¿Sirve Realmente Entrenar al Fallo?
“¡Las últimas dos repeticiones son las más importantes!”
Hemos escuchado esta frase multitud de veces. ¿Será verdad? o ¿Será simplemente otro de esos mitos que andan rondando los gimnasios desde hace años? Repasemos algunos datos.
El término Fallo hace referencia a la idea de ejecutar una serie hasta el punto donde es casi imposible realizar otra repetición. Como idea general funciona. Esforzarnos al máximo puede resultar verdaderamente útil, ya que la mayoría de las personas no encaran sus entrenamientos con la determinación necesaria para inducir la hipertrofia. Y teniendo en cuenta esto, la sentencia hace hincapié en la importancia de superar un cierto umbral de esfuerzo para desencadenar el crecimiento.
Pero si nos tomamos la frase en el sentido literal, significaría que todas las repeticiones previas que realizamos no tienen valor alguno en ayudar a volvernos más fuertes o más grandes. Lo que es peor es que también implicaría que si no alcanzamos el fallo, estaríamos perdiendo el tiempo.
¿Tiene sentido? Bueno, no hay ninguna duda que llegar al fallo es un fuerte disparador del crecimiento muscular. Generaremos muchísima fatiga en nuestras fibras musculares y acumularemos metabolitos (ácido láctico, iones de hidrógeno) que están conectados a la liberación de factores de crecimiento.
Por lo que el popular dicho, en parte es correcto. Esas dos últimas repeticiones pueden ser las más importantes porque nos aseguraremos de conseguir una completa fatiga de las fibras musculares y una gran acumulación de factores de crecimiento.
Todo esto sería razonable si entrenáramos al estilo de los grandes culturistas… PERO
Aquí es donde se queda corto
1. Las repeticiones que preceden a las últimas dos pueden ser igual de importantes.
Aumentan la activación neural y fatigan las fibras musculares. Ambas conducen a un mayor reclutamiento fibrilar en la última parte de la serie. Sin las repeticiones iniciales no podemos llegar al estado de cansancio final. Es el volumen total de la serie el que produce que esas dos últimas repeticiones sean tan difíciles.
2. Las repeticiones iniciales son mejores para el aprendizaje motor.
Durante su ejecución será más fácil mantener una técnica perfecta o enfocarse en contraer el músculo objetivo. Una vez que el lactato llegue, se volverá más difícil seguir moviendo las pesas y nos concentraremos más en sobrevivir y tolerar el dolor que en la intensidad de la contracción muscular o la eficiencia de la técnica.
Las repeticiones más fáciles, son una excelente herramienta para practicar la contracción y el reclutamiento del músculo que queremos estimular. Mientras mejor nos volvamos realizando esto, mayor crecimiento muscular seremos capaces de provocar.
Por último, en los grandes levantamientos compuestos, llegar al fallo muy seguido, no es una muy buena inversión. Por ejemplo cuando fallamos en una sentadilla, no todos los músculos involucrados han alcanzado el mismo estado de agotamiento. Lo que sucede es que simplemente no podemos producir suficiente fuerza por parte de toda la musculatura involucrada para levantar el peso.
Además, fallar en esos ejercicios puede crear una impresionante cantidad de estrés y fatiga neural, los cuales impactarán negativamente en el resto de los trabajos.
El Elemento Técnico
En los grandes levantamientos, especialmente aquellos con un importante componente postural como es el caso de las sentadillas y el peso muerto, la técnica empezará a perderse antes de llegar al fallo. Esto incrementará el riego de lesión y puede conducir a un aprendizaje erróneo del patrón motor.
Debemos recordar que alcanzar el fallo muscular no es la única manera de producir hipertrofia. La gente ha construido impresionantes físicos sin la necesidad de recurrir a este método. Podemos disparar el crecimiento muscular a través de otros medios, como puede ser intensificar el entrenamiento excéntrico. Incluso existe la posibilidad de producir factores de crecimiento locales generando ácido láctico sin la necesidad de llegar al punto donde no podamos ejecutar una repetición adicional.
Podemos también producir suficiente fatiga en las fibras musculares para estimular la hipertrofia sin tener que alcanzar esa última repetición imposible. Alcanzar el fallo, nos asegura que hemos realizado todo lo que podíamos para agotar un músculo, pero no es un requerimiento obligatorio para crecer.
Si la fuerza es nuestro objetivo principal, llegar al fallo resultará más dañino que beneficioso. Puede llevar a graves errores técnicos y disminuir la cantidad de trabajo total que podemos ejecutar en una sesión e incluso en una semana.
La fuerza es una habilidad motora, no una capacidad física. Mientras más la practiquemos mejores resultados obtendremos. Y entrenar continuamente al fallo producirá un enorme costo neurológico que limitará nuestros volúmenes de entrenamientos y terminará reduciendo nuestras ganancias.
Fuente
- Christian Thibaudeau (2018) https://www.t-nation.com/training/tip-pros-and-cons-of-training-to-failure
