Ocho Leyes del Entrenamiento de la Fuerza
Existen ciertas leyes o claves que te ayudarán y servirán de guía a lo largo de tu entrenamiento para que puedas alcanzar tus objetivos con mayor velocidad y sin lesiones. A continuación te las presentamos.
1. Ser Consistentes
Si una persona entrena dos veces por semana 52 semanas al año obtendrá mejores resultados a largo plazo que aquel que entrene cinco veces por semana 20 semanas al año. No podemos ir al gimnasio “de vez en cuando” y esperar grandes progresos. Cuando buscamos el máximo desarrollo de nuestras capacidades físicas, la consistencia es siempre la carta ganadora.
2. Trabajar Duro e Inteligentemente
Entrenar duro es bueno. Entrenar de manera inteligente también lo es. Si combinamos las dos obtendremos lo mejor de ambos mundos.
Debemos esforzarnos intensamente, pero es fundamental escuchar lo que el cuerpo nos dice cada día y si es necesario realizar los ajustes pertinentes. También tenemos que experimentar para descubrir qué es lo que funciona mejor para cada uno y que no.
3. Estimular la Musculatura del Cuerpo Entero
Necesitamos trabajar con ejercicios que movilicen los grandes grupos musculares para estimular el crecimiento a lo largo de todo el cuerpo, pero también debemos prestar atención y trabajar cuidadosamente aquellos músculos que representen un punto débil.
Para que un grupo muscular crezca, debe ser estimulado de forma regular. El peso muerto trabaja gran parte de nuestro cuerpo, antebrazos, dorsales, trapecio, espinales, glúteos e isquiosurales, incluso el core y los cuádriceps son activados durante una ejecución bien hecha (Esto explica porque es un ejercicio fenomenal) Sin embargo, si todo lo que hacemos es realizar pesos muertos, los pectorales, bíceps, y deltoides no podrán alcanzar su máxima capacidad de desarrollo.
Si buscamos el máximo desarrollo en un punto particular del cuerpo debemos asegurarnos de realizar el ejercicio que mayor reclutamiento fibrilar produce en ese músculo. Por ejemplo, el empuje de cadera (hip thrust) es el ejercicio que más activación genera en el glúteo, por lo que, aun realizando montones de sentadillas y pesos muertos, vale la pena incorporarlo en el entrenamiento.
4. Mejorar la Fuerza de Base, especialmente en los ejercicios compuestos
La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante en el camino de ser más fuertes. Debemos usar cargas más pesadas y realizar más repeticiones a través del paso del tiempo.
Puede que no todos los culturistas entrenen pesado en términos de porcentajes de 1RM, pero los exponentes más exitosos de esta disciplina si se han enfocado al menos por unos cuantos años en los inicios de sus carreras en crear bases sólidas y fuertes.
La fuerza es la piedra fundacional para mejorar en otras áreas como la potencia, la resistencia, etc. Necesitamos ser capaces de realizar algo antes de que podamos repetirlo.
5. Entrar en calor es Esencial
Fallar en preparar al cuerpo para lo que va a suponer un gran esfuerzo, terminará eventual e inevitablemente en un desastre.
No podemos, ni debemos simplemente lanzarnos al gimnasio, cargar una barra con unos cuantos discos y jugárnosla al todo por el todo buscando alcanzar nuestro mayor rendimiento. Incluso si logramos sobrevivir a esa repetición, el riesgo de lesión será gigantesco.
Dependiendo de la condición física e historial de lesiones, algunas personas necesitarán de por lo menos 20-30 minutos de ejercicios de calentamiento y movilidad general para sentirse listos para entrenar, mientras que otros quizás precisen menos tiempo. Los novatos que ignoren este principio aprenderán a tomar la entrada en calor en serio de la manera más dura.
6. Aplicar una Buena técnica… la mayoría del tiempo
La técnica es fundamental, pero hay un tiempo y espacio para utilizar un poco de envíon y levantar más pesado.
Cuando entramos a cualquier salón de pesas vemos todo tipo de personas, por un lado, aquellos con formas muy estrictas, casi robóticas que no les permiten cargar más peso. Por el otro, encontramos sujetos que obtendrían mejores resultados si bajaran un poco las cargas y mejoraran la técnica.
Existe un pequeño margen de error, en términos de una técnica aceptable y eficiente. Ha sido incluso demostrado que ligeras cantidades de envión pueden incrementar la activación muscular.
Una verdadera repetición máxima no lucirá nunca como en los manuales de ejercicios, y si lo hace significa que podríamos haber levantado más pesado.
7. Los hábitos diarios de nutrición son los responsables del progreso
El mejor programa de entrenamiento del mundo es incompatible con una mala dieta. El esfuerzo en el gimnasio puede carecer absolutamente de sentido si fallamos en llevar una nutrición adecuada.
Si queremos construir un buen físico y rendir de manera óptima, debemos tomarnos la nutrición en serio. Tenemos que ingerir la correcta cantidad de calorías diarias y los porcentajes correctos de macronutrientes para alcanzar nuestras metas. Esto por supuesto no significa que no podamos darnos un gusto de vez en cuando.
8. Dormir bien y evitar el estrés
Si no estamos durmiendo bien o nos encontramos muy estresados, nuestra fisiología se verá duramente afectada.
Algunas personas necesitan más horas de sueños que otras. Obtener una buena calidad y cantidad de horas de descanso debe ser una prioridad en nuestras vidas. Tenemos que hacer un esfuerzo genuino por ser consistentes con el horario en el que nos vamos a acostar, de no ser así nuestras ganancias y rendimiento se verán disminuidos.
Respecto al estrés, en la sociedad en la que vivimos resulta prácticamente imposible no sufrir ciertos niveles de estrés, lo importante es de a poco ir reduciendo esas situaciones que nos provocan malestar y reemplazarlas por actividades más placenteras con las que nos sintamos más cómodos.
Fuente
- Bret Contreras (2016) https://www.t-nation.com/training/8-laws-of-strength-training
