¿Qué tienen en Común los Mejores Atletas?

Si bien son muchas las características que unen a los deportistas más exitosos del mundo tales como: Sacrificio, Dedicación, Disciplina, Talento, etc. Existe una que tienen en común y los diferencia de muchos otros individuos y esta es la cualidad de poseer una espalda bien desarrollada, con Dorsales grandes y potentes.

El Dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de todo el miembro superior. Cumple diferentes funciones: Rotación interna del húmero, extensión, aducción y retro posición del hombro.

Posee un enorme rol en todos los ejercicios de tirones como son las dominadas, los remos, etc. Por sus características anatómicas esto es bastante evidente, es el músculo agonista en estos movimientos (principal responsable de la ejecución de la acción).

Pero también tiene un papel muy importante en ejercicios como:

• Peso muerto
• Sentadillas
• Press banca
• Derivados del levantamiento de pesas olímpico: cargadas en potencia (power clean) y arranque (power snatch)

Analicemos el rol en estos movimientos:

CARGADAS EN POTENCIA, ARRANQUE Y PESO MUERTO

El dorsal mantiene a la barra en una trayectoria adecuada. De otra manera la barra se alejaría del cuerpo, generando una palanca muy forzada de la que tirar recargando demasiado peso sobre la espalda. Ayuda a estabilizar la región lumbar transfiriendo la fuerza entre la columna vertebral y las caderas.

Para mejorar el rendimiento en esos ejercicios, necesitas aprender a utilizar los dorsales y mantenerlos involucrados durante toda la ejecución del movimiento. Pero no se trata solo de ponerlos a trabajar, también necesitan ser fuertes y potentes para permanecer activos cuando la barra alcance las rodillas. De otra manera la barra se desplazaría hacia delante y no podrías realizar el ejercicio.

Si tienes dificultades para entender esto piensa cuando ejecutas un peso muerto, desde el momento en que comienzas el levantamiento tus dorsales ya se encuentran activados tirando de la barra y manteniéndola cerca de tu cuerpo durante la ejecución de todo el movimiento.

PRESS BANCA

En este momento es posible que te encuentres sorprendido ¿Press Banca? ¿Pero no es este el principal ejercicio para desarrollar los pectorales? Bueno, pues claro que lo es, pero aquí los dorsales cumplen un rol fundamental en la estabilización de la articulación del hombro. Y mientras más estables sean tus articulaciones, más fuerte y menos propenso a lesionarte eres.

Los dorsales son un músculo de tracción, involucrados principalmente en movimientos como remos y jalones, que son, como todo el mundo sabe, totalmente opuestos al press banca.

Pero aquí su función pasa por otro lado. Proveen de una mejor palanca al proporcionar una superficie de la que empujar (si los dorsales están activados y los codos metidos, los tríceps entrarán en contacto con los dorsales) y te ayudarán a llevar la barra hacia arriba cuando esta llegue al punto más bajo del movimiento.

Para utilizarlos de mejor manera durante el press banca, trata de rotar externamente la articulación del hombro en el momento en que posiciones. O si te es más sencillo trata imaginar que doblas la barra por la mitad mientras realizas una retracción escapular (baja los hombros y saca pecho)

Por último, mientras desciende la barra hacia el pecho, trata de realizar el movimiento de forma consciente y controlada, no dejándola caer.

SENTADILLAS

En las sentadillas, los dorsales, al igual que el resto de los músculos de la espalda alta, juegan un papel extremadamente importante, asegurando y sosteniendo una posición equilibrada. Después de todo, tu torso es el que está sosteniendo la barra. Mientras más sólida sea tu espalda, más fuerte serás. La barra se sentirá mucho más liviana y su recorrido será mucho más estable.

Para emplearlos durante el movimiento, retrae las escápulas fuertemente y haz el gesto de doblar la barra mientras acercas los codos a las costillas. Para visualizarlo mejor, imagínate haciendo un Press Militar tras nuca (el cuál recuerda no lo recomendamos)

Al igual que en el peso muerto ayudan a estabilizar la región lumbar transfiriendo las fuerzas que recaen sobre la zona entre la columna vertebral y las caderas.

CONCLUSIÓN

Como puedes ver el dorsal cumple funciones muy importantes en ejercicios y movimientos en los cuáles uno pensaba que su participación era prácticamente inexistente. Esta situación pone en evidencia como el cuerpo humano no es simplemente un ensamblado de partes en la que cada una cumple un rol determinado, sino que funciona como un todo, y al igual que una cadena su fortaleza total se medirá por el eslabón más débil.

Fuente

• Christian Thibaudeau (2018) : https://www.t-nation.com/training/tip-what-all-strong-athletes-have-in-common
• Greg Nuckols (2016) : https://www.strongerbyscience.com/lats-bench-press-much-ado-little/