el suelo.
• Deberías sentir un estiramiento desde tus tríceps pasando por la axila, dorsales, hasta llegar a la espalda baja.
• Mantén durante 30 segundos cada brazo.

Quizás te resulte sorprendente leer que tus caderas pueden estar limitando la fuerza de tu tren superior. Crear tensión a lo largo de todo el cuerpo es clave para el rendimiento durante el Press Banca. Y si tienes los flexores de cadera acortados, estos limitarán en gran medida tu performance.

Elongación del Flexor de cadera

• Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con el pie derecho en el suelo y la rodilla derecha flexionada 90 grados.
• Estira la mano derecha lo más alto que puedas.
• Gira el torso hacia la derecha mientras estiras con la mano derecha lo más atrás que puedas.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Arrodíllate sobre tu rodilla derecha, cambia de brazos y repite.

Trabaja tus brazos y hombros

Durante la fase excéntrica el dorsal realiza la mayor parte del trabajo, pero durante la concéntrica el pectoral trabaja junto a los tríceps y deltoides para movilizar el peso. Por lo que si quieres alcanzar mejores y más rápidos resultados no dudes en fortalecer estos dos músculos.

Fondos, extensiones con mancuernas, press inclinado, press militar, son todos grandes ejercicios para fortalecer tus brazos y hombros.

Fuente

Adam Bornstein (2017) https://www.bornfitness.com/why-you-cant-bench-press-more-weight/