RAZONES POR LAS QUE NO AUMENTAS EL VOLUMEN DE TUS PIERNAS

Has leído todas las entradas del blog, seguido todos los tips y consejos, realizado los ejercicios y rutinas, pero aun así, no logras aumentar el volumen de tus piernas ¡NO DESESPERES! Estas son uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar pero una vez que lo logres tendrán un increíble impacto en tu físico.

Hace unos días compartimos un artículo que trataba acerca de una problemática muy común que sufren muchas personas cuando entrenan, esta es la de que sus piernas alcanzan un desarrollo óptimo pero sus glúteos no.

En el día de hoy trataremos otro gran inconveniente con los que se encuentran muchos individuos y es que sin importar las extenuantes sesiones de entrenamientos a las que se sometan, no logran desarrollar sus muslos de la forma que quisieran, estos músculos parecen simplemente hacer caso omiso del esfuerzo y no dan muestras de crecimiento.

REVISIÓN ANATÓMICA

Realizaremos un pequeño repaso de anatomía para que puedas contextualizarte mejor en el tema.

EL Muslo es la parte de la pierna humana que va desde la cadera hasta la rodilla. En él se encuentran diferentes grupos musculares pero los que poseen mayor relevancia y potencial hipertrófico son los Cuádriceps y los Isquiosurales.

Cuádriceps: Ubicado en la región anterior de la pierna, se caracteriza por ser un músculo grueso, voluminoso y muy potente. Formado por cuatro partes:

• Recto Anterior(1): Extensor de rodilla y flexor de cadera.
• Vasto Intermedio (2), Vasto externo (3) y Vasto Interno (4): Ubicados uno al lado del otro de forma paralela. Cumplen los tres con la misma función, extender la rodilla. No pueden ser trabajados de manera aislada.

Isquiosurales: Ubicados en la región posterior. Están compuestos por tres partes:

• Semimembranoso: Extensor de cadera, flexor y rotador interno de rodilla.
• Semitendinoso: Es extensor de cadera, flexor y rotador interno de rodilla.
• Bíceps Femoral: posee dos partes, cabeza larga (participa tanto en la extensión de cadera como en la flexión de rodilla) y cabeza corta (participa únicamente en la flexión de rodilla)

FACTORES QUE AFECTAN EL DESARROLLO

Hay diversos factores que intervienen a la hora de qué los músculos de tus piernas no crezcan. Entre ellos se destacan:

Genética: El error está en creer que la genética es algo contra lo que debemos luchar. Debes conocerte y aceptarte tal como eres, de esta forma podrás descubrir cuáles son tus puntos débiles y trabajarlos al máximo.

Entrenar demasiado o muy poco: muchas personas en un intento obsesivo por querer modificar sus cuerpos entrenan de manera excesiva, pensando que más es mejor. Y esto no es así, se ha comprobado que para que un músculo pueda crecer, debe obtener el descanso necesario entre sesión y sesión (48/72 horas) si no le das el tiempo adecuado para que se recupere nunca podrá alcanzar su máximo potencial.

La otra cara de la moneda son aquellos que se quejan por no alcanzar sus metas y cuando observas sus rutinas notas que le llaman entrenar piernas a realizar 3 series de 10 repeticiones en el sillón de cuádriceps u otros dicen que no ejercitan el tren inferior porque salen a correr.

Alimentación: la alimentación es clave para el desarrollo de tus músculos. Si tu alimentación es escasa o mal equilibrada, por mucho ejercicio que hagas no conseguirás que tus muslos crezcan. Es muy importante llevar una sinergia entre entrenamiento y nutrición. Hay que tomar alimentos que aporten energía y sean ricos en todos los macronutrientes que tu organismo necesita, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico, antes y después del entrenamiento.

No descansar lo suficiente: dormir bien y el tiempo necesario (entre 7 y 8 horas) es sumamente importante para conseguir que puedas trabajar al máximo cuando vayas al gimnasio.

Durante la fase de sueño profundo se produce el pico más alto de segregación de la hormona de crecimiento (clave en el desarrollo muscular) más o menos unos 20 minutos después de haber comenzado el ciclo del sueño.

¿QUÉ DEBERÍAS MODIFICAR EN TU RUTINA?

1. Seleccionar Ejercicios Adecuados: Los ejercicios compuestos como las sentadillas, desplantes, peso muerto, y todos sus derivados otorgan mayores beneficios que aquellos que son de aislamiento como pueden ser la camilla de cuádriceps o el curl de isquiotibiales, no decimos que haya que evitar estos últimos, sino que deben utilizarse como complemento.

2. Trabajarlas al inicio de la Sesión: Resulta muy claro que si deseas mejorar en un determinado aspecto debes encararlo con toda la energía posible, si quieres obtener un mayor desarrollo de tus piernas debes entrenarlas estando descansado y completamente enfocado. De nada servirá dejarlas para el final de la rutina cuando estás pensando más en irte a tu casa que en seguir levantando pesas.

3. Ejecutar una técnica perfecta: La estructura biomecánica del cuerpo humano está construida como un sistema de palancas a través del cual el cuerpo logra producir movimiento. Errores técnicos pueden desequilibrar estos complejos sistemas provocando desbalances y que el trabajo que buscabas que realice determinado grupo muscular lo termine realizando otro.

4. Sobrecarga progresiva. Una vez domines la técnica de los ejercicios debes ir aumentando la carga de entrenamiento. Si siempre entrenas con la misma carga, el cuerpo se acostumbrará a ellas y tus músculos no crecerán. Por el contrario si aumentas la intensidad de manera brusca corres el riesgo de lesionarte.

FUENTES

• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises
• Christian Thibaudeau (2013) https://www.t-nation.com/training/mistakes-that-limit-your-gains